男性の薄毛対策に食べ物は関係ある？抜け毛が気になる時の食事の整え方

当サイトの記事は、編集部が公的機関・各メーカーの公式サイトで公開されている情報を調べて独自に執筆しています。

男性の薄毛対策に食べ物は関係ある？先に答え

日本皮膚科学会の一般向けQ&Aでは、髪の毛はいくつかの種類のたんぱく質からできていると説明されています。そして、抜け毛の予防として「これをすれば抜けなくなる」という特別な方法があるわけではない、とも書かれているんです。

一方で、同じQ&Aでは、髪の毛の新陳代謝には各種のビタミン・ミネラルが関係しているので、バランスのとれた食生活を心がけるよう案内しています。食べ物は「特効薬」ではなく「土台」と考えるのがちょうどいい距離感ですね。

食事と髪の関係で、公的に言われていること

『食べ物と髪の話って、どこまで本当なの？』と気になりますよね。公的な機関や学会が一般向けに出している情報を、まとめておきます。

日本皮膚科学会のQ&Aは、皮膚科Q&A 脱毛症で読めます。食事の話だけでなく、髪型やカラーの頻度など生活上の注意も載っていますよ。

「食べ物で薄毛が改善」と書かれた情報の読み方

雑誌やSNSでは、特定の食材が薄毛に効くように紹介されることがあります。ただ、食品は医薬品でも医薬部外品でもないので、髪への効能をうたえる物ではありません。

読む時は、次のように頭の中で言い換えてみてください。

• 「髪が生える食べ物」は、「体に必要な栄養をとれる食べ物の一つ」
• 「抜け毛が止まる食材」は、「バランスのよい食事の中の一品」
• 「これだけ食べればOK」は、「偏った食べ方になりやすい合図」

食事全体の考え方や、食材の情報に振り回されないコツは、ハゲ防止に食べ物は関係ある？でも紹介しています。

食事バランスガイドで1日を組み立てる

食事を整える時の物差しとして使いやすいのが、厚生労働省と農林水産省が決めた「食事バランスガイド」です。1日に「何を」「どれだけ」食べたらよいかを考える時の参考として作られました。

料理は、主食・副菜・主菜・牛乳乳製品・果物の5つに分けて考えます。男性の食事で抜けやすいところを、表にしてみました。

『野菜が足りないのは分かってるけど…』という方も多いはずです。まずは、昼か夜のどちらかに副菜を1品足すところから始めてみましょう。

詳しい区分の考え方は、農林水産省の食事バランスガイドで確かめられます。

「主食だけ」「主菜だけ」の日を減らす

男性の食事でよくあるのが、ラーメンだけ、牛丼だけといった「一品で終わる」パターンです。お腹はいっぱいになっても、副菜や牛乳・乳製品、果物が丸ごと抜けてしまいます。

逆に、筋トレ中で肉ばかり食べている方は、主菜に偏りがちです。どちらも「5つの区分のうち、今日抜けたのはどれか」を考えると、次の食事で埋め合わせしやすくなりますよ。

一皿で2〜3区分がそろうおかずの例

料理が苦手な男性は、一皿で主菜と副菜が一緒にとれるおかずを覚えておくと便利です。

1日の献立の例（平日・在宅・休日）

ここでは、男性が抜け毛対策として食事を整える時の献立の例を、生活のパターン別に紹介します。量は体格や活動量で変わるので、組み合わせ方の参考にしてください。

『毎食こんなに作れない…』と思いましたよね。全部そろえなくて大丈夫です。1日の中で、主菜と副菜が2回ずつ入っていれば、まずは合格と考えてみてください。

一人暮らしの男性が続けやすい「置いておく食材」

料理の時間がとれない方は、すぐ食べられる物を常備しておくと続けやすくなります。

• 卵・納豆・豆腐（主菜になる）
• 冷凍のブロッコリーやほうれん草、カット野菜（副菜になる）
• ヨーグルト・牛乳（牛乳・乳製品）
• バナナ・みかんなど皮をむくだけの果物
• 魚の缶詰（主菜になる）

夜勤やシフト勤務の男性は

夜勤や交代勤務があると、食事の時間がばらばらになりがちですよね。そんな時は「1日3食」にこだわるより、起きてから寝るまでの間に、主菜と副菜を2回ずつ入れることを目標にしてみてください。

勤務の合間は、おにぎりと卵、ヨーグルトと果物のように、片手で食べられる組み合わせが続けやすいです。寝る直前のまとめ食いは、睡眠の質にも響きやすいので、量を控えめにしておきましょう。

外食・コンビニ・飲み会での選び方

外食やコンビニの多い男性でも、選び方しだいで食事は整えられます。場面ごとの選び方をまとめました。

例えば、コンビニでこんな会話をしたことはありませんか。

「今日もおにぎり2個でいいか」「1個をサラダチキンに替えるだけで、主菜が入るよ」

ポイントは、何かを我慢するより「1つ入れ替える・1つ足す」で考えることです。毎日の昼ごはんで続けられる形を探してみてください。

飲み会で使える頼み方

飲み会では、最初の注文で食事の流れがほぼ決まります。幹事でなくても、こんなふうに声をかけてみてください。

「先に枝豆と冷ややっこ、あと焼き魚をお願いします」

最初に主菜と副菜になる物がテーブルに並ぶと、揚げ物やシメのラーメンに偏りにくくなります。お酒の合間に水を頼むのも、厚生労働省の飲酒ガイドラインで紹介されている配慮の一つです。

