抜け毛を減らす方法は？睡眠・食事・紫外線など生活習慣の見直し表

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抜け毛を減らす方法は？生活習慣で先に知っておきたいこと

抜け毛について、日本皮膚科学会の答えは「これをすれば髪の毛が抜けなくなるという、特別な予防法があるわけではありません」というものです。少しがっかりするかもしれませんね。

ただ、同じ解説の中で「無理をせず、適度に休息をし、規則正しい生活を送ることも重要」とも書かれています。生活習慣の見直しは、髪のためだけでなく、体全体の調子を整えることにつながるんです。

生活習慣の見直しでできること・できないこと

期待しすぎず、あきらめすぎず。その間のちょうどいい距離感を、先に表で確かめておきましょう。

まずは、毛がどう生え変わるのかを知っておくと、抜け毛の見え方が変わります。1日の抜け毛はおおよそ100本程度までといわれている、と日本皮膚科学会は書いています。

育毛剤も含めた全体像を知りたい方は、育毛剤とは何かをまとめた記事から読んでみてください。

生活習慣の見直しチェック表

まずは、今の生活を6つの項目で見てみましょう。当てはまるものに印を付けてみてください。

印が多かった時の進め方

印がいくつも付いた方も、焦らなくて大丈夫です。全部を一度に変えようとすると、途中で疲れてしまいがちです。

おすすめは、印が付いた中から「一番すぐ変えられそうなもの」を1つだけ選ぶことです。1か月続いたら、次の1つに進みましょう。

『どうせ続かない』と思っている方ほど、小さな1つから始めるのがコツなんです。

季節や仕事の時期で崩れやすい項目は変わる

生活習慣は、1年中同じではありませんよね。夏は日差しと寝苦しさ、年末年始は飲み会、年度末は残業、というように、崩れやすい項目は季節や仕事の時期で変わります。

チェック表は一度付けて終わりにせず、季節の変わり目にもう一度付けてみてください。前の年の同じ時期に抜け毛が気になった方は、その時期の生活も思い出してみると手がかりになります。

睡眠：6時間以上を目安に、寝る時間をそろえる

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、成人は「6時間以上を目安として必要な睡眠時間を確保する」としています。適正な睡眠時間には個人差がある、とも書かれています。

睡眠と抜け毛を直接結びつける公的な説明はありません。それでも、日本皮膚科学会がすすめる「規則正しい生活」の中心にあるのが睡眠です。

寝る時間を整えるコツ

忙しいと、平日は遅くまで起きて、休日に昼まで寝る、という形になりがちですよね。まずは起きる時間を毎日そろえることから始めてみてください。

同じガイドでは、食生活・運動・寝室の環境を見直して、眠って休めた感じ（睡眠休養感）を高めることもすすめています。寝る前のスマートフォンを少し早めに切り上げるだけでも、変わってくることがあります。

夜勤や交代勤務の方は

夜勤や交代勤務があると、寝る時間をそろえるのは難しいですよね。その場合は、勤務ごとに「この勤務の後はここで寝る」と自分なりの型を決めておくと、少し楽になります。

休日の寝だめは控えめに

平日の寝不足を休日にまとめて取り戻そうとして、昼過ぎまで寝てしまうこともありますよね。気持ちは分かりますが、起きる時間が大きくずれると、次の週の寝つきに響くことがあります。

休日も、平日と比べて起きる時間を大きくずらさない程度にしておくと、生活のリズムが崩れにくくなります。足りない分は、昼に短く休むなどで補ってみてください。

食事：主食・主菜・副菜をそろえる

日本皮膚科学会は、「髪の毛の新陳代謝には各種のビタミン、ミネラルが関係している」として、バランスのとれた食生活を心がけるようすすめています。特定の食べ物で髪が増える、ということではありません。

バランスを考える時の目安になるのが、厚生労働省と農林水産省が決めた「食事バランスガイド」です。1日に「何を」「どれだけ」食べたらよいかを考える参考で、料理を主食・副菜・主菜・牛乳乳製品・果物に分けています。

亜鉛の推奨量の目安

ミネラルの中でも、亜鉛は髪の話でよく出てきます。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、亜鉛の1日の推奨量が性別・年齢ごとに決められています。

