ストレスで髪の毛が抜ける時の対策は？休み方と頭皮ケアの組み立て

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ストレスで髪の毛が抜ける時の対策は？先に答え

『ストレスを減らせと言われても、仕事は減らせない』という気持ち、よく分かります。だからこそ、ストレスそのものを消すより、受け止める体の余裕を作る方に目を向けてみてください。

ストレスと抜け毛、分かっていること・分かっていないこと

厚生労働省のe-ヘルスネットでは、ストレスを「外部からの刺激などによって体の内部に生じる反応のこと」と説明しています。気温の変化、病気や睡眠不足、職場や家庭での不安など、きっかけはさまざまです。

一方で、「ストレスがあると髪の毛が抜ける」と一人ひとりに当てはめられる公的な説明があるわけではありません。分かっていることと分かっていないことを、分けて見ておきましょう。

日本皮膚科学会の解説では、円形脱毛症の多くの患者さんでは、ストレスとの直接的な関係は無いとされています。きっかけは感染症や疲労、出産などさまざまで、症状だけでは判断できないそうです。

『じゃあ、気にしなくていいの？』と思いますよね。気にしすぎる必要はありませんが、生活が乱れている時は、体全体のために整え直すきっかけにしてみてください。

「ストレスのせい」と決めつけない方がいい理由

抜け毛の原因をストレスだと決めつけると、ほかに見直すべきことを見落としやすくなります。例えば、洗い方や結ぶ髪型、新しく飲み始めた薬、体調の変化などです。

抜けた毛の見方や毎日の扱い方の見直しは、髪の毛が抜けやすい時の対策で紹介しています。

ストレスがかかりやすい場面ごとの対策

ストレスのかかり方は、場面によって違います。自分に近い場面を探して、そこから手をつけてみてください。

仕事の繁忙期は「削らない時間」を1つ決める

忙しい時期は、何もかも削りたくなりますよね。そんな時は、全部を守ろうとせず「寝る前に髪を乾かす」「起きる時刻をそろえる」など、削らない時間を1つだけ決めておきましょう。

1つでも守れたら、それで十分です。守れたことが、次の日の小さな自信にもなりますよ。

子育てや介護で自分の時間が無い時

家族のお世話で手が離せない時期は、頭皮ケアの時間を取るだけでも大変です。家族と一緒にお風呂に入る日は、自分の洗髪は手早く済ませ、乾かす時間だけ確保する、という割り切り方もあります。

周りに頼れる人がいるなら、週に1回でも自分のための時間をもらえないか相談してみてください。

休み方を組み立てる：休みを3つに分けて考える

忙しい時ほど、休みは「空いた時間にとるもの」になりがちです。でも、それだと結局休めないまま1週間が終わってしまいますよね。

そこでおすすめなのが、休みを3つに分けて、それぞれ小さく予定に入れる方法です。

e-ヘルスネットでも、ストレスへの対処として気分転換の方法を考えることや、気持ちがゆったりできる時間を作ることに触れています。熱中できる趣味や、温泉・マッサージなども挙げられています。

例えばこんな組み立て方

平日の夜、残業で帰りが遅い日を考えてみますね。

「帰ってからは何もできない」
「じゃあ、帰りの電車でスマホを見ずに目を閉じる時間を5分だけ作ってみよう」

これだけでも、頭の休みが1つ入ります。家に着いたら湯船につかって気持ちの休み、寝る前に横になって体の休み、というように、ばらばらの時間に少しずつ入れていけばいいんです。

休みの日の過ごし方

休みの日に寝だめをしたくなる方も多いですよね。厚生労働省の睡眠のガイドでは、週末の寝だめは慢性的な睡眠不足のサインとされ、休日も夜ふかしや朝寝坊をせず、起きる時刻をそろえるようすすめています。

休みの日は、遅くまで寝るより、いつもの時刻に起きて昼に短く休む方が、平日のリズムを崩しにくくなりますよ。

睡眠の整え方：眠りを守る5つの決まりごと

疲れている時ほど、睡眠は削られやすい時間です。厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド」では、大人は6時間以上を目安に必要な睡眠時間を確保するよう示しています。

同じガイドの大人向けのリーフレットでは、よい眠りのための5つの原則がまとめられています。

ガイドでは、寝る前のパソコンやスマホの使用を避けること、ストレスを寝床に持ち込まないこと、寝酒の習慣はかえって眠りを悪くすることも書かれています。

『寝る前のスマホだけはやめられない』という方は、寝床とは別の場所で見る、と決めるだけでも変わります。寝床は眠るだけの場所にしておくと、横になった時に気持ちを切り替えやすくなるんです。

交替勤務や夜勤がある方は

夜勤や交替勤務がある方は、毎日同じ時刻に寝ることが難しいですよね。睡眠のガイドでは、交替制の勤務では仮眠のとり方や光の浴び方を工夫するよう案内しています。

勤務の後に眠る時は、寝室をできるだけ暗くして、眠る前の明るい画面を避けるだけでも違います。どうしても眠れない状態が続く時は、職場の産業医やかかりつけ医に相談してみてください。

