薄毛とアミノ酸の関係は？たんぱく質の食事と頭皮ケアの組み合わせ

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薄毛とアミノ酸の関係は？先に結論

「アミノ酸」という言葉は、実は3つの違う場面で出てきます。まずはそこを分けておくと、話がぐっと分かりやすくなりますよ。

日本皮膚科学会は、これをすれば髪の毛が抜けなくなるという特別な予防法はないとしています。そのうえで、バランスのとれた食生活と規則正しい生活を心がけるよう案内しているんです。

育毛剤そのものについては、育毛剤とはどんな商品かの記事で紹介しています。

なぜ髪の話でアミノ酸が出てくるの？

『髪とアミノ酸って、どうつながっているの？』と不思議に思いますよね。ここは仕組みの話を少しだけしておきます。

日本皮膚科学会によると、髪の毛はいくつかの種類のたんぱく質からできています。そして厚生労働省のe-ヘルスネットでは、たんぱく質は20種類のアミノ酸が約50〜1,000個結合した化合物だと説明されています。

e-ヘルスネットでは、たんぱく質は筋肉・臓器・皮膚・毛髪などの体をつくる成分であり、ホルモン・酵素・抗体などの成分でもあるとされています。

つまり、たんぱく質は髪だけのための栄養ではないんです。体全体が使う材料なので、食事の土台として考えておきましょう。

食べたら髪がすぐ変わる、わけではない

日本皮膚科学会によると、毛は1日に約0.4mm伸び、休止期は2〜3か月と説明されています。髪は生え変わりをくり返しながら、ゆっくり伸びていくものです。

ですから、食事を見直した翌週に変化を探すのは、ちょっと早すぎます。何か月も続けられる食べ方を選ぶほうが大事なんですよね。

食事でとるなら？主菜の数え方を知っておく

たんぱく質の多い食品として、e-ヘルスネットでは卵類・肉類・豆類が挙げられています。毎日の食事では、これらを「主菜」としてとらえると考えやすくなります。

農林水産省の食事バランスガイドでは、料理を5つの区分に分けています。

たんぱく質を意識したい時は、表の「主菜」のところを見ればいいわけです。グラムを細かく量らなくても、『この食事に主菜はあったかな』と振り返るだけで十分ですよ。

体の中で作れないアミノ酸もある

文部科学省のアミノ酸成分表では、体内で合成されないか十分に合成されないアミノ酸を「不可欠アミノ酸（必須アミノ酸）」と呼んでいます。食事では、たんぱく質の量とアミノ酸のバランスが大切だとされています。

e-ヘルスネットでも、アミノ酸の組み合わせで体内での利用率が変わると説明されています。1つの食品に頼らず、肉・魚・卵・大豆製品をいろいろ組み合わせるのがコツです。

1日の食事に主菜を入れる組み立て方

『主菜が大事なのは分かったけど、具体的にどうすれば？』という方のために、1日の組み立て方の例を出しておきますね。

ポイントは、1日のどこかで主菜が抜けている食事を見つけることです。朝がパンとコーヒーだけ、昼が麺だけ、という日は意外と多いですよね。

全部にチェックが付かなくても大丈夫です。1つでも足りない所が見つかれば、明日はそこだけ変えてみましょう。

献立を考えるのが面倒な時は「主菜の曜日回し」

毎日の献立を考えるのは、正直しんどいですよね。そんな時は、曜日ごとに主菜の食品を回していく方法が手軽です。

曜日で回すと、同じ食品ばかりが続くのを自然に防げます。アミノ酸の組み合わせを細かく考えなくても、いろいろな主菜をとる形になるんです。

食べ物と髪の関係を広く知りたい方は、ハゲ防止と食べ物の関係の記事も参考にしてみてください。

生活パターン別：たんぱく質をとる工夫

同じ「主菜を毎食」でも、生活によってむずかしさは違いますよね。自分に近い行だけ見てみてください。

厚生労働省の妊産婦のための食生活指針には、「主菜」を組み合わせてたんぱく質を十分にとることが入っています。産後の抜け毛が気になる時期は、まず自分の食事を整えることから始めてみてくださいね。

