抜け毛がひどい時の対策は？今日からできる洗い方・乾かし方・睡眠の見直し

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抜け毛がひどい時の対策は？先に答え

『とにかく今できることを知りたい』という方のために、要点を先にまとめますね。

ここで言う「対策」は、髪を増やすための物ではありません。頭皮と髪にかかっている負担を、今日のうちに減らしておくための見直しなんです。

日本皮膚科学会の皮膚科Q&Aにも、これさえすれば抜けなくなるという特別な予防法はない、と書かれています。そのうえで、髪に負担のかかる髪型を避ける、合ったシャンプーで適切な頻度で洗う、バランスのよい食事と規則正しい生活を心がける、といった生活上の注意が挙げられています。

「ひどい」と感じる量は人によって違う

1日に抜ける毛は、個人差や季節差、ヘアケアの仕方にもよりますが、おおよそ1日100本程度までといわれています。ただ、髪が長い方は1本が目立ちやすく、少しの量でも多く見えることがあるんです。

『自分の抜け毛は多すぎるのかな』と気になる時は、数よりも「いつもと比べてどうか」で見てみてください。いつもより明らかに多い日が続く時は、この記事の見直しと一緒に、相談の準備も進めておくと安心です。

まずは応急の見直しチェック表

ここが大事なところです。今の毎日の中に、頭皮や髪に負担をかけている習慣がないかを、さっと見てみましょう。当てはまる所に印をつけてみてください。

印が多かった場面から見直すのがおすすめです。全部を一度に変えようとすると続かないので、今夜は「洗う」、明日は「乾かす」というように、1つずつで大丈夫ですよ。

印が少なかった時は

チェック表にほとんど当てはまらないのに抜け毛がひどい時は、生活習慣以外の理由も考えられます。日本皮膚科学会によると、大きな手術・重い感染症・妊娠・過激なダイエットのあとに抜け毛が増える「休止期脱毛」という現象も知られています。

心当たりがある時や、理由が分からないまま多い日が続く時は、皮膚科で相談してみてください。相談の準備は抜け毛がひどくて不安な時の受診の目安でくわしく紹介しています。

髪型と帽子は明日の朝から

チェック表の「髪型」に印がついた方は、明日の朝から少し変えてみましょう。日本皮膚科学会は、髪が強く引っぱられる髪型を習慣的に続けると、髪の毛が抜けることがあると紹介しています。

例えば、毎日同じ位置で結んでいるなら、結ぶ位置を少し下げたり、ゆるめに結んだりするだけでも引っぱる力は変わります。帽子は、屋内に入ったら外して蒸れを逃がしておくと安心です。

今夜のお風呂で変える洗い方

抜け毛がひどいと、『しっかり洗わなきゃ』と力が入りがちですよね。でも、強くこすったり、何度も洗ったりすると、頭皮が乾燥してかゆみにつながることもあるんです。

洗う回数は、頭皮が乾燥しすぎたり油っぽくなったりしない頻度が目安です。汗をたくさんかいた日や整髪料を使った日は、その日のうちに落としておきましょう。

洗っている時に抜ける毛を見すぎない

洗っている時の抜け毛が気になって、手に残った毛をいちいち数えてしまう方もいるはずです。洗っている時に抜けるのは、多くがもともと抜ける時期に入っていた毛なんです。

洗っている最中は手を止めず、洗い終わった後に排水口をまとめて見るくらいで十分です。見すぎると、不安ばかりがふくらんでしまいますよね。

シャンプーを急に替えない

抜け毛がひどいと、急いで別のシャンプーへ替えたくなるものです。でも、替えた直後は泡立ちや指通りが変わって、抜け毛がかえって目につくこともあります。

今使っている物で頭皮に赤みやかゆみがなければ、まずは洗い方だけを変えてみてください。赤みやかゆみが出ているなら、そのシャンプーはお休みして皮膚科で相談しましょう。

乾かし方は「濡れている時間」を短くする

洗い方と同じくらい大事なのが、洗った後の乾かし方です。濡れた髪はからまりやすく、そのまま寝ると枕とこすれて毛が引っぱられやすくなります。

『ドライヤーの熱が髪によくなさそう』と、自然に乾くのを待つ方もいますよね。ただ、濡れたままの時間が長いほうが、からまりやこすれの原因になりやすいんです。熱くなりすぎないよう、頭から少し離して使ってみてください。

髪が長い方は分けて乾かす

髪が長い方や量が多い方は、表面だけ乾いて内側が湿ったままになりがちです。髪をいくつかに分けて、内側の根元から風を当てると乾きむらを防げます。

乾いたかどうか分からない時は、えり足と耳の後ろを指で触ってみましょう。ここがひんやりしていたら、まだ湿っているサインです。

『乾かすのが面倒で、つい後回しにしてしまう』という日もありますよね。そんな日は、お風呂を出たらまずドライヤーの前に立つ、と順番を決めておくだけでも違います。スキンケアや歯みがきは、髪を乾かした後に回してみてください。

