薄毛対策に栄養素は関係ある？食事で整えたい栄養と育毛剤との役割分担

当サイトの記事は、編集部が公的機関・各メーカーの公式サイトで公開されている情報を調べて独自に執筆しています。

薄毛対策に栄養素は関係ある？先に答え

日本皮膚科学会の皮膚科Q&Aでは、髪の毛の新陳代謝には各種のビタミン、ミネラルが関係しているため、バランスのとれた食生活を心がけるよう書かれています。

同じQ&Aには、これをすれば髪が抜けなくなるという特別な予防法があるわけではない、とも書かれています。栄養素は「頼みの綱」ではなく「土台」と考えておくと、期待しすぎずにすみますよ。

髪と栄養素のつながりで、公的に言われていること

厚生労働省のe-ヘルスネットでは、たんぱく質は筋肉・臓器・皮膚・毛髪などの体を構成する成分であり、ホルモン・酵素・抗体など体の調子を整える成分でもあると説明されています。

日本皮膚科学会のQ&Aでも、髪の毛はいくつかの種類のたんぱく質からできていると書かれています。髪の材料という意味で、たんぱく質はいちばん身近な栄養素なんです。

ビタミンとミネラルは「体の働き」を支える

e-ヘルスネットでは、ビタミンは体内でほとんど合成できないのに、正常な体の働きを保つのに欠かせない微量の有機化合物で、食事からとる必要があると説明されています。種類は13あります。

ミネラルは、体をつくる主な4つの元素以外の元素の総まとめで、亜鉛や鉄は微量ミネラルとして日本人の食事摂取基準に含まれています。

無理なダイエットのあとに抜け毛が増えることも

日本皮膚科学会のQ&Aでは、大きな手術や重い感染症、妊娠、過激なダイエットなどのあとに、毛の抜けかわりが影響を受けて抜け毛が増える「休止期脱毛」という現象も知られている、と紹介されています。

『食事を減らしてから抜け毛が増えた気がする』という方は、食事を元に戻すことを考えつつ、皮膚科で相談してみてください。抜け毛の理由を自分で決めつけないことが大切です。

この記事で出てくる言葉

栄養素ごとの役割を表で見る

ここが一番大事なところです。

栄養素の役割を、消費者庁の「栄養機能食品」で表示が認められている言葉で並べてみました。国が決めた言葉なので、言いすぎも言い足りなさもない物差しになります。

表を見ると、「皮膚や粘膜の健康維持を助ける」という言葉がたくさん並んでいますよね。頭皮も皮膚の一部なので、こうした栄養素が体の土台として関係している、と受け止められます。

一方で、「髪」「育毛」「抜け毛」という言葉は、どの栄養素の表示にも出てきません。栄養素で育毛をうたう広告を見かけたら、一度立ち止まって考えてみてください。

表示の一覧は、消費者庁の栄養機能食品の資料で確かめられます。

どの食品からとる？

栄養素ごとに、公的な解説で例として挙げられている食品をまとめました。

ここにない栄養素がどの食品に多いかは、文部科学省の食品成分データベースで調べられます。食品名を入れるだけで成分の量が見られるので、気になる食材があれば一度のぞいてみてください。

栄養素だけを足す時に気をつけたいこと

『体にいいなら、多めにとっておこう』と思いがちですよね。ただ、栄養素はとりすぎると体に負担になるものもあるんです。

栄養機能食品には、「本品は、多量摂取により疾病が治癒したり、より健康が増進するものではありません。」という注意を表示することになっています。

厚生労働省の食事摂取基準では、亜鉛について、日本人の成人がサプリで多めに補うと、食事と合わせた量がとりすぎの目安に近づくことがあると書かれています。亜鉛について詳しくは育毛剤と亜鉛の関係を紹介した記事で扱っています。

