30代の抜け毛対策は？仕事・睡眠・洗い方の見直しと始める順番

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30代の抜け毛対策は？先に答え

日本皮膚科学会によると、1日に抜ける毛の量は、個人差や季節差、ヘアケアの仕方によりますが、おおよそ1日100本程度までといわれています。抜け毛があること自体は、自然なことなんです。

それでも30代は、仕事や生活が大きく変わりやすい時期です。抜け毛が気になり始めるきっかけも、人によってさまざまですよね。

自分に近い場面があれば、その行の「最初に見直したいこと」から始めてみてください。抜け毛と育毛剤の基本は育毛剤とはどんな商品かにまとめています。

年齢とともに髪は変わっていく

日本皮膚科学会の一般向けの解説では、中年期になると、特に男性では髪の毛が細く短く変化することがあるとされています。どのくらい変わるかは人によって違う、とも書かれています。

『30代でもう変わり始めるの？』と不安になるかもしれません。ただ、変化の時期も程度も人それぞれです。だからこそ、今の状態を記録しておくと、あとで比べる基準になるんです。

30代の生活に合わせた見直しの順番表

ここがこの記事の一番大事なところです。30代は、平日の自由な時間が少ない方が多いですよね。そこで、手間の少ない物から順番に並べてみました。

『全部やらないとだめ？』と思うかもしれません。そんなことはありません。上から順に、できそうな所まで進めれば十分です。

写真は「同じ条件」で撮る

記録の写真は、撮るたびに条件が違うと比べられません。同じ場所・同じ照明・乾いた髪で撮るのがコツです。

月に1回、例えば給料日や月初めなど、忘れにくい日を撮影日に決めておくと続けやすいですよ。

1か月たったら振り返る

見直しを始めて1か月ほどたったら、一度振り返ってみましょう。続けられたことと、続かなかったことを分けて見ると、次に何をすればいいかが分かります。

1か月で見た目が変わらなくても、がっかりしなくて大丈夫です。髪は毎日少しずつ伸びる物なので、見直しは長い目で続けていきましょう。

洗い方と乾かし方：今日からできる見直し

最初に手を付けたいのが、毎日の洗い方と乾かし方です。いつもの洗髪の中で変えられるので、忙しい30代でも始めやすいんです。

洗う回数について日本皮膚科学会は、頭皮が乾燥しすぎず、油っぽくもならない頻度をすすめています。毎日洗うか、どのくらいの間隔で洗うかは、自分の頭皮の状態に合わせて決めて大丈夫です。

『疲れて帰った夜に、ドライヤーまでするのはつらい』という方もいますよね。そんな日は、根元だけ乾かして、毛先はあとでもいいんです。濡れたまま寝ないことを優先してみてください。

シャンプーを替える前に

抜け毛が目に付くと、まずシャンプーから替えたくなりますよね。ただ、替える前に、洗い方とすすぎを先に見直してみるのがおすすめです。

替える時は、一度に一つだけにすると、頭皮に合うかどうかが分かりやすくなります。頭皮が赤くなる、かゆくなるなどの時は、使うのをやめて皮膚科に相談しましょう。

髪を引っぱる習慣を見直す

髪型も、意外と見落としやすいところです。日本皮膚科学会は、ポニーテールやお団子など、一定の髪型を続けると毛が引っぱられて抜けやすくなることがある、としています。

『仕事の決まりで髪を結ばないといけない』という方もいるはずです。その場合は、結ぶ位置やきつさを変えるだけでも違ってきますよ。

帽子やヘルメットを使う仕事の方へ

仕事で帽子やヘルメットを長くかぶる方は、頭が蒸れやすいですよね。休憩の時に外して汗を拭く、内側を清潔に保つ、といった工夫をしておきましょう。

仕事が終わった日は、その日のうちに洗って汗や皮脂を流しておくと、頭皮もすっきりします。

睡眠の見直し：忙しい30代でもできること

睡眠は、30代の暮らしで一番削られやすい時間かもしれません。厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」を見ると、大人は6時間以上を目安に眠る時間を確保すること、ちょうどいい睡眠時間は人によって違うことが書かれています。

睡眠と抜け毛を直接結びつけることはできませんが、体の調子を整える基本の習慣として見直しておきたいところです。

『平日はどうしても6時間も眠れない』という方もいますよね。いきなり目安に合わせなくても大丈夫です。まずは寝る前の過ごし方を一つ変えるところから始めてみてください。

