頭頂部の薄毛対策で食べ物は？髪のための食事の整え方

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頭頂部の薄毛対策で食べ物は？先に答え

『それじゃ、食べ物で対策しても意味ないの？』と思われたかもしれません。そうではないんです。

特別な食べ物を探すより、毎日の食事の偏りを減らす方が、髪にとっては大事なんですね。日本皮膚科学会も、抜け毛について特別な予防法があるわけではないとしたうえで、バランスのとれた食生活と規則正しい生活を心がけることを挙げています。

「頭頂部に効く食べ物」が見つからないのはなぜ？

検索すると「髪にいい食べ物」の一覧がたくさん出てきますよね。ただ、それを食べたから頭頂部の髪が増える、と確かめられた食べ物はありません。

体は、食べた物を頭頂部や生え際といった場所ごとに振り分けて使うわけではありません。体全体の材料として使われるので、髪だけ、まして頭頂部だけを狙って食べ物を選ぶことはできないんです。

毛は1日におよそ0.4mm伸びるといわれています。食事を整えても、その結果を短い期間で見た目で確かめるのは難しいんですね。

『じゃあ、何を食べても同じなの？』と思うかもしれません。同じではなく、体の材料が偏らずにそろうかどうかが大事、ということなんです。

頭頂部の薄毛は食事だけの話ではない

頭頂部が気になる理由は、人によってさまざまです。年齢による毛の変化、頭皮の状態、髪型や洗い方、医療機関で相談するような脱毛症もあります。

食事を見直すのは大切ですが、それだけで何とかしようとせず、気になる時は皮膚科に相談してみてください。原因の考え方は育毛剤が対象とする脱毛の種類と原因でもお話ししています。

まずは「お皿の数え方」を覚えよう

食事を整えると言っても、何から始めればいいか迷いますよね。そこで使いやすいのが、厚生労働省と農林水産省が決めた「食事バランスガイド」の考え方です。

料理を5つのグループに分けて、それぞれ「1つ（SV）」という単位で数えます。

1日に何つずつとればいいかは、年齢や体の大きさ、動く量で変わります。自分の目安は、食事バランスガイドの案内ページで確かめてみてください。

髪の材料になる「主菜」を毎食に

髪の毛は、いくつかの種類のたんぱく質からできています。e-ヘルスネットでも、たんぱく質は筋肉や皮膚、毛髪などの体を作る成分と説明されています。

たんぱく質が多い食べ物として挙げられているのは、卵類・肉類・豆類などです。主菜のお皿を、朝・昼・夜のどこかで抜かないようにするだけでも、食事はぐっと整いますよ。

自分の食事を1週間だけ採点してみよう

『自分の食事、そんなに悪くないと思うけど…』という方も多いはずです。思い込みで判断せず、1週間だけ記録をつけてみると、偏りが見えてきます。

下の表に、毎日○か×をつけてみてください。完ぺきを目指さなくて大丈夫です。

1週間たったら、×が多かった行を1つだけ選んで、次の1週間で直してみましょう。一度に全部変えようとすると続かないので、1つずつがコツです。

頭頂部の変化は写真で残す

食事を見直している間の変化は、鏡で毎日見るより、写真で比べる方が分かりやすいです。ただ、撮るたびに条件が違うと、見え方が変わってしまいます。

『毎日見ていると、昨日より薄くなった気がする』と不安になること、ありますよね。月に1回と決めて写真で比べる方が、気持ちも落ち着きやすいですよ。

生活リズム別、1日の献立の例

献立と言っても、毎日料理をするのは大変ですよね。ここでは、生活リズムに合わせた組み合わせの例を出してみます。量やカロリーは人によって違うので、組み合わせ方の参考にしてください。

