亜鉛サプリで薄毛対策はできる？とりすぎの注意と食事の考え方

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亜鉛サプリで薄毛対策はできる？先に答え

亜鉛は、体に欠かせないミネラルの一つです。日本皮膚科学会のQ&Aでも、亜鉛欠乏症で脱毛が起こりうることが紹介されています。

ただ、「足りないと困る」ことと、「たくさんとれば髪が増える」ことは別の話なんです。特定の栄養素で髪が増えるという公的な情報は見当たりません。

育毛剤との違いも押さえておきましょう。医薬部外品の育毛剤は、育毛や脱毛の予防などの効能が認められた区分ですが、サプリは食品として扱われます。育毛剤そのものの位置づけは、育毛剤とはどんな商品かでまとめています。

よくある相談：「DHC亜鉛サプリで抜け毛増加するか」が気になる

Yahoo!知恵袋には、DHCの亜鉛サプリを飲むと抜け毛が増えるのか、という相談が寄せられています。回答では「増えないと思う」という意見が並んでいました。

『じゃあ安心して飲み続けていいの？』と思いますよね。ここは、もう少していねいに見ておきたいところです。

DHCの亜鉛サプリの表示を見てみる

DHCの公式ページでは、「亜鉛」は栄養機能食品で、1日1粒が目安と案内されています。栄養機能表示には、亜鉛は味覚を正常に保つのに必要な栄養素であることなどが書かれています。

注意書きには、亜鉛のとりすぎは銅の吸収をさまたげるおそれがあるので、とりすぎに気をつけるよう書かれています。髪のことは、表示のどこにも書かれていないんですね。

この表示どおり、1日の目安量を守って飲むのが基本です。抜け毛が気になる時は、サプリのせいと決めつけず、ほかに変わったことがないかも振り返ってみましょう。

抜け毛が増えたと感じた時のメモ

『サプリを始めたのと同じ頃から抜け毛が気になる』という時は、思い当たることを書き出してみてください。原因を自分で決めるためではなく、相談する時の材料にするためです。

急に抜け毛が増えた、丸く抜けている、頭皮に赤みやかゆみがあるという時は、サプリの見直しより先に皮膚科で相談しましょう。

耐容上限量ってどんな数字？とりすぎの考え方

亜鉛のとりすぎを考える時に出てくるのが、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」です。ここには、1日にとりたい量の目安と、とりすぎを避けるための上限が載っています。

国民健康・栄養調査では、日本人の成人の亜鉛のとる量の平均は、男性9.4mg、女性7.7mg/日と報告されています。食事だけでとりすぎになることは、あまり考えにくいんです。

一方で、同じ基準には、成人が1日20〜25mgの亜鉛をサプリなどで足すと、食事と合わせた量は約30mgになり、耐容上限量に近づくと書かれています。サプリを何種類も重ねると、思った以上の量になることがあるんですね。

とりすぎると何が心配？

食事摂取基準では、大量の亜鉛を続けてとると、銅の吸収がさまたげられて銅が足りなくなったり、鉄の吸収がさまたげられて貧血などを起こしたりするとしています。極端な偏食で長い間たくさんの亜鉛をとっていた人に、銅の不足による神経の病気が報告された例も紹介されています。

『体にいい物だから多めに飲んでおこう』と考えるのは自然なことです。でも、亜鉛は「多ければ多いほどいい」ものではない、と覚えておいてください。

子ども・妊娠中・授乳中の人は

食事摂取基準では、子どもや妊娠中・授乳中の人の耐容上限量は決められていません。妊娠中期・後期や授乳中は、推奨量が上乗せされています。

上乗せがあるからといって、自分の判断でサプリを足すのは避けましょう。DHCの亜鉛の販売店の商品情報にも、乳幼児・小児はとらないよう書かれています。妊娠中・授乳中の方は、かかりつけの医師に相談してから決めてください。

サプリの表示はこの順で確かめる

亜鉛サプリを選ぶ時、飲む時は、箱や袋の表示を見るのがいちばん確かです。次の順番で見てみてください。

栄養機能食品は、国が定めた栄養成分について、決められた範囲の量を含んでいれば機能を表示できる食品です。個別の審査を受けた物ではないことも、表示に書くことになっています。

亜鉛の栄養機能表示は、「味覚を正常に保つのに必要な栄養素です」「皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素です」などと決まっています。髪や薄毛についての文言は、この中にはありません。

