ストレスで抜け毛が気になる時の対処法は？1週間の過ごし方と相談の目安

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ストレスで抜け毛が気になる時、まず何をする？

『何から手をつければいいの？』と迷いますよね。最初の一歩は、大きく変えることではなく、今の状態を少しだけ確かめることなんです。

抜け毛は、毎日ある程度は抜けるのがふつうです。日本皮膚科学会の皮膚科Q&Aでは、1日に抜ける毛はおおよそ100本程度までといわれていると紹介されています。

ただ、数を毎日数えると、かえって気持ちが追い詰められることも。数よりも「抜け方の様子」を見るほうが、対処の手がかりになりますよ。

ストレスと薄毛の関係や、育毛剤の位置づけの全体像はストレスで抜け毛が増えた時の対策の記事で紹介しています。この記事では「この1週間で何をするか」と「どこに相談するか」に絞ってお話ししますね。

ストレスと抜け毛はどう関係する？分かっていること

『ストレスで髪が抜けるって本当？』と気になりますよね。実は、公的機関や学会の説明は、ネットでよく見る言い方より控えめなんです。

厚生労働省のe-ヘルスネットでは、ストレスは「外部からの刺激などによって体の内部に生じる反応」と説明されています。刺激には、気温の変化、病気や睡眠不足、職場や家庭での不安など、いろいろな種類があるんです。

つまり、ストレスと一言でいっても中身は人それぞれ。だからこそ、原因を一つに決めつけずに、生活の土台を整えながら様子を見るのが現実的な対処法なんです。

「病気かも」と決めつけなくて大丈夫

抜け毛が気になると、ネットで調べるほど不安な病名が目に入ってきますよね。でも、自分で病名を当てはめても答えは出ません。

抜け毛の原因は、皮膚の状態や体の病気、薬の影響などさまざまです。心配な時は、皮膚科で見てもらうのがいちばんの近道ですよ。

抜け毛の様子で変わる対処法

ここが大事なところです。同じ「抜け毛が気になる」でも、様子によって先にやることが変わります。自分に近い行を探してみてください。

上の3行に当てはまる時は、生活の見直しを先にしなくて大丈夫です。日本皮膚科学会の皮膚科Q&Aでも、抜け毛がある時は専門の医療機関を受診して対策を知るよう呼びかけています。

心身の不調がある時は主治医にも伝える

気分の落ち込みが続いたり、適応障害やうつ病などで通院していたりする方もいますよね。そういう時は、抜け毛のことも主治医に一言伝えておくと安心です。

自己判断で薬をやめたり、量を変えたりはしないでください。抜け毛が気になることも含めて、主治医や薬剤師に相談してみましょう。

1週間の見直し表：睡眠・食事・休息・頭皮ケア

様子を見てよさそうな時は、1週間だけ小さく見直してみましょう。いきなり全部を変えると続かないので、1日1つずつ足していくのがコツです。

睡眠は、厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」で、成人は6時間以上を目安に必要な睡眠時間を確保するとされています。ただ、ちょうどいい睡眠時間には個人差があるので、まずは起きる時間をそろえるところから始めてみてください。

食事は、農林水産省の「食事バランスガイド」の主食・主菜・副菜の考え方が使いやすいですよ。特定の食べ物で髪が増えるわけではないので、1食の中でそろえることを目標にしましょう。食事と育毛剤の関係は食事・栄養の記事で紹介しています。

気分転換は「小さく・具体的に」

厚生労働省のe-ヘルスネットは、ストレスとの付き合い方として、気分転換のやり方を考えることと、ストレスの受け止め方を変えることを紹介しています。熱中できる趣味や、温泉・マッサージなどでゆったりする時間を作ることにも触れられているんです。

『そんな時間ないよ』と思いますよね。そういう時は、1日10分のお茶の時間や、好きな音楽を1曲聴くだけでも十分です。

お酒で気持ちを紛らわせない

疲れた日は、お酒で気分を晴らしたくなることもありますよね。でも、厚生労働省の飲酒のガイドラインでは、不安や不眠を解消するための飲酒は避けるべき飲み方として挙げられています。