睡眠は今夜から「時刻をそろえる」

抜け毛がひどい時ほど、気になって眠れなかったり、夜ふかしが続いたりしますよね。厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」は、大人の睡眠時間について6時間以上を目安としつつ、必要な長さには個人差があるとしています。

睡眠を整えると髪が増える、というわけではありません。ただ、体全体の調子を整えることは、日本皮膚科学会が挙げる「規則正しい生活」の一つでもあります。

眠れない日が続く時は

『抜け毛のことを考えると眠れない』という日が続く時は、一人で抱えこまないでください。厚生労働省の「こころの耳」や「まもろうよ こころ」では、電話やSNSで相談できる窓口が紹介されています。

体の不調が続く時は、かかりつけ医に、眠れないことと抜け毛のことを一緒に相談してみるのもいい方法です。

枕と寝具の見直し

枕カバーに毛がつくのを見ると、つい気になってしまいますよね。寝ている間に抜ける毛も、多くはもともと抜ける時期の毛です。

色の濃い枕カバーにすると毛が目立ちにくくなる、という工夫もあります。ただ、気にしすぎて眠れなくなるくらいなら、朝にコロコロで取るだけにしておきましょう。

朝の過ごし方も一緒に整える

睡眠ガイドのリーフレットでは、朝は日光を浴びて朝食をとり、日中に体を動かし、夜ふかしの習慣化を避けることがすすめられています。夜だけでなく、朝の過ごし方も眠りに関わっているんですね。

『朝はぎりぎりまで寝ていたい』という方も、まずはカーテンを開けて光を入れるところから始めてみてください。朝ごはんは、主食・主菜・副菜がそろわない日でも、何か一口食べておくだけで1日のリズムが作りやすくなります。

焦ってやりがちなことと防ぎ方

抜け毛がひどいと、早くなんとかしたくて、つい極端なことをしてしまいがちです。よくある例を並べておきますね。

厚生労働省は、医薬品の個人輸入には健康被害などの危険性があり、メリットより危険性のほうが大きい場合が多いと注意しています。急いでいる時ほど、薬のことは自己判断せず、医師や薬剤師に相談してみてください。

家族に話しておくと続けやすい

見直しは、一人で黙って続けるより、家族に話しておくほうが続きやすいものです。お風呂の順番や寝る時刻は、家族の生活とも関わりますよね。

例えば、こんなふうに伝えてみてください。

「最近抜け毛が気になるから、しばらく早めに寝るようにしたいんだ。夜は少し静かにしてもらえると助かる。」

話してみると、『実は自分も気になっていた』と言われることもありますよ。

1週間続けたら振り返る

見直しを始めたら、1週間続けてから振り返ってみましょう。1日や2日では、変わったかどうか分からないことがほとんどです。

続けられた見直しは、そのまま習慣にしていきましょう。続かなかった物は、やり方をもっと簡単にしてみてください。

2週目からの続け方

2週目に入ったら、1週目で続けられた見直しを土台にして、新しいことを1つだけ足してみましょう。例えば、1週目で洗い方が身についたなら、2週目は寝る時刻をそろえることに取り組む、という形です。

振り返りのメモは、毎日でなくても大丈夫です。週に1回、同じ曜日に書くと決めておくと、あとで比べやすくなります。

皮膚科に相談したいサイン

次のような時は、見直しを続けながら、早めに皮膚科で相談してみてください。日本皮膚科学会も、脱毛症が心配なら早めに医療機関へ、とすすめています。

受診の時は、この1週間の振り返りのメモを持っていくと、いつから・どのくらいかを伝えやすくなりますよ。

育毛剤を対策に足すなら

『育毛剤も使ってみたほうがいいのかな』と考える方も多いはずです。医薬部外品の育毛剤には、育毛・薄毛・脱毛の予防・ふけ・かゆみ・病後や産後の脱毛などの効能が表示されている物があります。

ただし、頭皮が赤くなっていたり、かゆみが強かったりする時は、新しく始めるのは控えておきましょう。洗い方・乾かし方・睡眠の見直しを先に整えてから、1つ足すくらいがちょうどいいんです。

育毛剤がどんな物かは育毛剤とはどんな商品かで、効果の考え方は育毛剤の効果で紹介しています。

抜け毛対策で出てくる言葉

育毛剤や頭皮ケアの説明を読むと、ふだんあまり使わない言葉が出てきますよね。よく見る言葉をまとめておきます。

育毛剤を始めたら抜け毛が気になった時

育毛剤を使い始めた時期に抜け毛が気になったら、まず頭皮に赤みやかゆみがないかを確かめてください。使い始めの抜け毛の見方は初期脱毛の記事で紹介しています。

よくある質問

まとめ

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