薄毛対策の生活習慣は？1日の時間帯別に見直すこと

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薄毛対策の生活習慣は？先に答え

『生活習慣を変えても意味がないのでは？』と感じる方もいるかもしれません。確かに、生活習慣で髪が生えると約束できるものではありません。

ただ、日本皮膚科学会の一般向けQ&Aでは、バランスのとれた食生活や、適度な休息、規則正しい生活が大切だと案内されています。体全体の調子を整えることは、頭皮のケアや育毛剤を続けるうえでも土台になるんです。

薄毛と育毛剤の基本は育毛剤とはどんな商品かにまとめています。生活習慣を項目ごとに見直したい方は抜け毛を減らす生活習慣の見直し表も参考にしてみてください。

まずは自分の1日を書き出してみる

見直しを始める前に、平日1日の流れをざっと書き出してみましょう。どの時間帯が崩れているかが、目で見て分かるようになります。

『書き出してみたら、夜がほとんど崩れていた』という方も多いはずです。崩れている時間帯が分かれば、そこから見直せばいいんです。

朝に見直すこと：起きる時間と朝食

1日の始まりの朝は、生活のリズムを決める時間です。厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」の成人向けリーフレットでは、規則正しい起床時刻を心がけることが挙げられています。

起きる時間がそろうと、夜に眠くなる時間もそろいやすくなります。まずは、平日の起きる時間を決めるところから始めてみましょう。

リーフレットには、「適度な運動、しっかり朝食、寝る前のリラックスで眠りと目覚めのメリハリを」という原則も書かれています。朝食は、眠りと目覚めのリズムにも関わっているんですね。

朝に洗髪する人は

『朝にシャワーを浴びないと目が覚めない』という方もいますよね。朝に洗う場合は、乾かす時間まで含めて支度の時間を取っておきましょう。

濡れたまま帽子をかぶったり、ヘルメットをかぶったりすると、頭が蒸れやすくなります。根元だけでも乾かしてから出かけるのがおすすめです。

日中に見直すこと：体を動かす・座りっぱなしを減らす

日中は、仕事や学校で生活の大半を過ごす時間です。ここで見直したいのは、体を動かす量と、座りっぱなしの時間です。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人は歩行かそれと同じくらいの強さの身体活動を1日60分以上（1日約8,000歩以上に相当）行うことがすすめられています。座りっぱなしの時間が長くなりすぎないよう注意することも書かれています。

運動と薄毛を直接結びつけることはできません。ただ、日中にしっかり体を動かすことは、夜の眠りのメリハリにもつながると睡眠ガイドで案内されています。

日差しの強い日の外回り

気象庁の紫外線の解説では、外に出る時間を紫外線の弱い朝夕にずらすことや、帽子や長袖の服を着ることが対策として挙げられています。

頭皮も日焼けすることがあるので、日差しの強い日は帽子を使いましょう。帽子をかぶりっぱなしだと蒸れるので、屋内に入ったら外して汗を拭くといいですよ。

昼食とカフェインのとり方

昼食は、麺だけ・パンだけで済ませるより、主菜と副菜がそろったメニューを選ぶのが理想です。忙しい日は、おにぎりにゆで卵やサラダを足すくらいでも十分ですよ。

睡眠ガイドでは、夕方以降のカフェインは睡眠のさまたげになるので控えるよう案内されています。午後のコーヒーは、時間を決めて飲むようにしてみてください。

夕方から夜に見直すこと：夕食・お酒・洗髪

仕事が終わってからの時間は、生活習慣が一番崩れやすい時間かもしれません。夕食の時間、お酒、お風呂と洗髪の流れを見直してみましょう。

睡眠ガイドのリーフレットでは、就寝間際の夕食や夜食は控えること、寝酒の習慣はかえって眠りを悪くすることが書かれています。

厚生労働省の「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」では、あらかじめ量を決めて飲む、飲酒前や飲酒中に食事をとる、合間に水を飲む、1週間のうちに飲まない日を作る、といった配慮の例が挙げられています。

洗髪と乾かし方の流れ

洗う回数について日本皮膚科学会は、頭皮が乾きすぎず、べたつきもしない頻度を目安にしています。毎日洗うか、間隔をあけるかは、自分の頭皮の状態に合わせて大丈夫です。

育毛剤を使っている方は、製品の使い方に書かれたタイミング（洗髪後の清潔な頭皮に、など）に合わせて塗りましょう。お風呂上がりの流れに組み込むと、塗り忘れが減りますよ。洗い方の手順は抜け毛対策の洗い方でもくわしく紹介しています。