飲む時は量を先に決めて、合間に水を飲むようにしてみてください。1週間のうち飲まない日を作るのも一つの方法です。

予定どおりにいかない日の立て直し方

7日間、全部できる人はほとんどいません。『また続かなかった』と落ち込むと、それ自体が負担になってしまいますよね。

できなかった日があっても、1週間の見直しが失敗になるわけではありません。「できた日が1日でもあれば合格」くらいの気持ちで続けてみてください。

2週目からの続け方

2週目は、1週目で続けやすかった項目を残しながら、次の1つを足していきます。全部を毎日やろうとしないのがポイントです。

3〜4週たっても気になる状態が変わらない時は、生活だけで何とかしようとせず、皮膚科で一度相談してみましょう。

頭皮ケアは「足さない・こすらない」でいい

ストレスで不安な時ほど、頭皮に何かしなきゃと思ってしまいますよね。実は、この時期は「新しい物をたくさん足さない」ほうがうまくいくことが多いんです。

日本皮膚科学会の皮膚科Q&Aでは、髪に負担のかかる髪型や、極端に頻繁なカラーリングは避けること、頭皮が乾燥しすぎたり油っぽくならない頻度で洗うことが紹介されています。どれも、今日から無理なくできることですよね。

つい髪を触ってしまう時は

考えごとをしている時に、前髪や頭頂部を触る癖が出る方もいます。触ること自体を責めなくて大丈夫です。

手が空いた時に握るハンカチを用意する、髪をまとめて手が届きにくくするなど、触らなくて済む工夫をしてみてください。毛を抜く癖がやめられない時は、皮膚科で相談しましょう。

育毛剤を使う時の考え方

『育毛剤も使ったほうがいいのかな』と迷う方もいますよね。育毛剤（医薬部外品）は、表示されている効能の範囲で頭皮と髪のケアを助ける物です。

ストレスそのものを取り除く物ではありませんし、効き方には個人差があります。使うかどうかは、生活の見直しと並べて考えてみてください。

医薬部外品の育毛剤には、「育毛」「薄毛」「脱毛の予防」などの効能・効果が表示されている物があります。表示の範囲を超えて「これで抜け毛がなくなる」と考えないことが、がっかりしないコツです。

育毛剤の種類や区分の違いは育毛剤とは？の記事にまとめています。

新しい物を一度に増やさない

不安な時期は、シャンプー・育毛剤・サプリを一気にそろえたくなりますよね。でも、一度に増やすと、頭皮に合わなかった時にどれが原因か分からなくなります。

新しく使う物は1つずつにして、赤み・かゆみなどが出たら使うのをやめて皮膚科で相談しましょう。

ひとりで抱えない：公的な相談窓口の使い方

抜け毛の悩みは、人に言いにくいですよね。でも、ストレスのもとになっている仕事や家庭のことは、公的な窓口で話を聞いてもらえます。

こころの健康相談統一ダイヤルの番号は0570-064-556です。受付日や時間は都道府県・政令指定都市ごとに違い、050で始まるIP電話からはつながらないと案内されています。

窓口の詳しい内容はこころの耳やまもろうよ こころで確かめてみてください。こころの耳では、相談窓口以外の番号に誤って電話してしまう例があるとして、番号の確認を呼びかけています。

相談する時の話し方の例

『窓口で何を話せばいいの？』と身構えてしまいますよね。うまく話そうとしなくて大丈夫ですよ。

「最近、仕事が忙しくて眠れない日が続いています。髪の抜け毛も気になっていて、気持ちが落ち着きません。」

このくらいの一言から始めれば、相手が質問しながら話を聞いてくれます。

家族や身近な人に伝える時は

窓口だけでなく、身近な人に少し話すだけで気持ちが軽くなることもありますよね。抜け毛のことは言いにくければ、「最近疲れている」とだけ伝えても大丈夫です。

家事や予定を少し代わってもらえるだけでも、休む時間が作りやすくなります。ひとりで全部をこなそうとしないことも、立派な対処法の一つですよ。

皮膚科に相談する目安と、伝え方の準備

1週間見直しても気になる時や、最初から様子がいつもと違う時は、皮膚科で相談してみましょう。受診の前に少し準備しておくと、話がスムーズに進みます。

日本皮膚科学会の皮膚科Q&Aでは、円形の脱毛が何度もくり返したり、数が増えたり広がったりする時は、早めに受診したほうがよいとされています。

例えば、受付ではこんなふうに伝えてみてください。

「1か月くらい前から抜け毛が増えた気がして、頭頂部の地肌が見えやすくなりました。仕事が忙しい時期と重なっています。」

薄毛の気になり方が長く続く時

ストレスの時期が過ぎても、生え際や頭頂部の薄さが気になり続けることもありますよね。体質や年齢など、ほかの理由が関わっていることもあります。

育毛剤が向く悩みと、医療機関で相談する悩みの違いは脱毛症の種類・原因の記事で紹介しています。

よくある質問

まとめ

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