例えば、こんな小さな変え方があります。

• 布団に入る前に、スマホを充電器に置いて手から離す
• 夜のお風呂の時間を、寝る時間から逆算して決める
• 平日と休日で、起きる時間を大きく変えない

仕事の日の過ごし方を見直す

30代は、仕事の責任が増えて、食事や飲み会のリズムが崩れやすい時期でもあります。全部を変えるのは難しいので、仕事の日に起きやすいことから見てみましょう。

厚生労働省の「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」では、あらかじめ量を決めて飲む、飲酒中に食事をとる、合間に水を飲む、1週間のうちに飲まない日を作る、といった配慮の例が挙げられています。

食事については、厚生労働省と農林水産省の「食事バランスガイド」が、主食・副菜・主菜・牛乳乳製品・果物を組み合わせる考え方を示しています。特定の食べ物で髪がどうなるというより、食事全体のバランスを整える意識が大切です。

例えばこんな一日の流れ

平日に取り入れやすい形を、一つの例として並べてみました。

飲み会や残業が続く週は、順番表のどれか一つだけでも守れたら上出来です。できなかった日を責めるより、次の日に戻せばいい、くらいの気持ちで続けてみてください。

全部できなくても大丈夫です。『今日は夜のドライヤーだけできた』という日があってもいいんですよ。

在宅勤務の日は「区切り」を作る

在宅勤務の日は、通勤がないぶん生活のリズムが崩れやすいですよね。起きる時間と昼食の時間を出勤の日とそろえておくと、睡眠や食事のリズムが整いやすくなります。

髪を洗うタイミングも、在宅の日は夜にまとめてしまいがちです。仕事が終わったらお風呂、と区切りを決めておくと、遅くまで濡れた髪のまま過ごすことが減りますよ。

育毛剤を足すのはいつ？区分の選び方

見直しを始めて1か月ほどたち、写真やメモで様子が分かってきたら、育毛剤を足すかどうかを考えるタイミングです。もちろん、最初から一緒に始めてもかまいません。

医薬部外品の育毛剤は、効能・効果として「育毛、薄毛、かゆみ、脱毛の予防、毛生促進、発毛促進、ふけ、病後・産後の脱毛、養毛」の範囲で表示されています。効き方には個人差があり、生えると約束する物ではありません。

30代の育毛剤の選び方は30代の育毛剤の選び方でくわしく紹介しています。どのくらい続けるかの目安は、育毛剤はいつから効果が出る？で確かめておきましょう。

続けやすい買い方も考えておく

育毛剤は毎日使う物なので、買い方も続けやすさに関わります。通販の定期購入を選ぶ時は、最終確認画面で、分量・2回目以降の代金・解約の方法と期限を確かめてから申し込みましょう。

店頭で買う場合は、使い切る前に次の分を買い足す日を決めておくと、切らしてしまうことが減ります。価格は、1本の量と1日の使用量から、1か月あたりでいくらになるかに直して比べると分かりやすいですよ。

使い始めの抜け毛が気になった時

育毛剤を使い始めて、抜け毛が増えた気がする、という声を聞くこともあります。ただ、抜け毛は季節や体調でも変わるので、育毛剤のせいとも、効いている証拠とも決めつけられません。

使い始めの抜け毛の見方は育毛剤と初期脱毛で紹介しています。頭皮に赤みやかゆみが出た時は、使うのをやめて皮膚科に相談しましょう。

医療機関に相談したい目安

生活の見直しや育毛剤だけで様子を見るより、先に医療機関に相談したほうがいい場合もあります。次の表に当てはまる時は、皮膚科で話を聞いてもらいましょう。

抜け毛がある時に皮膚科などで対策を聞くことは、日本皮膚科学会もすすめています。

受診の時は、記録しておいた写真とメモを持っていくと、いつからどう変わったかが伝わりやすくなります。

「いつ頃から、どのあたりの抜け毛が気になっているか」
「最近、仕事や生活で変わったことはあるか」

この2つを話せるようにしておくといいですよ。

『このくらいで受診するのは大げさかな』と迷う方も多いはずです。気になる変化があれば、相談していいんです。大きな問題がないと分かるだけでも、気持ちが楽になりますよ。

まとめ

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