お風呂の時間を先に決めておく

帰宅が遅い日ほど、お風呂と洗髪が後回しになって、濡れた髪のまま寝てしまいがちですよね。帰ったら最初にお風呂、と順番を決めておくと、乾かす時間まで取りやすくなります。

寝る時間から逆算して、お風呂の時間を決めておくのもおすすめです。例えば「24時に寝るなら22時台にお風呂」と決めておけば、慌てずに乾かせますよ。

寝る前に見直すこと：スマホと寝室の環境

寝る前の過ごし方は、睡眠の質に関わる大事な時間です。睡眠ガイドのリーフレットでは、寝る前や深夜のパソコン・ゲーム・スマホの使用は避けるよう案内されています。

寝る前や寝床の中でデジタル機器を使うと、夜ふかしや朝寝坊、睡眠不足につながりやすい、とも書かれています。

『スマホを置いたら眠れない気がする』という方もいますよね。いきなりゼロにしなくても大丈夫です。まずは布団に持ち込まない、から始めてみてください。

ストレスを寝床に持ち込まない工夫

リーフレットでは、ストレスが高い状態のまま寝床に入ると、朝の休まった感覚が下がるとされています。日中のうちにストレスを発散させ、寝る前にリラックスする方法を身につけるよう案内されています。

例えば、ぬるめのお風呂にゆっくりつかる、軽くストレッチをする、明日の予定をメモに書き出して頭から外す、といった方法があります。自分に合う物を一つ見つけておきましょう。

休日に見直すこと：寝だめと記録

休日は、平日の疲れを取りたくて、つい長く寝てしまいますよね。ただ、睡眠ガイドのリーフレットでは、休日の夜ふかしや朝寝坊をしないこと、週末に長く寝る（寝だめ）習慣は慢性的な睡眠不足のサインであることが書かれています。

休日も、起きる時間は平日から大きくずらさないのがおすすめです。どうしても眠い時は、昼に短めに休むほうが、夜のリズムを崩しにくくなります。

写真は「同じ条件」で

記録の写真は、同じ場所・同じ明るさ・乾いた髪で撮らないと比べられません。休日の朝など、撮る日と時間を決めておくと続けやすいですよ。

「今月はどうだった？」
「夜のスマホは減らせたけど、飲み会の日は崩れたな」

こんなふうに、写真と一緒に生活のメモも残しておくと、次の1か月で何を見直すかが決めやすくなります。

働き方に合わせた見直し方

同じ1日でも、働き方によって崩れやすい時間帯は違います。自分に近い働き方を見てみてください。

睡眠ガイドのリーフレットには、交替制勤務は体内時計の不調を招きやすいので、仮眠のとり方や光の浴び方を工夫するよう書かれています。夜勤明けに帰る時は、強い光を浴びすぎないようにするなど、自分に合う工夫を探してみましょう。

全部やろうとしないのがコツ

時間帯ごとに見直すことを並べると、たくさんあるように見えますよね。でも、全部を一度に変える必要はありません。

1週目は朝、2週目は寝る前、3週目は夕方から夜、というふうに、1つの時間帯を1週間ずつ見直していくと無理がありません。『今週は寝る前のスマホだけ』と決めるくらいがちょうどいいんです。

生活習慣だけで不安な時：育毛剤と相談の目安

生活習慣を整えても薄毛が気になる時は、育毛剤を足すことを考えてもいいタイミングです。医薬部外品の育毛剤に表示できる効能・効果は、「育毛、薄毛、かゆみ、脱毛の予防、毛生促進、発毛促進、ふけ、病後・産後の脱毛、養毛」の範囲です。効き方には個人差があります。

選ぶ時は、箱の区分・有効成分・使い方・香りやアルコールなどの使い心地を確かめましょう。選び方は育毛剤で薄毛の悩みは解決できる？で紹介しています。

次のような時は、生活習慣で様子を見ずに医療機関で相談しましょう。

睡眠ガイドのリーフレットでも、睡眠環境や生活習慣を見直しても眠りの問題が続く時は、医療機関に相談するよう書かれています。受診の時は、記録した写真と生活のメモを持っていくと、話が伝わりやすくなりますよ。

よくある質問

まとめ

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