寝る前の頭皮ケアを、眠りの合図にする

夜のお風呂上がりに頭皮のケアをしている方は、その時間を「今日はもうおしまい」の合図にしてみてください。髪を乾かす、育毛剤を付ける、と決まった手順をくり返すと、気持ちを切り替えやすくなります。

濡れた髪のまま寝ると、枕とこすれて毛に負担がかかりやすくなります。疲れていても、根元だけはしっかり乾かしてから寝ましょう。

頭皮ケアの組み立て：疲れた日でも続く最小セット

ストレスがかかっている時期は、いつもの頭皮ケアが続かない日も出てきます。そこで、体調に合わせて3段階のケアを決めておくと、ゼロにならずに済みますよ。

限界の日は、ケアをお休みしてもかまいません。『今日もできなかった』と自分を責める方が、気持ちの負担になってしまいますよね。

汗をかいた日の扱い方

緊張する場面が続くと、思った以上に頭に汗をかいていることがあります。汗や皮脂が残ったまま寝ると、頭皮のべたつきやにおいが気になりやすくなりますよね。

汗をかいた日は、疲れていても洗って乾かすところまで済ませておきましょう。どうしても洗えない日は、ぬるめのお湯で流してタオルで押さえ、根元を乾かすだけでも違います。

頭皮をこすりすぎない

不安な時ほど、頭皮を強くマッサージしたり、爪を立てて洗ったりしやすくなります。でも、強い刺激は頭皮を傷つける原因になることがあります。

洗う時は指の腹で頭皮を動かすように、マッサージは心地よいと感じる強さまでにしておきましょう。

髪や頭皮を触るくせがある時

考えごとをしている時に、つい髪を引っぱったり、頭皮をかいたりしてしまう方もいます。手持ちぶさたになりやすい場面を見つけて、ペンや小さなボールを持つなど、手の置き場所を作るのも1つの方法です。

日本皮膚科学会は、毛を抜くくせがやめられない時は皮膚科専門医の診察をすすめ、心の負担が大きい時は心療内科などの医師に相談するとよいとしています。

育毛剤を使う時の考え方

『ストレスで抜けているなら、育毛剤を使っても意味がないの？』と迷う方もいますよね。育毛剤（医薬部外品）は、脱毛の予防や育毛などの効能が表示された商品で、原因を問わず抜け毛が止まると約束できる物ではありません。

使うなら、生活の見直しと並べて、頭皮のケアの1つとして考えるのがおすすめです。

ストレスがかかっている時期は、新しい物を一度にいくつも増やすと、肌に合わなかった時に何が原因か分からなくなります。シャンプーと育毛剤を同時に替えるのは避けて、1つずつ試しましょう。

育毛剤がどんな商品かは育毛剤とはどんな商品かで、使い方の基本は育毛剤の使い方・正しい塗り方で確かめられます。

使い始めに不安な時は

育毛剤を使い始めると、抜け毛の1本1本が気になって、かえって不安が強くなることもあります。抜け毛の確認は週に1回と決めて、毎日は数えないようにしましょう。

頭皮がひりひりする、赤くなるといった時は、使うのをやめて皮膚科か薬剤師に相談してください。続ける期間の目安は、育毛剤の効果はいつから？期間の目安でも紹介しています。

相談の目安と、使える窓口

次のような時は、ひとりで抱えずに相談先を使ってください。髪のことと気持ちのことは、相談する場所が違います。

「こころの耳」は、厚生労働省が運営する働く人のメンタルヘルスのポータルサイトです。職場のストレスのセルフチェックもあるので、今の状態を確かめる入り口にもなりますよ。

こころの健康相談統一ダイヤルは、都道府県や政令指定都市の公的な相談窓口につながる全国共通の番号です。050で始まるIP電話からはつながらないので、その時は各窓口の番号を調べてかけてください。

窓口に連絡する前に準備しておくこと

相談の電話をかける前に、話したいことを3つだけメモしておくと、緊張していても伝えやすくなります。例えば「いつ頃からつらいか」「眠れているか」「一番困っていること」です。

うまく話せなくても大丈夫です。窓口の相談員は、話を聞きながら整理を手伝ってくれます。

心身の不調がある時は、抜け毛のことも主治医に

すでに心身の不調で通院している方は、抜け毛が気になることも主治医に伝えておきましょう。飲んでいる薬との関係も含めて、相談しながら進められます。

皮膚科を受診する時は、集めた抜け毛や、同じ条件で撮った写真を持っていくと話が伝わりやすくなります。

よくある質問

まとめ

ストレスと抜け毛の基本的な関係は、ストレスで抜け毛が増えた時の対策でも扱っています。

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