同じ基準には、とりすぎを防ぐための耐容上限量も決められています。サプリで足す前に、まず毎日の食事で主菜がそろっているかを見るのが先なんです。

食べ物と髪の関係をもっと詳しく知りたい方は、ハゲ防止と食べ物の関係の記事も参考になります。

朝ごはんを抜きがちな時

朝は時間がなくて、何も食べずに出かけてしまう方も多いはずです。いきなり定食のような朝ごはんを目指さなくても大丈夫です。

例えば、前の晩に、ゆで卵やヨーグルトなどすぐ食べられる物を用意しておくだけでも、主菜や牛乳乳製品を1つ足せます。続けられる形を探すのが一番の近道です。

外食が多い時の工夫

外食やコンビニが多いと、主菜と副菜がそろいにくいですよね。例えば、おにぎりだけの日は、ゆで卵やサラダを1つ足すだけでも形が整います。

『完璧な食事なんて無理』と思わなくて大丈夫です。1食ずつ、足りない区分を1つ足すくらいの気持ちで続けてみてください。

急なダイエットは避けておきたい

『体重を落とすついでに食事を減らそう』と、食べる量を一気に減らす方もいます。日本皮膚科学会は、過激なダイエットなどの後に抜け毛が増える休止期脱毛という現象も知られている、と説明しています。

体重を落としたい時も、食事を抜くのではなく、主食・主菜・副菜の形を保ったまま量を調整するほうが安心です。持病がある方や、大きく体重を落とす必要がある方は、医師に相談しながら進めてください。

紫外線：頭皮の日焼けを避ける

夏の強い日差しの中、帽子なしで長く外にいると、顔や腕だけでなく頭皮も日差しを受けます。分け目のところなど、地肌が見える部分は特に日が当たりやすいんです。

紫外線と抜け毛を結びつけた公的な説明はありません。ただ、頭皮も皮膚の一部なので、強い日差しを長く浴びないようにしておくのは、ふだんのケアとして自然なことです。

気象庁の紫外線の解説では、外出時間を朝夕の紫外線の弱い時間帯へずらすことや、「帽子や長袖の衣服を着用するなどの対策が有効」としています。環境省の紫外線環境保健マニュアルでも、日陰の利用や日傘・帽子が対策として挙げられています。

帽子は蒸れに気をつける

『帽子をかぶると蒸れて頭皮に悪いのでは』と心配する方もいますよね。長い時間かぶる時は、ときどき脱いで風を通したり、通気性のよい物を選んだりしてみてください。

海やプール、屋外のスポーツの日

海やプール、屋外でのスポーツは、長い時間日差しを受けやすい場面です。休憩の時は日陰に入る、移動中は帽子をかぶるなど、できる範囲で日差しを避けてみてください。

プールの後は、塩素の残った水をシャワーでよく流してから乾かしましょう。頭皮がひりひりする時は、その日は育毛剤を休み、続くようなら皮膚科で相談すると安心です。

喫煙と飲酒：体全体の調子を整える

たばこと抜け毛の関係について、公的な一般向けの説明は見当たりません。ただ、厚生労働省の健康情報サイトでは、禁煙の効果として「顔色や胃の調子が良くなったり目覚めがさわやかになるなど、日常生活の中で実感できる色々な効果があります」と紹介されています。

『自分の意志だけでやめられるかな』と不安な方は、医療機関の禁煙外来に相談するという方法もあります。

お酒は量を決めて飲む

厚生労働省は2024年に「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」を公表しました。配慮の例として、あらかじめ量を決めて飲む、飲酒前や飲酒中に食事をとる、飲酒の合間に水を飲む、1週間のうち飲酒をしない日を設けることを挙げています。

ガイドラインでは、不安や不眠を解消するための飲酒も、避けたい飲み方として挙げられています。寝つきのために飲む習慣がある方は、睡眠の見直しと合わせて考えてみてください。

休む時間をつくることも見直しの一つ

仕事や家事で忙しいと、休む時間を後回しにしてしまいますよね。日本皮膚科学会の解説でも、無理をせず、適度に休息をとることが大切だとされています。

例えば、寝る前の10分だけは何もしない時間にする、休日のどちらか半日は予定を入れない、といった小さな工夫で十分です。『休むのも見直しのうち』と考えてみてください。

