抜け毛を抑える生活の方法は？睡眠・食事・ストレスの見直しと1か月の記録表

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抜け毛を抑えるには？生活習慣で先に知っておきたいこと

『生活を変えたら抜け毛が減るって聞いたけど？』という方も多いはずです。ただ、睡眠や食事と抜け毛の直接の関係を示した公的な情報は見当たりません。

だからこそ、「抜け毛を抑えるために」と力みすぎず、「体の調子を整えるために」と考えるのがちょうどいいんです。そのほうが、無理なく長く続けられますよ。

生活を整えると何が変わる？期待しすぎないための表

生活習慣の見直しで期待できることと、期待しすぎないほうがいいことを分けておきましょう。最初にここを押さえておくと、途中でがっかりしなくて済みます。

日本皮膚科学会のQ&Aでは、大きな手術や重い感染症、妊娠、過激なダイエットの後に抜け毛が増える「休止期脱毛」という現象も紹介されています。体への大きな負担が、髪の生えかわりに影響することもあるんですね。

「生活のせい」と決めつけない

抜け毛が増えると、『最近、生活が乱れていたからだ』と自分を責めてしまうこともありますよね。でも、抜け毛の原因は一つではありません。

内科の病気や薬の影響で起こる抜け毛もあるので、生活だけを原因と決めつけないことが大切です。気になるサインがある時は、早めに皮膚科で相談しましょう。

睡眠：寝る時間より「起きる時間」をそろえる

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、成人は6時間以上を目安に、必要な睡眠時間を確保することがすすめられています。適正な睡眠時間には個人差があることも書かれています。

『6時間も寝られない日がある』という方もいますよね。いきなり寝る時間を増やすのが難しければ、まずは起きる時間をそろえるところから始めてみてください。

同じガイドでは、食生活や運動、寝室の環境を見直して、睡眠で休めた感覚（睡眠休養感）を高めることにも触れられています。寝た時間の長さだけでなく、朝すっきり起きられたかも気にかけてみてください。

寝る前の過ごし方を一つ変える

『寝る前にスマホを見ちゃうんだよね』
『目覚ましを寝室の外に置いたら、自然と見なくなったよ』

こんなふうに、置き場所を変えるだけで習慣が変わることもあります。全部を一度に変えようとせず、一つだけ試してみましょう。

睡眠の記録はかんたんに

睡眠の記録は、寝た時間と起きた時間、朝の気分を「よい・ふつう・だるい」で書くだけで十分です。細かく書こうとすると続かないので、30秒で書ける形にしておきましょう。

眠れない日が続く時は

寝つけない、夜中に何度も目が覚める、といった日が続くと、それだけで不安になりますよね。眠れない日が長く続く時は、自分だけで何とかしようとせず、医療機関で相談してみてください。

眠るためにお酒に頼るのは避けたいところです。この点は、後の「ストレス」の節でも触れています。

食事：主食・主菜・副菜を1食でそろえるには

日本皮膚科学会のQ&Aでは、バランスのとれた食生活を心がけることが、生活上の注意として挙げられています。バランスを考える時の目安になるのが、厚生労働省と農林水産省がまとめた「食事バランスガイド」です。

食事バランスガイドでは、料理を5つのグループに分けて、1日に何をどれだけ食べるとよいかを考える参考にしています。

『髪にいい食べ物を教えて』と思う方もいるかもしれません。でも、特定の食べ物や栄養素で髪が増える、抜け毛が減るといった公的な記載は見当たらないんです。

一つの食品に頼るより、グループをまんべんなくそろえることを意識してみてください。

忙しい日の「そろえ方」の例

毎食きちんと作るのは大変ですよね。コンビニや外食でも、組み合わせ方を少し変えるだけでバランスは整えやすくなります。

• おにぎりだけの日は、サラダやゆで卵を1品足す
• 麺類だけの日は、具の多いものを選ぶ
• 丼ものの日は、野菜の小鉢やみそ汁を足す
• 朝食をとらない日が続くなら、ヨーグルトや果物から始める

急なダイエットは避けておきたい

日本皮膚科学会のQ&Aでは、過激なダイエットの後に抜け毛が増える休止期脱毛という現象が紹介されています。体重を落としたい時も、急に食事を減らすのは避けておきたいところです。

減量が必要な方は、医師や管理栄養士に相談しながら進めると安心です。### 家族の食事と一緒に整える

自分だけ別メニューにするのは続きにくいですよね。家族の食卓に副菜を1品足す、みそ汁の具を増やす、といった形なら、家族みんなで無理なく取り入れられます。

食べ物と抜け毛の関係は、抜け毛対策の食べ物の記事でも紹介しています。

ストレス：気づく・ゆるめる・相談する

e-ヘルスネット（厚生労働省）では、ストレスを、外からの刺激によって体の内部に生じる反応と説明しています。気温の変化、睡眠不足、職場や家庭での不安など、刺激の種類はさまざまです。

