抜け毛対策に亜鉛は？食品からとる考え方とサプリを使う前の注意

当サイトの記事は、編集部が公的機関・各メーカーの公式サイトで公開されている情報を調べて独自に執筆しています。

抜け毛対策に亜鉛は必要？先に答え

『亜鉛が足りないと抜けるなら、多めにとれば安心では？』と思うかもしれません。ここが一番の落とし穴なんです。

足りない状態を避けることと、たくさんとって髪を増やすことは、まったく別の話です。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」でも、亜鉛には「これ以上は控えたい」という上限の目安が決められています。

塗って使う育毛剤のことは育毛剤とはどんな商品かで紹介しています。この記事では、亜鉛をとる量と、とり方の注意にしぼってお話ししますね。

国の基準で見る亜鉛の量：推奨量と耐容上限量

亜鉛の量を考える時の物差しになるのが、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」です。健康増進法にもとづいて定められていて、5年ごとに見直されています。

この基準には、性別と年齢ごとの「推奨量」と「耐容上限量」が載っています。成人の値は次のとおりです（単位は1日あたりのmg）。

推奨量は「その年代のほとんどの人が足りる量」、耐容上限量は「習慣的にとっても健康への害が出ないとされる上限」と考えると分かりやすいですよ。

1日で考えず、ふだんの平均で見る

この基準は、習慣的な摂取量の目安です。1食や1日だけの量を判断するためのものではありません。

『今日は少なかったからサプリで足そう』と毎日帳尻を合わせる必要はないんです。1週間くらいの食事をならして見るほうが、基準の使い方に合っています。

日本人は実際にどのくらいとっている？

同じ基準の資料には、国民健康・栄養調査の結果として、成人の亜鉛の平均摂取量は男性で1日9.4mg、女性で7.7mgと書かれています。

あくまで全体の平均なので、自分がどうかは食事の中身で見ていく必要があります。偏った食べ方をしていないかを振り返るのが、最初の一歩ですね。

自分の数字をメモしておく

表を見たら、自分の年代の推奨量と耐容上限量を手帳やスマホのメモに書いておきましょう。サプリの箱を手に取った時、すぐに比べられるので便利です。

例えば、30代の女性なら「推奨量8.0mg・上限35mg」と2つの数字だけ残しておけば十分です。家族の分も並べておくと、まとめ買いの時に迷いません。

亜鉛は体の中で何をしている？髪との関係

基準の資料では、亜鉛は成人の体に約2,000mgあり、たんぱく質と結びついて働くと説明されています。体の中の反応を助けたり、たんぱく質の形を保ったりする役目があるんです。

不足した時の症状としては、皮膚炎や味覚の異常などが挙げられています。日本皮膚科学会の一般向けQ&Aでも、脱毛の原因になりうるものの一つに亜鉛欠乏症が入っています。

最後の行が意外かもしれません。基準の資料では、亜鉛が足りているかを映す体の指標はまだ確立していない、とされています。

だからこそ、自分で「亜鉛不足だ」と決めて飲み始めるのはおすすめできません。気になる時は、医療機関で食事の内容も含めて相談してみてください。

日本で不足が報告されているのは、限られた場面

基準の資料によると、国内で食事による亜鉛欠乏症が報告されているのは、亜鉛を含まない点滴や経腸栄養剤だけで栄養をとっていた場合などです。

ふつうに食事ができている人が、いきなり大きく不足する場面は多くありません。食事が極端に偏っていないか、のほうを先に見ておきましょう。

食品から亜鉛をとる考え方

亜鉛をとるなら、まずは毎日の食事からです。厚生労働省の「統合医療」情報発信サイト（eJIM）では、牡蠣に多く含まれ、肉・魚・鶏肉・カニなどの魚介類も供給源になると紹介されています。