外食やコンビニで選ぶ時の見方

外食やコンビニでは、つい「早い・安い・お腹にたまる」で選びがちですよね。そんな時は、メニューを見て「主菜にあたる物が入っているか」だけ確かめてみてください。

例えば、麺類なら卵や肉がのっている物を選ぶ、おにぎりの日はゆで卵や豆腐のおかずを1つ足す、という具合です。商品の栄養成分表示に「たんぱく質」の欄があれば、選ぶ時の参考になりますよ。

朝ごはんを食べる習慣がない方へ

『朝はどうしても食べられない』という方もいますよね。無理に定食のような朝ごはんにしなくても大丈夫です。

まずは牛乳やヨーグルト、ゆで卵など、手に取りやすい物を1つだけ口にするところから始めてみてください。それも難しい日は、昼と夜の主菜を少し意識して、1日全体でバランスをとる考え方でも構いません。

ダイエット中の方は特に注意

日本皮膚科学会は、大きな手術や重い感染症、妊娠、過激なダイエットなどの後に、毛の抜けかわりが影響を受けて抜け毛が増える「休止期脱毛」という現象も知られている、と案内しています。

『早くやせたい』と食事を一気に減らしたくなる気持ちは分かります。ただ、髪のことを考えるなら、極端な食事制限は避けたほうがいいんです。

食事を大きく変えたい時や、持病があって食事に決まりがある方は、医師や管理栄養士に相談してから進めましょう。

アミノ酸系シャンプー・育毛剤とどう組み合わせる？

食事を整えたら、次は頭皮の外側のケアです。ここでの「アミノ酸」は、食事とは役割がまったく違います。

アミノ酸系の洗浄成分のシャンプーは、洗い上がりの好みで選ぶ物です。医薬部外品のシャンプーなら、ふけ・かゆみを防ぐ、毛髪・頭皮をすこやかに保つ、などの効能が表示されています。

一方、育毛剤（医薬部外品）は、頭皮につけて流さない物です。効能の範囲は、育毛、薄毛、かゆみ、脱毛の予防、毛生促進、発毛促進、ふけ、病後・産後の脱毛、養毛とされています。

1日の中での組み合わせ方

3つの役割を1日の流れに並べると、こんな形になります。

育毛剤を選ぶ時は、成分表示に「アミノ酸」があるかより、区分と有効成分を見るのが先です。アミノ酸配合の育毛剤の表示の読み方は、アミノ酸配合の育毛剤の記事で紹介しています。

シャンプー選びは育毛シャンプーの記事も参考にしてみてください。

よくある勘違いと失敗

アミノ酸の話は、つい「たくさんとれば良い」と考えてしまいがちです。よくある勘違いを、ここでまとめておきますね。

プロテインやサプリメントを使っている方、持病がある方、薬を飲んでいる方は、量や組み合わせを医師・薬剤師に相談してください。飲む育毛ケアの区分については、飲む育毛剤・サプリの記事で紹介しています。

10代・成長期の方は

10代は体が大きく育つ時期で、髪のことより先に体全体の栄養が大切な時期です。文部科学省の資料では、不可欠アミノ酸のうちヒスチジンは、大人は体内で合成できても子どもは合成できないとされています。

成長期の方が薄毛や抜け毛を気にしている時は、食事を自分だけで極端に変えず、保護者と一緒に皮膚科やかかりつけの医師に相談してみてください。

「アミノ酸で薄毛対策」の広告を見た時は

広告で「アミノ酸で薄毛に」といった言葉を見かけると、つい期待してしまいますよね。そんな時は、その商品が食品なのか、化粧品なのか、医薬部外品なのかをまず確かめてみてください。

食品なら育毛の効能は表示できませんし、化粧品なら育毛をうたうことはできません。区分を見るだけで、広告の言葉をどこまで受け止めればいいかが分かりますよ。

アミノ酸と薄毛の話で出てくる言葉

表示や広告でよく見かける言葉を、ここで一覧にしておきます。表示や広告を読む時に役立ててください。

よくある質問

まとめ

アミノ酸は、薄毛対策の「魔法の成分」ではありません。でも、毎日の食事を整えることは、頭皮と髪のための土台づくりになります。今日の食事に主菜があったか、まずはそこから振り返ってみてくださいね。

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