育毛剤と亜鉛の関係は？食事・サプリで考える時の注意

当サイトの記事は、編集部が公的機関・各メーカーの公式サイトで公開されている情報を調べて独自に執筆しています。

育毛剤と亜鉛の関係は？先に結論

育毛剤と亜鉛は、どちらも「髪のため」の話題でよく一緒に出てきます。でも、使い方も区分もまったく違うので、まずは違いを押さえておきましょう。

『亜鉛のサプリを飲めば、育毛剤はいらない？』と思う方もいるかもしれません。役割が違うので、どちらかでもう片方の代わりにする、という考え方はしないほうがいいんです。

亜鉛はどんな栄養素？体の中での働き

亜鉛は、ミネラル（無機質）の一つです。厚生労働省の情報では、亜鉛や鉄は微量ミネラルとして日本人の食事摂取基準に含まれています。

「日本人の食事摂取基準（2025年版）」によると、亜鉛は成人の体内に約2,000mgあります。体の中では、たんぱく質と結びついて働き、体の中の反応を助ける働きと、体のつくりを保つ働きに大きく分けられます。

厚生労働省の統合医療情報サイトでは、亜鉛は細菌やウイルスと戦う免疫系を助け、体内でDNAやたんぱく質を作る時にも使われる、と紹介されています。髪もたんぱく質でできているので、亜鉛が話題にのぼりやすいんですね。

亜鉛は体の中でどう使われる？

食べ物に含まれる亜鉛は、小腸で吸収されます。食事摂取基準によると、腸での吸収率は、とった亜鉛の量に合わせて変わるとされています。

また、亜鉛は尿からはあまり出ていかず、主に便や汗、皮膚のはがれ落ちなどで体の外に出ていきます。体の中の量は、運び役のたんぱく質や、ためておく仕組みによって一定に保たれているんです。

「血液検査で足りているか分かる？」

食事摂取基準では、亜鉛の栄養状態を反映する体の指標は確立していないとされています。血液の亜鉛の値は、亜鉛をとった量の目安にはなるものの、体の中で足りているかどうかを表すものではない、とも書かれています。

『自分は不足しているのかな』と気になる時は、自己判断でサプリを足す前に、医師に相談するのが安心です。

亜鉛と髪の関係で分かっていること

ここが一番知りたいところですよね。亜鉛と髪の関係について、公的な情報で分かっていることを見ていきます。

日本皮膚科学会のQ&Aでは、膠原病や甲状腺機能低下症、感染症などと並んで、亜鉛欠乏症でも脱毛が起こりうるとされています。厚生労働省の統合医療情報サイトでも、年長の子どもの亜鉛欠乏の症状として「脱毛や頻繁な感染症」が挙げられています。

つまり、亜鉛は「足りないと困る」栄養素であって、「たくさんとるほど髪が増える」栄養素ではない、ということです。日本皮膚科学会も、これをすれば髪の毛が抜けなくなるという特別な予防法があるわけではない、としています。

抜け毛の原因は亜鉛だけではない

日本皮膚科学会によると、脱毛症は1つの病気ではなく、感染症や甲状腺の病気、膠原病、薬の副作用などさまざまな原因があります。亜鉛不足はその中の1つにすぎません。

『抜け毛が増えた＝亜鉛不足』と決めつけてサプリを足すと、本当の原因に気づくのが遅れることもあります。気になる時は、まず医療機関で相談してから考えるのが近道です。

日本で亜鉛が不足しやすいのはどんな時？

食事摂取基準によると、日本で食事が原因の亜鉛欠乏症が報告されているのは、亜鉛を加えていない点滴や経腸栄養剤で栄養をとっていた時や、亜鉛の少ない母乳を飲んでいた乳児などです。ふだんの食事をとれている人で、特別に不足しやすいとは書かれていません。

一方で、極端な偏食や過激なダイエットをしていると、栄養が偏りやすくなります。日本皮膚科学会のQ&Aでは、過激なダイエットの後に抜け毛が増える休止期脱毛という現象も知られている、とされています。