ただ、亜鉛の多い食品だけを探して食べるのは長続きしませんよね。主菜を毎食そろえるほうが、ずっと現実的なんです。

「亜鉛の多い食べ物って何？」
「特別な物より、肉や魚、卵のおかずを毎食そろえるほうが続きますよ」

こんなふうに、まずは主菜を抜かないことを目標にしてみてください。

食べ方のくせを見直すチェック

当てはまる項目が多いほど、亜鉛に限らず栄養全体が偏っている可能性があります。食事の整え方は抜け毛対策のレシピと献立の考え方でも紹介しています。

サプリを使う前に：とりすぎを防ぐ計算

『食事だけでは心配だからサプリも』という方もいますよね。サプリを足すこと自体は悪いことではありません。ただ、足す前に一度、量の計算をしておきましょう。

基準の資料には、日本人の成人が1日20〜25mgの亜鉛を補給すると、食事と合わせた総摂取量は約30mgに達し、耐容上限量に近づくと書かれています。

ここで見落としやすいのが5番目です。マルチミネラルや「髪のため」とうたう健康食品にも、亜鉛が入っていることがあるんです。

とりすぎた時に心配されること

基準の資料では、大量の亜鉛を続けてとると、銅の吸収をじゃまして銅が不足したり、鉄の吸収をじゃまして貧血になったりすることが書かれています。

極端な偏食で長くとりすぎた例も報告されています。『たくさん飲めば早く効くかも』という考え方は、亜鉛では特に避けたいところです。

サプリの表示はどう読む？栄養機能食品の見方

亜鉛のサプリには、「栄養機能食品（亜鉛）」と書かれた物があります。消費者庁の制度で、決められた範囲の量が入っていれば、決められた文言で栄養の働きを表示できる食品です。

亜鉛で表示できる文言は、次の3つと決められています。

つまり、「髪に効く」「抜け毛を防ぐ」といった表示は、この制度の文言には入っていないんです。

表示に付いている注意文

栄養機能食品には、「本品は、多量摂取により疾病が治癒したり、より健康が増進するものではありません」という注意文が付きます。消費者庁の個別審査を受けた物ではない、という一文もあります。

亜鉛の場合は、「亜鉛の摂り過ぎは、銅の吸収を阻害するおそれがあります」という注意も、商品の表示でよく見かけます。買う前に、この欄まで目を通しておきましょう。

「髪のため」とうたう健康食品を見かけたら

亜鉛を含む健康食品の広告で、髪の悩みを強く打ち出している物を見かけることがありますよね。健康食品に、病気の治療や予防、体の働きに影響することを目的とした表示をするのは認められていません。

広告の言葉より、箱の裏の「名称」「栄養成分表示」「1日の目安量」「注意」の欄を見るほうが、中身を正しくつかめます。気になる時は、販売元の問い合わせ窓口に亜鉛の量を聞いてみるのも一つの方法です。

薬を飲んでいる人・家族と一緒に使う時

eJIMでは、一部の抗菌薬（キノロン系・テトラサイクリン系）と亜鉛を一緒にとると、体に吸収される亜鉛と薬の量がどちらも減る可能性があると紹介されています。

ふだん薬を飲んでいる方は、サプリを足す前に薬剤師に聞いてみてください。お薬手帳を見せて「亜鉛のサプリを飲みたい」と伝えれば、飲む時間をずらすなどの相談に乗ってもらえます。

『家族みんなで同じサプリを飲めば手軽』と考える方もいますよね。ただ、推奨量は年齢や性別で違います。量は1人ずつ確かめておくと安心です。

育毛剤の成分表に亜鉛があった時

育毛剤の成分表に「塩化亜鉛」などの名前があることがあります。これは塗る物の成分で、食べて補う亜鉛とは別の話です。成分表示の読み方は育毛剤の亜鉛の役割でくわしく紹介しています。

抜け毛が続く時の相談先と、伝えること

食事を見直しても抜け毛が気になる時は、自分で原因を決めずに皮膚科で相談しましょう。日本皮膚科学会の一般向けQ&Aでも、抜け毛が生じた時は皮膚科などの専門の医療機関で対策を知るよう案内されています。

円い形で抜けた所がある、短い間に急に増えた、頭皮に赤みやかゆみがある時は、早めの受診がおすすめです。

サプリの箱を持っていくと、亜鉛の量がすぐに伝わります。食事が整っているのに気になる場合は、育毛剤を使うかどうかも一緒に考えてみてください。

育毛剤（医薬部外品）は、効能・効果として「育毛、薄毛、かゆみ、脱毛の予防、毛生促進、発毛促進、ふけ、病後・産後の脱毛、養毛」の範囲が表示されている物です。どのくらい続けて様子を見るかは育毛剤はいつから効果が出る？が参考になります。

亜鉛の話で出てくる言葉

言葉の意味が分かると、サプリの箱や国の資料が読みやすくなりますよ。

よくある質問

まとめ

あわせて読みたい

育毛剤とは？効果の範囲・種類の違い・選び方と使い方の基本

育毛剤と亜鉛の関係は？食事・サプリで考える時の注意

薄毛対策に亜鉛は必要？食事でとる時の考え方と頭皮ケア