髪の毛が抜ける時の対策に食べ物は？毎日の献立とコンビニ・外食での選び方

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髪の毛が抜ける時、食べ物でできることは？

日本皮膚科学会の皮膚科Q&Aでは、髪の毛が抜けなくなる特別な予防法があるわけではない、とはっきり書かれています。あわせて、食生活のバランスと生活のリズムを整えることを、生活上の注意として挙げています。

つまり、食べ物は「これを食べれば安心」という話ではないんです。ただ、何も気にしなくていいわけでもありません。

同じQ&Aでは、過激なダイエットなどの後に抜け毛が増える休止期脱毛という現象にも触れています。食事を大きく減らした時期があるなら、そこは見直す価値がありますよ。

髪と栄養のつながりの詳しい仕組みは、食べ物と髪の関係の考え方で取り上げています。この記事では「じゃあ毎日どう食べるか」に絞って進めますね。

毎日の献立はどこを見る？主食・主菜・副菜の数え方

献立を考える時、いちばん使いやすいのが主食・主菜・副菜の3つで数える方法です。農林水産省と厚生労働省の「食事バランスガイド」でも、料理をこの区分で分けて考えます。

東京都の保健所の案内では、1日2回以上は1食の中で主食・主菜・副菜をそろえ、1日1回は牛乳・乳製品と果物をとるよう意識すると、必要な栄養素をバランスよくとれるとしています。

日本皮膚科学会によると、髪の毛は何種類かのたんぱく質でできています。主菜が抜ける食事が続いていないかは、特に気にしておきたいところです。

1週間の献立チェックシート

『バランスと言われても、自分がどうなのか分からない』という方は、1週間だけ記録してみましょう。食べた料理の中身を細かく書く必要はなく、そろったかどうかに〇を付けるだけです。

1週間たったら、3つそろった食事が1日2回あった日を数えてみてください。少ない曜日に共通点があれば、そこが見直しどころです。

例えば「月曜と木曜は残業で夜がカップ麺」と分かれば、その2日だけ手を打てば済みます。全部を一度に変えなくていいんですよ。

生活パターン別、1日2回そろえる組み立て方

『毎食そろえるなんて無理…』と感じた方も、1日2回なら届きそうな気がしませんか。生活のリズムごとに、どの食事でそろえるかを先に決めておくと迷いません。

夜勤がある方は、朝・昼・夜という呼び方にこだわらなくて大丈夫です。起きている時間の中で、3区分そろった食事が2回あるかを見てみてください。

買い置きしておくと助かる物

献立が崩れるのは、疲れていて「何もない」時が多いですよね。すぐ食べられる物を少しだけ置いておくと、主菜や副菜が抜けにくくなります。

冷凍の野菜は、スープや即席みそ汁に入れるだけで副菜の代わりになります。料理が苦手な方ほど、こうした「入れるだけ」の物が頼りになりますよ。

コンビニで選ぶなら？栄養成分表示の見方と組み合わせ

忙しい日は、コンビニのごはんに頼りますよね。実はコンビニは、組み合わせ次第で主食・主菜・副菜をそろえやすい場所でもあるんです。

東京都の保健所の案内でも、スーパーやコンビニで買う時は、主菜や副菜の入ったお弁当を選ぶのがおすすめとされています。牛乳・乳製品や果物を足すと、不足しがちなカルシウムやビタミンもとれます。

栄養成分表示のどこを見る？

袋や容器に入った加工食品には、栄養成分表示が義務付けられています。消費者庁によると、表示する項目は熱量、たんぱく質、脂質、炭水化物、食塩相当量です。

数字を全部覚える必要はありません。「おにぎりとパンを比べるより、主菜の欄があるかを見る」くらいの気持ちで大丈夫です。

なお、小さなお店の手作り品などは、栄養成分表示が省略されていることがあります。その時は、材料が肉・魚・卵・大豆かどうかで主菜を判断しましょう。

時間帯別の組み合わせ例

『サラダを足すとお金がかかる…』と感じる日もありますよね。そんな時は、具だくさんのスープ1つで副菜の代わりにするのも一つの方法です。

外食のジャンル別、足し方のコツ

外食が多い方は、ジャンルごとに「何が足りなくなりやすいか」を覚えておくと選ぶのが楽になります。東京都の保健所の案内では、外食ではサイドメニューで野菜料理を1〜2品足すと栄養バランスが整うとしています。