亜鉛は1日にどのくらい必要？食事摂取基準の目安

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、亜鉛の1日の推奨量と耐容上限量が年齢・性別ごとに示されています。大人の値を抜き出すと、次のとおりです。

推奨量は、ほとんどの人が足りていると考えられる量の目安です。耐容上限量は、これを超えてとり続けると健康障害が起こる心配がある量の目安で、こちらを超えないことが大切です。

妊娠中・授乳中の方は、推奨量に上乗せする量（付加量）が示されています。妊娠中期・後期は2.0mg、授乳中は3.0mgを推奨量に足すとされています。

推奨量と耐容上限量、言葉の意味

食事摂取基準には、いくつかの決まった言葉が出てきます。意味を知っておくと、表を読みやすくなりますよ。

髪のために意識したいのは、推奨量くらいを食事でとれているか、サプリを使う時に耐容上限量を超えないか、の2点です。

子どもの目安も年齢ごとに違う

食事摂取基準には、子どもの推奨量も年齢ごとに示されています。子どもの耐容上限量は、十分な報告がないため設定されていません。

子どもに亜鉛のサプリを飲ませるかどうかは、自己判断で決めず、小児科の医師に相談してください。

食事で亜鉛をとる時の考え方

亜鉛は、ふだんの食事からとるのが基本です。厚生労働省の統合医療情報サイトでは、牡蠣に非常に多く含まれ、食肉や魚、鶏肉、カニなどの海産物もよい供給源と紹介されています。

ここで大事なのは、亜鉛だけを狙って同じ食べ物ばかり食べないことです。主食・主菜・副菜をそろえる、という基本の形を意識すれば、亜鉛もほかの栄養素もとりやすくなります。

「髪のために、毎日牡蠣を食べようかな」「牡蠣もいいけど、毎日のおかずに肉か魚があるかを見直すほうが続くよ」

こんな会話のように、特別な食べ物より、ふだんの食事のバランスを整えるほうが現実的です。

1日の食事を振り返るコツ

亜鉛の量を毎日きっちり計算するのは大変ですよね。それより、1日の食事の中に肉・魚・卵・大豆製品・貝類などの主菜が何回あったかを数えるほうが、手軽に続けられます。

3日くらい記録してみて、主菜がほとんどない日が続いていたら、そこから見直してみましょう。スマホのメモに、写真を1枚ずつ残しておくだけでも十分です。

偏食やダイエット中の人は要注意

食事摂取基準では、極端な偏食で1日に約70mgの亜鉛を長い間とり続けた女性に、銅の不足による神経の障害が起きた例が紹介されています。偏食は、足りないだけでなく、取りすぎの心配にもつながるんです。

ダイエット中で食事の量を大きく減らしている方は、たんぱく質のおかずが極端に少なくなっていないか見直してみてください。食事の内容に不安がある時は、医師や管理栄養士に相談するのも1つの方法です。

亜鉛サプリを使う時の注意

『食事だけで足りるか不安だから、サプリも足したい』という方もいますよね。サプリを使う時に知っておきたいことをまとめました。

食事摂取基準によると、大量の亜鉛をとり続けると、銅の吸収がさまたげられて銅が不足したり、鉄の吸収がさまたげられて貧血が起きたりします。日本人の大人に1日20〜25mgの亜鉛を補うと、食事と合わせた量が約30mgになり、耐容上限量に近づくとも書かれています。

厚生労働省の統合医療情報サイトでは、キノロン系やテトラサイクリン系の抗菌薬が、体に吸収される亜鉛と抗菌薬の量を減らす可能性があると紹介されています。薬を飲んでいる方は、サプリを始める前に薬剤師に相談しておきましょう。

サプリの広告を読む時のポイント

健康食品に、医薬品のような効能を表示することは禁止されています。病気の予防や体の機能に働きかけることをうたう表示は、違反になるとされています。

サプリの定期購入でも、最終確認画面で分量や代金、解約の条件を確かめることが大切です。解約などで困った時は、「188」に電話して消費生活センターに相談できます。

飲む育毛剤やサプリ全体の考え方は、飲む育毛剤はある？飲み薬・サプリと塗る育毛剤の違いでも紹介しています。

年代・ライフステージ別に気をつけたいこと

亜鉛の目安は、年齢や体の状態によって変わります。髪が気になり始めた時期に合わせて、気をつけたいことをまとめました。

産後の抜け毛が気になる方もいますよね。日本産婦人科医会の記事によると、産後の抜け毛は出産から2〜4か月頃に始まり、半年から1年ほど続くことが多いといわれています。