朝ごはんを抜きがちな人

朝は「主食＋主菜を1品」だけでも十分です。コンビニで買える物を前の日に決めておくと、朝の迷いが減りますよ。

昼が外食や社員食堂の人

昼は丼ものや麺類だけになりやすいですよね。単品にするなら、サラダや小鉢、ゆで卵などを1つ足すと、副菜や主菜を補えます。

その分、夜は野菜のおかずを多めにして、1日の中でバランスをとる考え方で大丈夫です。

夜が遅くなりがちな人

帰りが遅いと、夜にまとめてたくさん食べてしまうこともあります。夕方に軽く主食をとっておき、夜は主菜と副菜を中心にすると、食べすぎを防ぎやすくなります。

『寝る前に食べると良くないって聞くし…』と食事を抜いてしまうより、軽めでもグループをそろえる方を意識してみてください。

自炊する人・家族と同じ食事の人

自炊をしている方は、作るおかずの種類が決まってきやすいですよね。主菜を「肉の日・魚の日・卵や大豆の日」と順番に回すだけでも、偏りはかなり減らせます。

家族と同じ食事を食べている方は、自分だけ特別なメニューにする必要はありません。主食・主菜・副菜がそろっているかを、食卓を見て確かめるくらいで十分です。

間食や飲み物も見直してみる

食事の合間に何をとっているかも、意外と見落としがちですよね。甘い飲み物やお菓子で小腹を満たしていると、その分ごはんの時に主菜や副菜が入らなくなることもあります。

間食をするなら、牛乳やヨーグルト、果物にしてみてください。食事バランスガイドの「牛乳・乳製品」「果物」のグループを補えるので、1日のお皿がそろいやすくなりますよ。

食べ方で気をつけたいこと

食事の中身と同じくらい大事なのが、食べ方です。特に気をつけたいのが、短い期間で体重を落とそうとする極端な食事制限なんです。

日本皮膚科学会は、過激なダイエットなどの後に、毛の抜けかわりが影響を受けて抜け毛が増える現象があることを紹介しています。頭頂部が気になるからといって、食事を急に減らすのは避けましょう。

お酒を飲む日の食べ方

飲み会の日は、つい食事がおろそかになりがちですよね。厚生労働省の飲酒のガイドラインでは、あらかじめ量を決めて飲む、飲む前や飲んでいる間に食事をとる、合間に水を飲むといった工夫が紹介されています。

1週間のうちにお酒を飲まない日をつくることもすすめられています。お酒の席でも、最初に主菜や副菜を頼んでおくと、食事のグループもそろえやすくなりますよ。

食事を変える前に相談したい人

次のような方は、自分だけで食事を大きく変える前に、医師や管理栄養士に相談してみてください。持病の治療で食事に決まりがある時は、そちらを優先するのが基本です。

『髪のためだから』と自己流で食事を変えると、体の方に負担がかかることもあります。気になることがあれば、かかりつけの医師に髪のことも一緒に聞いてみると安心ですよ。

サプリに頼る前に確かめたいこと

『食事で全部そろえるのは無理だから、サプリで』と考える方もいますよね。サプリは食品なので、髪や頭頂部への効き目をうたうことはできません。

亜鉛やビタミンなどの成分には、国が定めた決まった文で栄養成分の働きを表示できる「栄養機能食品」があります。そうした商品には、多くとっても病気が良くなったり健康が増したりするものではないこと、1日の摂取目安量を守ることが書かれています。

例えば亜鉛は、厚生労働省の食事摂取基準で、とりすぎを防ぐための上限の量も決められています。サプリを何種類も重ねると知らないうちに多くなることがあるので、表示の量を足して確かめておきましょう。

飲む育毛サプリについては、飲む育毛剤・サプリとの違いでくわしくお話ししています。

食事の話で出てくる言葉

食事と一緒に見直したい頭頂部の手入れ

食事を整えると同時に、頭頂部の頭皮そのものの手入れも見直してみましょう。頭頂部は自分で見えにくいので、洗い残しや乾かし残しが起きやすい場所なんです。

育毛剤を使っている方は、表示されている使い方どおりに頭頂部へなじませてください。医薬部外品の育毛剤は「育毛」「脱毛の予防」などの効能が表示されている物で、食事とは役割が違います。

食事と育毛剤の組み合わせ方は育毛剤と食事・栄養の関係でも紹介しています。ストレスや睡眠が気になる方はストレスと薄毛対策も読んでみてください。

睡眠も食事とセットで

夜遅くまで起きていると、食事の時間もずれやすくなりますよね。厚生労働省の睡眠ガイドでは、大人は6時間以上を目安に必要な睡眠時間を確保することがすすめられています。

食事・睡眠・頭皮の手入れは、どれか1つだけ頑張るより、少しずつ全部そろえる方が続けやすいですよ。

食事の見直しを続けるコツ

食事を整えようと決めても、忙しい日が続くと元に戻ってしまうこと、ありますよね。続けるには、頑張らなくても回る仕組みを作っておくのが一番です。

完ぺきな食事を1週間続けるより、ほどほどの食事を何か月も続ける方が、体にも気持ちにもやさしいですよ。焦らず、自分のペースで整えていきましょう。

よくある質問

まとめ

食べ物で頭頂部の薄毛対策をしたい時は、特別な何かより、毎日のお皿をそろえることから始めてみてください。食事と頭皮の手入れを一緒に続けていけば大丈夫ですよ。

食事と並んで使う育毛剤の基本は、育毛剤とはどんな商品かで紹介しています。

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