抜け毛対策で見直したい生活習慣は？睡眠・食事・運動・たばこのチェック表

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抜け毛対策で生活習慣を見直すなら？先に答え

日本皮膚科学会の皮膚科Q&Aでは、これをすれば髪の毛が抜けなくなるという特別な予防法があるわけではない、と説明されています。そのうえで、バランスのとれた食生活と規則正しい生活を心がけることが、生活上の注意として挙げられているんです。

つまり、生活習慣の見直しは「これで解決」ではなく「土台を整える」ものです。期待しすぎず、でもあきらめずに、できる所から始めてみましょう。

生活習慣全体の見直しの流れは、抜け毛を減らすための生活習慣の見直し表でも紹介しています。この記事では、自分で点数を付けるチェック表と、1週間の進め方に絞ってお話ししますね。

生活習慣のセルフチェック表

まずは、今の自分の習慣を点検してみましょう。当てはまる項目に印を付けていくだけで大丈夫です。

目安の欄は、厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」「Good Sleepガイド」「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」と、厚生労働省・農林水産省の「食事バランスガイド」で確かめられる内容をもとにしています。

点数の付け方と読み方

印が付いた項目を1点として、分野ごとに数えてみてください。点数が多い分野ほど、見直す余地が大きい所です。

点数はあくまで、どこから始めるかを決めるための目安です。『こんなに印が付いた』と落ちこむ必要はありません。

印が多かった時は「睡眠」から

どこから始めるか迷ったら、睡眠から手をつけてみるのがおすすめです。Good Sleepガイドでは、日中に体を動かすこと、朝食をとること、カフェインやお酒・たばこを控えめにすることが、眠りを整える工夫として挙げられています。

睡眠を整えようとすると、自然と食事や運動の時間も見直すことになります。一つの見直しが、ほかの習慣にもつながっていくんですね。

睡眠：時間と起きる時刻をそろえる

『寝る時間がバラバラで、休日は寝だめしてしまう』という方は多いですよね。厚生労働省の睡眠ガイドでは、成人は6時間以上を目安として必要な睡眠時間を確保すること、適正な睡眠時間には個人差があることが示されています。

同じガイドでは、休日に夜ふかしや朝寝坊をせず、規則正しい起床時刻を心がけることもすすめられています。週末の寝だめは、慢性的な睡眠不足のサインとも書かれているんです。

寝る前の過ごし方を一つだけ変える

いきなり全部を変えるのはむずかしいですよね。まずは「寝る30分前にスマホを置く」「寝る直前の夜食をやめる」のように、一つだけ選んでみてください。

髪を洗って乾かしてから寝る、という流れを決めておくのも一つの方法です。乾かさずに眠ってしまうと、枕の上で髪がもつれやすくなります。

働く時間が不規則な方は

シフト勤務や夜の仕事で、起きる時刻をそろえにくい方もいますよね。Good Sleepガイドでは、交替制勤務の人は仮眠のとり方や光の浴び方を工夫することがすすめられています。

「起きたらまず明るい光を浴びる」「帰り道はサングラスなどで強い光を避ける」のように、自分の勤務に合わせた決まりごとを一つ作っておくと、リズムを整えやすくなりますよ。

食事：区分がそろっているかを見る

『髪にいい食べ物は何だろう』と探したくなる方もいるはずです。ただ、特定の食べ物で髪が増えるというわけではありません。見直したいのは、毎日の食事の区分がそろっているかどうかです。

食事バランスガイドは、1日に「何を」「どれだけ」食べたらよいかを考える目安として、厚生労働省と農林水産省が決めたものです。料理は、主食・副菜・主菜・牛乳乳製品・果物の5つの区分で考えます。

e-ヘルスネットでは、たんぱく質は筋肉や皮膚、毛髪などの体を作る成分の一つと紹介されています。主菜を抜かずにとることは、体全体のためにも大事なんですね。

忙しい日は「足りない区分」を1つ足す

毎食すべての区分をそろえるのは、忙しい日にはむずかしいですよね。そんな日は、おにぎりだけの昼食にゆで卵を足す、麺類に野菜のおかずを1品足す、のように「足りない区分を1つ足す」と考えると気が楽です。

1日の中で帳尻が合えば大丈夫、くらいの気持ちで続けてみてください。

ダイエット中は特に気をつけたい

皮膚科Q&Aでは、過激なダイエットなどの後に、抜け毛が増える休止期脱毛という現象も知られていると紹介されています。e-ヘルスネットでも、極端な食事制限は長続きしないうえ、心にも悪い影響を与えると注意されています。