授乳中は体の変化が大きい時期なので、サプリや育毛剤を使い始める前に、主治医か薬剤師に相談しておきましょう。

高齢の家族の食事で気をつけたいこと

年齢を重ねると、食べる量が少なくなったり、やわらかい物ばかり選んだりしがちです。主食だけで済ませる食事が続くと、たんぱく質のおかずが足りなくなりやすくなります。

魚の煮つけや卵料理、ひき肉を使ったおかずなど、食べやすい形で主菜を用意する工夫をしてみてください。食事の量が大きく減っている時は、かかりつけ医に相談するのが安心です。

育毛剤の成分表に亜鉛の名前があったら

育毛剤やシャンプーの成分表に、亜鉛を含む名前の成分が書かれていることもあります。その時は、食べてとる亜鉛とは分けて考えてください。

頭皮に塗る成分と、食べて体に入る栄養素とは、働く場所も考え方も違います。『塗る物に亜鉛が入っているから、食事の亜鉛は控えよう』と考える必要はありませんよ。

成分表の読み方は、育毛剤の成分はどう作用する？で詳しく紹介しています。

亜鉛不足や抜け毛が心配な時の相談先

亜鉛が足りているかどうかは、自分では判断しにくいものです。次のようなサインがある時は、サプリを足す前に医療機関で相談してみましょう。

日本皮膚科学会のQ&Aでは、抜け毛がある時に専門の医療機関を受診して対策を知ることの大切さが書かれています。抜け毛の原因には、栄養のほかにも、病気や薬の副作用、体の大きな変化などがあるので、自分で決めつけないことが大切です。

どの科で相談すればいい？

抜け毛や頭皮の様子が気になるなら、まずは皮膚科が相談先になります。味が分かりにくい、下痢が続くなど体の症状が気になる時は、かかりつけの内科で相談するのも1つの方法です。

どこに行けばいいか迷ったら、かかりつけ医に「抜け毛と、食事のことで相談したい」と伝えてみてください。必要に応じて、ほかの科を紹介してもらえます。

育毛剤と食事を組み合わせて続けるコツ

塗る育毛剤と食事の見直しは、それぞれの役割で続けていくのが一番です。毎日の流れに組み込んでおくと、無理なく続けられます。

育毛剤の選び方は、区分と有効成分、使い心地、続けやすさで考えます。食事は、何か1つの栄養素に頼るより、バランスを整えることが土台になります。

外食やコンビニが多い人の工夫

外食が多いと、麺類や丼など、主食に偏った食事になりがちです。定食を選ぶ、トッピングで卵や肉を足す、といった小さな工夫から始めてみましょう。

コンビニでは、おにぎりやパンに、ゆで卵や焼き魚、サラダチキンなどのたんぱく質の1品を足すのがおすすめです。完璧を目指さず、1日のどこかで主菜をとれればよし、と考えると気が楽になります。

「亜鉛をとっているのに変わらない」と感じたら

『亜鉛をとって、育毛剤も塗っているのに、変化が分からない』と感じる時期もありますよね。髪には毛周期があり、休止期だけでも2〜3か月あるとされているので、変化は数か月単位でゆっくり見ていくものです。

それでも抜け毛が減らない、むしろ増えている、という時は、栄養や育毛剤の問題ではない可能性もあります。皮膚科で相談してみてください！

家族の食事を作る人へ

家族の抜け毛を心配して、食事で何とかしたいと考える方もいるはずです。特定の食材を毎日出すより、家族みんなの献立で主菜の種類をローテーションするほうが、偏りが出にくくなります。

亜鉛のサプリを家族に分ける時は、年齢や体の状態で目安が違うので、自己判断で決めないようにしましょう。塗る育毛剤の種類や区分は、育毛剤の基本ガイドで確かめてみてください。

よくある質問

まとめ

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