薄毛対策に亜鉛は必要？食事でとる時の考え方と頭皮ケア

当サイトの記事は、編集部が公的機関・各メーカーの公式サイトで公開されている情報を調べて独自に執筆しています。

薄毛対策に亜鉛は必要？先に結論

『亜鉛が髪にいいなら、たくさんとればいいのでは？』と思うかもしれません。ところが、亜鉛はとりすぎると体に別の問題が起こることもある栄養素なんです。

薄毛対策の中で、亜鉛がどこに位置するかを先に見ておきましょう。

亜鉛はどんな栄養素？髪について言えること

亜鉛はミネラル（無機質）の一つです。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、亜鉛は成人の体内に約2,000mg存在し、たんぱく質と結びつくことで働く、と説明されています。

同じ資料では、亜鉛が足りない時の症状として、皮膚炎、味覚障害、慢性下痢、免疫機能障害、成長遅延、性腺発育障害などが挙げられています。髪については、日本皮膚科学会が、亜鉛欠乏症などの病気で脱毛が起こりうる、としています。

「足りないと抜ける」と「とれば増える」は別の話

ここが大事なところです。亜鉛が大きく足りない状態で脱毛が起こりうることと、亜鉛をたくさんとれば髪が増えることは、同じ意味ではありません。

特定の栄養素で髪が増える、抜け毛が減る、と示す公的な情報は見当たらないんです。亜鉛は「足りない状態を作らない」ための栄養素と考えると分かりやすいですよ。

日本で亜鉛不足が報告されているのはどんな時？

食事摂取基準の資料では、日本で食事が原因の亜鉛欠乏症が報告されているのは、亜鉛を加えていない高カロリー輸液や経腸栄養剤で栄養管理をしている時や、亜鉛の少ない母乳を飲んでいた乳児などだとしています。

ふだん食事をとれている大人が、特に意識しないと足りなくなる、という書かれ方ではありません。ただ、極端な食事制限や偏った食事が続いている時は、亜鉛に限らず栄養の全体が気になりますよね。

足りているか心配な時に、まず見直すこと

『自分は亜鉛が足りているのかな』と気になっても、見た目や抜け毛だけでは分かりません。食事摂取基準の資料でも、亜鉛の栄養状態を反映する体の指標は確立していない、とされています。

だからこそ、自分で判断してサプリを足す前に、ふだんの食事の形を振り返ってみるのがおすすめです。

当てはまらない項目が多い時は、亜鉛だけの問題ではなく、食事全体を見直すタイミングかもしれません。体の不調が続く時は、髪のことも含めて医師に相談してみてくださいね。

食事でとる時の考え方

亜鉛を多く含む食べ物として、厚生労働省の統合医療情報サイト（eJIM）は、牡蠣に非常に多く含まれ、食肉、魚、鶏肉、カニやロブスターなどの海産物も供給源になる、と紹介しています。

毎日牡蠣を食べる、というのは現実的ではありませんよね。そこで役立つのが、農林水産省と厚生労働省の「食事バランスガイド」の考え方です。

ガイドでは料理を主食・副菜・主菜・牛乳乳製品・果物に分けています。主菜は肉・魚・卵・大豆と大豆製品が主な材料で、亜鉛を含む食品の多くはこの主菜に入ります。

どれか一つの食品を毎日たくさん食べるより、いろいろな主菜を日ごとに回すほうが、栄養のかたよりも防げます。

生活パターン別の工夫

体重の管理や持病の食事制限がある方は、自己流で食事を変える前に、医師や管理栄養士に相談しましょう。

1日にどのくらい必要？

食事摂取基準（2025年版）では、亜鉛の推奨量は、例えば50〜64歳で男性9.5mg、女性8.0mgとされています。年代ごとの細かい目安や言葉の意味は、育毛剤と亜鉛の関係で詳しく紹介しています。

同じ資料にある国民健康・栄養調査の平均値では、成人の亜鉛の摂取量は男性9.4mg、女性7.7mgでした。数字だけを追いかけるより、まずは主菜のある食事を続けることを優先してみてください。