単品の麺類は、主食しかない食事になりがちです。「ラーメンに半チャーハン」のように主食を重ねるより、卵や野菜を足すほうが献立としてはそろいます。

例えば、同僚とこんなやり取りになることもありますよね。

「今日もうどんでいい？」「いいよ。私はかき揚げをやめて、温玉とわかめにしようかな」

こんな小さな選び方の違いも、毎日続くと献立のそろい方が変わってきます。

外食が続く週の乗り切り方

出張や繁忙期で、1週間ほぼ外食という時もありますよね。そんな週は、1食ごとに完璧を目指すより「1日の中でどこかでそろえる」と考えると気が楽です。

昼が麺類になったら、夜は定食にする。夜が飲み会なら、朝に卵と牛乳を足しておく。こうして1日単位で帳尻を合わせるだけでも、主菜や副菜が丸1日抜ける日は減らせますよ。

食べ物の情報に振り回されないために

抜け毛対策の食べ物を調べると、「これを食べれば髪が増える」という言葉をよく見かけます。ただ、特定の食べ物や栄養素で髪が増えることを示した公的な情報は見当たりません。

サプリメントは食品なので、髪に効くといった効き目は書けません。亜鉛のように、とりすぎると銅の吸収を妨げるおそれがあると厚生労働省の資料に書かれている栄養素もあります。

『体にいい物なら、たくさん食べても大丈夫でしょう？』と思いがちですよね。でも、同じ物ばかりを大量にとると、別の栄養が足りなくなることもあります。迷ったら、主食・主菜・副菜の数え方に戻りましょう。

「髪にいい食材」を見かけた時の使い方

それでも、記事やテレビで紹介された食材が気になることはありますよね。そんな時は、その食材が献立のどの区分に入るかだけ確かめてみてください。

例えば、魚や大豆製品なら主菜、海藻なら副菜です。区分の中の1品として取り入れるなら、献立のバランスを崩さずに済みます。反対に、その食材のために主食や副菜を減らすのは避けておきましょう。

食べ方で起きやすい失敗と防ぎ方

食事を見直そうと張り切るほど、失敗しやすいポイントがあります。よくあるパターンをまとめました。

厚生労働省の資料では、若い女性のやせについて、誤ったダイエットが鉄不足などのリスクを高めるとしています。体重を落としたい時も、主菜や副菜まで削らないようにしておきましょう。

家族と暮らしている方は

家族の分も作っている方は、自分だけ別の献立にするのは大変ですよね。家族の食事に副菜を1品足すほうが、全員にとって無理がありません。

「最近、野菜のおかずが少ないね」と家族で話しておくだけでも、作る人の負担が分かれます。抜け毛のことを話しにくい時は、健康のためという言い方で十分ですよ。

食事と一緒に見直したいことと、相談の目安

食べ物を整えても、抜け毛が気になる気持ちがすぐに消えるわけではありません。頭皮の状態や生活全体も一緒に見ておきましょう。

円形に抜けている、急に全体が抜けてきた、頭皮に赤みやかゆみがある。そんな時は、食べ物で様子を見るより、皮膚科で相談するのが先です。

抜け毛が気になる時は専門の医療機関で対策を知ることが大切、と日本皮膚科学会も案内しています。持病がある方や、妊娠中・授乳中の方は、食事の内容も含めて主治医に相談してみてください。

受診する時に持って行きたい食事のメモ

皮膚科で相談する時は、抜け毛の様子だけでなく、食事の変化も伝えると話がスムーズです。さきほどの献立チェックシートがあれば、そのまま見せられますよ。

サプリを飲んでいる時は、商品のパッケージか写真を持って行くと確実です。食品だから関係ないと思わず、伝えておくようにしましょう。

頭皮のケアとして育毛剤を考える時は、医薬部外品の育毛剤と化粧品で表示できる効能が違います。区分の基本は育毛剤の基本と区分にまとめてあります。

食事を変えたら育毛剤はいらない？

ここが大事なところなんですが、食事と育毛剤は役割が違います。食事は体全体の土台、育毛剤は頭皮に使うケアです。

どちらかをやめる・始めるの判断は、自分の頭皮の状態と、使っている物の表示を見て決めましょう。ストレスや生活の影響が気になる方は、ストレスと薄毛対策の考え方も参考になります。

献立づくりで出てくる言葉

よくある質問

まとめ

まずは1週間、〇×だけの献立チェックから始めてみてください。自分の食べ方のクセが見えると、次の一手がぐっと選びやすくなりますよ。

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