体重を落としたい時は、食事を抜くより、間食やお酒の量、食事のリズムを見直す方が続けやすいですよ。

運動：座りっぱなしを減らすことから

運動と聞くと、『ジムに通わないといけないのかな』と身構えてしまいますよね。でも、まずは座りっぱなしの時間を減らすだけでも立派な一歩です。

厚生労働省の身体活動・運動ガイドでは、成人は歩行またはそれと同じくらいの強さの身体活動を1日60分以上（1日約8,000歩以上に相当）行うこと、筋力トレーニングを週2〜3日行うことがすすめられています。長い時間座ったままでいないよう気をつけることも、あわせて書かれています。

同じガイドでは、運動の前に体調を確かめること、水分と塩分を補給することも大切とされています。胸の痛みやめまいなど、いつもと違う様子を感じたらすぐにやめて、無理をしないようにしましょう。

外で体を動かす日は日差しにも

屋外で歩いたり運動したりする日は、頭皮の日焼けも気になりますよね。気象庁の紫外線対策の案内では、帽子や長袖の衣服を着るなどの対策が有効とされています。帽子でむれた時は、休憩の時に一度脱いで汗を拭いておきましょう。

たばことお酒：減らし方を決めておく

たばこやお酒は、『分かってはいるけど、なかなかやめられない』という方も多いですよね。ここでは、無理なく減らすための考え方を紹介します。

たばこの効果については、e-ヘルスネットで、禁煙すると日常生活の中で実感できる色々な効果があると紹介されています。お酒については、厚生労働省の「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」で、量を決めて飲む、飲まない日を設けるといった工夫が挙げられています。

飲酒や喫煙は、成年年齢が18歳になった今も20歳からと決められています。10代の方は、まず睡眠と食事のリズムから整えてみてください。

寝酒はかえって眠りを悪くする

『お酒を飲むとよく眠れる』と感じている方もいるかもしれません。Good Sleepガイドでは、寝酒の習慣はかえって眠りを悪くすると注意されています。

眠るためのお酒をやめたい時は、寝る前に湯船につかる、照明を暗めにするなど、別のリラックスの方法を一つ用意しておくと置き換えやすくなりますよ。

1週間の見直し計画

チェック表で印が多かった分野が分かったら、1週間の計画に落としこんでみましょう。大事なのは、1週間で1つの分野だけに集中することです。

1週間たって続けられた習慣は、そのまま次の週も続けながら、新しい分野を1つ足していきます。うまくいかなかった時は、同じ分野をもう1週間続けても大丈夫です。

記録は簡単なほど続く

記録は、手帳やスマホのメモに「○」「×」を付けるだけで十分です。頭皮の様子や抜け毛の量が気になる時は、同じ条件で数えた結果を横に書いておくと、後で振り返りやすくなります。

『毎日きっちり記録しないと』と思うと、続かなくなってしまいますよね。週に1回、日曜日に振り返る、くらいの気持ちで始めてみてください。

季節の変わり目に、もう一度チェック

生活習慣は、季節や仕事の忙しさで少しずつ崩れていきます。季節の変わり目に、もう一度チェック表で点検してみると、崩れ始めた分野に早めに気づけますよ。

続かない時の工夫と、相談したい時の目安

生活習慣の見直しは、途中で止まってしまうのが普通です。続かなかった時のよくある理由と、工夫をまとめてみました。

ストレスとの付き合い方も見直す

生活習慣の乱れの奥に、仕事や家庭のストレスが隠れていることもあります。厚生労働省のe-ヘルスネットには、気分転換の方法を見つけることと、ストレスの受け止め方を変えることが、対処の例として載っています。

熱中できる趣味や、ゆったりできる時間を少しでも持つことが、気分転換になります。つらさが続く時は、一人で抱えこまず、身近な人や医療機関に相談してみてください。

生活を整えても気になる時は

生活習慣を見直しても抜け毛が気になる時や、次のような様子がある時は、皮膚科で相談してみましょう。

眠りの問題が続く時は、Good Sleepガイドでも医療機関に相談するようすすめられています。受診の時は、チェック表や1週間の記録を持っていくと、ふだんの生活を伝えやすくなります。

生活の見直しと一緒に育毛剤を考えたい方は、薄毛対策の始め方や育毛剤とはどんな商品かから読んでみてください。

よくある質問

まとめ

生活習慣は、毎日の小さな積み重ねで少しずつ変わっていきます。完璧を目指さず、今週の1つから始めてみてくださいね。

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