サプリで足す前に知っておきたいこと

『食事が不規則だから、サプリで補いたい』という方もいるはずです。その気持ちは自然なことですが、亜鉛はとりすぎにも注意が必要な栄養素なんです。

食事摂取基準の資料では、大量の亜鉛を続けてとると、銅の吸収が妨げられて銅が不足したり、鉄の吸収が妨げられて貧血になったりすることがある、としています。また、20〜25mgの亜鉛をサプリで足すと、食事と合わせた量が耐容上限量に近づく、とも書かれています。

eJIMでは、一部の抗菌薬と一緒にとると、亜鉛と抗菌薬の両方の吸収が減る可能性がある、と紹介しています。薬を処方されている時は、自己判断でサプリを足さないようにしましょう。

「栄養機能食品」の表示の読み方

亜鉛のサプリには、「栄養機能食品」と表示されている物があります。消費者庁によると、栄養機能食品は特定の栄養成分の補給のための食品で、決められた範囲で栄養成分の機能を表示できます。

亜鉛について表示できる機能は、「味覚を正常に保つのに必要な栄養素です」「皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素です」「たんぱく質・核酸の代謝に関与して、健康の維持に役立つ栄養素です」です。髪が増える、抜け毛が減るといった表示は、この中にありません。

亜鉛と薄毛のよくある勘違い

『とりあえず多めに飲んでおけば安心』と考えがちですが、亜鉛に関しては、多ければいいわけではないんです。

頭皮ケアと組み合わせる薄毛対策の手順

亜鉛を含む食事は、薄毛対策の土台の一部です。そこに頭皮ケアを重ねていくと、毎日の流れとして続けやすくなります。

日本皮膚科学会は、髪に負担のかかる髪型や極端に頻繁なカラーを避けること、頭皮が乾燥しすぎたり油っぽくなったりしない頻度で洗うこと、バランスのとれた食生活と規則正しい生活を心がけることを挙げています。

睡眠については、厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」が、成人は6時間以上を目安に必要な睡眠時間を確保することをすすめています。食事と睡眠をセットで見直すと、生活全体が整いやすくなりますよ。

食事と一緒に見直したい習慣

お酒を飲む機会が多い方は、飲み方も一緒に見直してみてください。厚生労働省の「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」では、あらかじめ量を決めて飲む、飲酒の前や途中に食事をとる、1週間のうち飲酒をしない日を設ける、といった工夫が挙げられています。

おつまみだけで夕食を済ませる日が続くと、主菜がとれていても、食事全体のバランスはかたよりがちですよね。体を動かす習慣も含めて、できるところから整えていきましょう。

たんぱく質やアミノ酸との関係は、薄毛とアミノ酸の関係で紹介しています。

育毛剤の成分表に「亜鉛」とあったら

育毛剤のパッケージを見ていて、成分の欄に亜鉛の名前を見つけることもあるはずです。実は、亜鉛の名前がある物でも、その多くは有効成分ではなく、その他の成分として入っています。

例えば、サンスターの薬用育毛剤には、その他の成分としてグルコン酸亜鉛が「毛髪保護剤」として表示されている物があります。頭皮用品では、塩化亜鉛を「保湿剤」として配合している物もあります。

育毛剤（医薬部外品）が表示できるのは、育毛、薄毛、かゆみ、脱毛の予防、毛生促進、発毛促進、ふけ、病後・産後の脱毛、養毛という効能の範囲です。亜鉛が入っているかどうかより、区分と有効成分、使い心地で選ぶほうが、自分に合う物を見つけやすいんです。

育毛剤の基本は育毛剤とはどんな商品かで、選び方は育毛剤のおすすめと選び方で紹介しています。

抜け毛が気になる時の相談の目安

食事と頭皮ケアを見直しても抜け毛が気になる時は、一人で栄養のせいだと決めずに相談してみましょう。日本皮膚科学会も、抜け毛がある時は皮膚科などで対策を知るのが大切だという考えです。

相談の時は、こんなふうに伝えると話が進みやすくなります。

「数か月前から食事を減らしていて、そのころから抜け毛が増えた気がします。サプリは今は飲んでいません」

飲んでいるサプリがある方は、商品名と1日の量もメモして持っていきましょう。

相談先ごとに聞きやすいこと

どこに聞けばいいか迷う時は、まず近くの薬局の薬剤師やかかりつけ医に話してみてください。そこから相談先を案内してもらえることもありますよ。

よくある質問

まとめ

あわせて読みたい

育毛剤と亜鉛の関係は？食事・サプリで考える時の注意

ハゲ防止に食べ物は関係ある？頭皮と髪のための食事の考え方

薄毛対策は何から始める？育毛剤と生活習慣の見直し方と相談先