育毛剤と栄養の役割分担

食事と育毛剤は、どちらか一方を選ぶものではありません。届け方も、表示できることも違うんです。

『食事を整えたら、育毛剤はやめていい？』と迷う方もいるかもしれません。育毛剤は頭皮に使うもの、食事は体の土台、と役割が違うので、片方を理由にもう片方をやめる必要はありません。

育毛剤がどんな商品かは、育毛剤とはどんな商品かを紹介した記事でまとめています。

育毛剤の成分表示に出てくる「ビタミン」の名前

育毛剤の有効成分の欄に、ビタミンの仲間の名前を見かけることがあります。メーカーの公式ページでは、次のように説明されている例があります。

ただ、これらは頭皮に塗る育毛剤の有効成分としての話です。食べ物からとる栄養素とは使い方も目的も違うので、『育毛剤にビタミンが入っているから、食事のビタミンは足りている』とは考えないでくださいね。

サプリの表示はどう読む？

「髪のための栄養」をうたうサプリを見かけたら、まずパッケージの表示を見てみましょう。

消費者庁の説明では、栄養機能食品は特定の栄養成分の補給のために使う食品で、決められた栄養成分について、定められた量の範囲で機能を表示できます。国の個別の許可はいらない仕組みで、「本品は、特定保健用食品と異なり、消費者庁長官による個別審査を受けたものではありません。」と表示することになっています。

広告の言葉を読む時のコツ

サプリは食品なので、育毛や抜け毛防止の効き目を表示することはできません。もし広告でそうした言葉を見かけたら、表示が認められた範囲を超えていないか、一歩引いて読んでみてください。

飲む育毛サプリや飲み薬との違いは、育毛剤と飲み薬・サプリの併用を紹介した記事で扱っています。

自分の食事を栄養素の目で見直す

栄養素の名前を覚えるより、毎日の食事にそろっているかを見るほうが簡単です。消費者庁の栄養機能食品の表示例にも、「食生活は、主食、主菜、副菜を基本に、食事のバランスを。」という一文が入っています。

一度に全部を変えようとすると続きません。足りない物を1品ずつ足していく方が、無理なく続けられますよ。

忙しい日に1品足すなら

仕事や家事で忙しい日は、献立を考える時間もありませんよね。そんな日は、次のような「足すだけ」の工夫から始めてみてください。

• 主食だけの食事に、ゆで卵や納豆、豆腐を足す
• 弁当や丼に、野菜の小鉢やカット野菜を足す
• 間食をお菓子から、果物やヨーグルトに替える
• 夕食で肉か魚を1品は入れる

若い女性の「やせ」にも注意

e-ヘルスネットでは、若い女性の誤ったダイエットは鉄欠乏など潜在的な栄養不良のリスクを高めるおそれがあるとしています。対策として、赤身の肉や魚、緑葉野菜に、ビタミンCを含む果物を組み合わせてバランスよく食べることをすすめています。

食事の量を減らす時ほど、主菜と副菜を削らないことを意識してみてください。

抜け毛が気になる時の相談先

食事を見直しても抜け毛が気になる時や、急に抜け毛が増えた時は、皮膚科に相談しましょう。日本皮膚科学会のQ&Aでは、抜け毛が出てきたら皮膚科などの専門の医療機関を受診するようすすめています。

受診の時は、こんなふうに伝えるとスムーズです。

「2か月くらい前から食事を減らしていて、最近抜け毛が増えた気がします」

「亜鉛とマルチビタミンのサプリを飲んでいます。続けていいか相談したいです」

食事の写真や、飲んでいるサプリのパッケージを持っていくと、話がぐっと早くなります。食事を見直すことと、皮膚科で抜け毛の理由を確かめることは、同時に進めて大丈夫ですよ。

食事と髪の関係は、食べ物と髪の関係を紹介した記事でも、献立の考え方から扱っています。

よくある質問

まとめ

栄養素のことを知ると、つい一つの栄養素に期待したくなりますよね。まずは今日の食事に主菜と副菜がそろっているかを見るところから、気軽に始めてみてください。

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