たばこをやめる時に気をつけたいこと

禁煙を始めると、口さみしさから間食やお酒が増えることもあります。せっかくの見直しが別の崩れにつながらないよう、禁煙を始める月は、食事と飲酒の記録も一緒に付けておくと安心です。

『一度にやめるのはつらい』という方は、医療機関の禁煙外来で相談しながら進める方法もあります。一人で抱え込まず、使える窓口を頼ってみてください。

運動：1日60分くらい体を動かす

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人は歩行かそれと同じくらい以上の強さの身体活動を1日60分以上（1日約8,000歩以上に相当）行うことをすすめています。筋力トレーニングを週2〜3日行うことや、座りっぱなしの時間が長くなりすぎないようにすることも書かれています。

運動と抜け毛を直接結びつける説明はありませんが、体を動かすことは規則正しい生活の一部です。睡眠や食事を整えるきっかけにもなります。

運動後の頭皮のケア

運動で汗をかいたら、そのまま放っておかずに洗い流しておきましょう。汗をかいた後に育毛剤を付けるなら、洗って乾かしてからのほうが頭皮に付けやすくなります。

1か月の記録の付け方

生活の見直しを始めたら、1か月だけでも記録を付けてみてください。記録があると、続けられたことが目に見えて、気持ちが続きやすくなるんです。

付けるのは、見直す項目の「できた・できなかった」と、頭皮や抜け毛の様子だけで十分です。細かく書きすぎると、それ自体が負担になってしまいます。

上の表の空いている所には、できた日数を数字で入れてください。できなかった週があっても、責めずに次の週に戻ればいいんです。

写真も一緒に残しておく

4週目には、生え際と頭頂部の写真を撮っておきましょう。同じ場所・同じ明かり・髪を洗って乾かした状態で撮ると、次の月と比べやすくなります。

例えば、こんなふうに記録を見返してみてください。

「先月より寝る時間がそろってきた。朝の枕の毛は、気にならなくなった気がする」
「飲み会が多い週は、できた日数が少ない。来月は飲まない日を先に決めておこう」

月末に見返す時のチェック

1か月たったら、記録を見返して次の月に何を続けるかを決めましょう。見返す時は、次の点を確かめるだけで十分です。

生活習慣を見直す時によくある失敗

生活の見直しは、やる気がある時ほど失敗しやすいものです。よくある失敗と防ぎ方を先に知っておくと、続けやすくなります。

家族と一緒に取り組む

一人で続けるのが難しい時は、家族と一緒に取り組むのも一つの方法です。例えば、夕食に副菜を1品足す、週末に一緒に散歩するなど、家族の健康づくりとしてなら続けやすくなります。

「最近、夜更かしが続いてるから、今週は早めに寝ようか」
「いいね。朝も一緒に歩いてみる？」

こんなふうに声をかけ合えると、自分だけで頑張るより気持ちが楽になりますよ。

生活習慣だけでは足りない時：育毛剤と皮膚科

生活の見直しは土台づくりなので、それだけで抜け毛の悩みがすべて片づくわけではありません。もう一歩進めたい時は、医薬部外品の育毛剤を組み合わせる方法があります。

厚生労働省の通知を見ると、医薬部外品の育毛剤の効能・効果として認められる範囲は「育毛、薄毛、かゆみ、脱毛の予防、毛生促進、発毛促進、ふけ、病後・産後の脱毛、養毛。」です。ただし、どのくらい変化を感じるかは人によって違い、元の髪に戻ると約束できる物ではありません。

育毛剤を選ぶ時は、区分（医薬部外品か医薬品か）、有効成分、1日の回数、使用上の注意を見ておきましょう。どのくらいで変化を見るかは、育毛剤はいつから効果が出るかの記事で説明しています。

洗い方・乾かし方・寝る時のヘアケアは、毎日のヘアケアで抜け毛を減らす方法にまとめています。

皮膚科に相談したい抜け毛

抜け毛がある時は「皮膚科など専門の医療機関を受診し対策を知ることが大切」と、日本皮膚科学会は説明しています。特に、円形にまとまって抜けた時や、短い期間で急に増えた時は、生活の見直しより先に相談してください。

体調を崩した後や、急に体重を落とした後に抜け毛が増えた時も、そのことを医師に伝えると話が早くなります。

よくある質問

まとめ

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