「髪のため」とうたう広告を見たら

サプリの広告で、『飲むと髪がふさふさに』のような言葉を見かけることがあるかもしれません。食品で病気の予防や体の働きを強くうたうことには、決まりがあります。

強い言葉が並んでいる時ほど、商品の表示を確かめてみてください。表示に書かれていない効果は、期待しすぎないでおきましょう。

重ね飲みチェック：亜鉛が入っているのはサプリだけじゃない

亜鉛のとりすぎで気をつけたいのが、重ね飲みです。亜鉛だけのサプリのほかにも、亜鉛が入っている物は意外とあるんです。

例えば、チャップアップのサプリの原材料には、亜鉛を含む酵母やグルコン酸亜鉛が書かれています。ポリピュアEXのポリリンパワーは、亜鉛などの栄養機能食品と表示されています。

こうした物と亜鉛だけのサプリを一緒に飲むと、亜鉛が重なります。どちらの注意書きにも、目安量を守るよう書かれているので、合計の量を一度メモしてみると安心です。

家族と同じサプリを飲む時

家族で同じサプリを分け合う時も、表示の目安量は一人分です。子どもは食事摂取基準の年齢の区切りも違うので、大人のサプリをそのまま分けるのはやめておきましょう。

薬を飲んでいる時は医師・薬剤師に

持病の薬や、病院でもらった薬を飲んでいる方は、サプリを足す前に相談してほしいんです。厚生労働省の統合医療情報発信サイトでは、一部の抗菌薬（抗生物質）は、亜鉛と一緒にとると体に取り込まれる量が減る可能性があると紹介されています。

お薬手帳がある方は、サプリの名前も一緒にメモしておくと、薬剤師に伝えやすくなります。例えば、こんなふうに聞いてみてください。

「今、亜鉛のサプリを1日1粒飲んでいるんですが、この薬と一緒で大丈夫ですか」
「飲む時間をずらしたほうがいいですか」

飲み合わせや飲む時間の答えは、薬の種類によって変わります。ネットの情報で決めず、その薬を出した医師や薬剤師に確かめておくと安心ですよ。

サプリより先に見直したい食事の考え方

亜鉛は、ふだんの食事からもとれる栄養素です。厚生労働省の統合医療情報発信サイトでは、牡蠣に多く含まれ、肉や魚、鶏肉、カニなどの海産物にも含まれると紹介されています。

日本皮膚科学会のQ&Aも、偏りのない食事と規則正しい暮らしをすすめています。サプリはあくまで食事の足りない所を補う物、と考えておくといいですね。

亜鉛と食事の考え方をもっと知りたい方は、抜け毛対策と亜鉛の考え方で、とる量の計算も含めて紹介しています。

薄毛対策の中で、亜鉛サプリはどこに置く？

ここまで読んで、『じゃあ薄毛対策は何から始めればいいの？』と思った方もいるかもしれません。亜鉛サプリは、薄毛対策の主役ではなく、食事を補う脇役と考えるのが自然です。

育毛剤を使う時は、有効成分と使い方の欄を読み、書かれた回数と量を守るのが基本です。飲む育毛剤やサプリの位置づけは、飲む育毛剤・サプリの考え方でも紹介しています。

薄毛の悩みが続く時や、どこから手を付ければいいか分からない時は、皮膚科で相談するのも一つの方法です。抜け毛が続くなら専門の医療機関で相談を、というのが日本皮膚科学会の案内です。

亜鉛サプリの話で出てくる言葉

サプリの表示や国の資料には、似たような言葉がいくつも出てきます。迷いやすいものを、やさしく言いかえてみました。

機能性表示食品には、「未成年者、妊産婦、授乳婦を対象に開発された食品ではない」と容器包装に書くことになっています。年齢や体の状態によっては、表示の段階で対象から外れている物があるんですね。

飲み続けるか、やめるかの決め方

『いつまで飲めばいいの？』と迷う方も多いはずです。サプリには薬のような決まった期間はないので、自分で見直す時期を決めておくのがおすすめです。

例えば、袋を1つ飲み終えたところで、食事の様子と体調を振り返ってみる。食事で十分とれていると感じたら、無理に続けなくても大丈夫です。

体調に気になる変化があった時は、いったん飲むのをやめて、サプリの袋を持って医師か薬剤師に相談しましょう。

よくある質問

まとめ

亜鉛は、体に大切なミネラルだからこそ、上手につき合いたいですよね。表示を読む習慣をつけて、食事と生活の見直しと一緒に、無理のない薄毛対策を続けてみてください。

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