『ストレスで抜け毛が増えるって本当？』と気になる方も多いですよね。ストレスで抜け毛が増えると言い切れる公的な情報は見当たりませんが、心と体の調子を整えることは大切です。

e-ヘルスネットでは、ストレスへの対処として、気分転換の方法を考えることや、ストレスのとらえ方を変えることが挙げられています。熱中できる趣味など、自分なりの気分転換を見つけておくと心強いですよ。

働く人の相談窓口

厚生労働省が運営する「こころの耳」は、働く人のメンタルヘルスのポータルサイトです。電話・SNS・メールの相談窓口や、ストレスのセルフチェックが用意されています。

『誰かに話すほどじゃないかも』と思う時でも、セルフチェックで今の状態を知るだけで気持ちが整理できることもあります。

お酒で気分を晴らす前に

厚生労働省の「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」では、不安や不眠を解消するための飲酒は避けるべきものとして挙げられています。あらかじめ飲む量を決める、飲まない日を設けるといった工夫も紹介されています。

ストレスがたまった時ほど、お酒以外の気分転換を一つ持っておくと安心です。ストレスと抜け毛について詳しく知りたい方は、ストレスで抜け毛が増えた時の記事も参考にしてみてください。

暮らし方別のつまずきと工夫

生活の見直しは、暮らし方によってつまずく所が違います。自分に近いものを見つけて、できる工夫から取り入れてみてください。

『うちは子どもが小さいから、睡眠なんて無理』と思う方もいますよね。そんな時は、完璧を目指さなくて大丈夫です。できる日にできることをする、くらいの気持ちで続けてみてください。

体を動かす時間も少しずつ

睡眠・食事・ストレスと一緒に見直したいのが、体を動かす時間です。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人は歩行またはそれと同等以上の強度の身体活動を1日60分以上が目安とされ、座りっぱなしの時間が長くなりすぎないよう注意が呼びかけられています。

運動と抜け毛を結びつけた公的な情報は見当たりませんが、体を動かすことは睡眠や気分転換にもつながります。一駅分歩く、エレベーターの代わりに階段を使う、といった小さなことから始めてみてください。

1か月の記録表の作り方と読み方

生活を見直したら、変化を記録しておきましょう。日本皮膚科学会のQ&Aでも、日ごろから自分の抜け毛の量や頭皮の状態を知っておくことがすすめられています。

記録は、生活の3項目と抜け毛・頭皮の様子をセットにするのがポイントです。生活と抜け毛を同じ表に書くと、関係がありそうな所に気づきやすくなります。

毎日書くのが大変なら、週末に1週間を振り返って書くだけでもかまいません。続けられる形がいちばんです。

1か月たったら、こう読む

1か月分の記録がたまったら、次の順番で見返してみてください。

例えば、気分が「つらい」の週に抜け毛が「多い」と重なっていたら、その週に何があったかを振り返ってみましょう。ただし、記録だけで原因を決めることはできません。

記録が続かない時の工夫

『3日でやめてしまった』という経験は、誰にでもありますよね。続かない時は、記録の項目を減らすのがいちばんの近道です。

例えば、睡眠と抜け毛の量の2つだけにしぼってもかまいません。紙のノートが面倒ならスマホのメモ、スマホが面倒ならカレンダーに丸をつけるだけ、と自分に合う道具を選んでみてください。

月初めと月末だけ、頭頂部と分け目の写真を同じ明るさで撮っておくと、文字の記録が少なくても見返しやすくなります。

2か月目からの進め方

1か月目に続けられた見直しは、そのまま続けます。続かなかったものは、やり方を変えるか、思い切って手放してもかまいません。

洗う・乾かす・結ぶといった毎日のヘアケアの見直しは、毎日の習慣チェックの記事でまとめています。生活とヘアケアを両方見直すと、記録も読みやすくなります。

生活を整えても気になる時は

生活を見直して記録をつけても、抜け毛が気になる時もありますよね。そんな時の選択肢を整理しておきましょう。

育毛剤を考える時

医薬部外品の育毛剤は、「脱毛の予防」「育毛」などを効能として表示できる商品です。生活の見直しと一緒に、毎日の頭皮ケアとして取り入れる方もいます。

育毛剤の表示の読み方や続け方は育毛剤の「脱毛の予防」表示の記事、育毛剤の基本は育毛剤とはどんな商品かをまとめた記事で紹介しています。

皮膚科で相談したい時

次のようなサインがある時は、生活の見直しや育毛剤で様子を見るより先に、皮膚科で相談しましょう。

持病の薬を飲んでいる方は、生活を見直す時も薬は自己判断で止めたり減らしたりせず、主治医や薬剤師と相談しながら進めてください。妊娠中・授乳中の方も、食事や育毛剤のことは医師や薬剤師に相談しましょう。記録表は、相談の時にそのまま見せられますよ。

よくある質問

まとめ

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