抜け毛が気になる男性がやりがちな食事の失敗

『早く何とかしたい』と焦るほど、食事が極端になりやすいんです。よくある失敗と、その防ぎ方を見ておきましょう。

「髪にいい」と聞いた食材ばかり食べてしまう時

テレビやSNSで「髪にいい」と聞いた食材を、毎日たくさん食べてしまうこともありますよね。気持ちは自然ですが、同じ物ばかりだと、ほかの区分が抜けやすくなります。

その食材は「今日の主菜の一つ」「副菜の一つ」として献立に入れ、ほかの食材と組み合わせるのがおすすめです。量より種類を意識すると、結果的に食事全体が整っていきます。

ジムに通う男性が気をつけたいこと

筋トレを始めて、プロテインやサプリを使う男性も多いですよね。たんぱく質は大事な栄養ですが、主菜とプロテインばかりになって、副菜や果物が抜けていないか見直してみましょう。

プロテインやサプリを使う時は、商品の表示にある1日の目安量を守ることが基本です。飲んでいる薬がある方は、使う前に医師・薬剤師に相談してください。

サプリに頼る前に確かめたいこと

抜け毛対策として、亜鉛などのサプリを考える男性もいるはずです。ただ、サプリは食品なので、髪への効き目をうたえる物ではありません。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、亜鉛の推奨量は男性の18〜29歳で1日9.0mg、30〜64歳で9.5mgとされています。とりすぎを避ける目安の耐容上限量も、男性の18〜29歳で40mg、30〜74歳で45mgと決められているんです。

栄養機能食品は、決められた栄養成分の機能を表示する食品で、消費者庁の個別の審査を受けた物ではありません。表示されているのは栄養成分の働きで、髪への効き目ではない点を押さえておきましょう。

亜鉛について詳しくは、育毛剤と亜鉛の関係で紹介しています。サプリと塗る育毛剤の役割の違いは、飲む育毛剤はある？で紹介しています。

広告の「髪のためのサプリ」を読む時

『髪のための成分を配合』『薄毛に悩む男性に』といった広告を見ると、効き目があるように感じてしまいますよね。ただ、食品であるサプリは、髪が生える・抜け毛が止まるといった効能をうたえません。

読む時は、成分名とその量、1日の目安量、区分の表示だけを拾ってみてください。体験談や使用前後の写真は、効き目の根拠にはならないと考えて読み流すのがおすすめです。

食事と一緒に見直したい生活習慣

食べ物だけを変えても、睡眠やお酒の習慣が崩れていると、体の調子は整いにくいものです。厚生労働省が出している目安を、食事と並べて見ておきましょう。

例えば、仕事の後に遅い時間の夕食とお酒が続くと、睡眠も食事も崩れやすくなりますよね。まずは「飲む日は先におかず」から始めると、2つの習慣を同時に整えやすくなります。

週末に崩れやすい男性は

平日はきちんと食べていても、週末に寝坊して朝昼が一緒になり、夜は外食とお酒…という方も多いはずです。週末だけ食事の回数が減ると、主菜と副菜の回数も減ってしまいます。

週末も起きる時間を平日と大きく変えず、遅めの朝食でも主菜を1品入れてみてください。それだけで、1週間の食事の偏りはかなり小さくなりますよ。

生活習慣をまとめて見直したい方は、抜け毛を減らす生活習慣の見直し表も役立ちます。

年代別に見直したい食事のポイント

男性の食事の崩れ方は、年代や生活の変化で違ってきます。自分に近いところから見てみてください。

亜鉛の推奨量のように、年齢で目安が変わる栄養素もあります。年齢が上がっても「食べる量を減らせばいい」とは限らないので、主菜が減っていないかを見ておきましょう。

食事の記録と一緒に残したいメモ

食事を整える時は、抜け毛の様子も一緒にメモしておくと、後で相談する時に役立ちます。

1日の抜け毛は、個人差や季節、ヘアケアの仕方によっても違い、おおよそ1日100本程度までといわれています。数え始めると気になってしまうので、毎日同じ場面で「多い・ふつう・少ない」を見るくらいがちょうどいいですよ。

食事を整えても抜け毛が気になる時は

食事を2〜3か月整えても抜け毛や薄毛が気になる時は、食べ物以外の方法も考える時期です。ここで知っておきたいのが、育毛剤の区分の違いなんです。

医薬部外品の育毛剤は、表示された効能の範囲で頭皮ケアをする物で、効き方には個人差があります。食事と同じく、「これで解決」と考えすぎないことが大切ですね。

育毛剤がどんな商品か、区分の基本は育毛剤とはどんな商品かで詳しく紹介しています。

皮膚科に相談したい抜け毛

次のような時は、食事や育毛剤で様子を見るより先に、皮膚科で相談してみてください。

• 丸く抜けている所がある
• 短い期間で急に抜け毛が増えた
• 頭皮に赤み・かゆみ・痛みがある
• 体重の急な変化や体調不良が一緒にある

食事で様子を見続けるより、まず診てもらうほうが原因をはっきりさせやすいと考えておきましょう。

食事と髪の話で出てくる言葉

よくある質問

まとめ

あわせて読みたい

ハゲ防止に食べ物は関係ある？頭皮と髪のための食事の考え方

抜け毛を減らす方法は？睡眠・食事・紫外線など生活習慣の見直し表

育毛剤とは？効果の範囲・種類の違い・選び方と使い方の基本