産後の抜け毛対策に食べ物は？授乳中の栄養の考え方と頭皮ケア

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産後の抜け毛対策に食べ物は効く？先に答え

日本産婦人科医会の解説では、産後の抜け毛は全体が均等に薄くなるタイプで、今のところ確立された治療法はないとされています。1年ほど様子を見て改善しない時は、皮膚科の受診を勧めています。

『じゃあ食事を気にしても意味がないの？』と思うかもしれません。そうではなく、食事は「抜け毛の特効薬」ではなく「授乳中の体の土台」として考える、ということなんです。

産後の抜け毛の時期や毎日のケア全体は、産後の抜け毛対策で紹介しています。この記事では食べ物と栄養の話に絞りますね。

授乳中は何が増える？食事摂取基準の「付加量」

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」には、妊婦・授乳婦の項目があります。授乳中の人は、授乳していない時の値に「付加量」を上乗せして考える仕組みです。

主な栄養の付加量を、策定ポイントの資料からまとめました。数字は1日あたりで、推奨量がある栄養素は推奨量の付加量を載せています。

付加量の多くは、母乳に出ていく分を補う考え方で決められています。つまり、増やしたい栄養は「髪のため」というより「授乳をしている体のため」なんです。

付加量はどう読めばいい？

推奨量は、ほとんどの人が必要量を満たすと考えられる量です。毎日きっちり計算して食べなければいけない、という意味ではありません。

エネルギーについては、食事摂取基準でも、過不足は体重の変化やBMIで評価するよう書かれています。『授乳中は食べないとダメ』と無理に食べるより、体重が急に減りすぎていないかを目安にしてみてください。

1日の中で上乗せするイメージ

付加量を「1日のどこで足すか」に置きかえると、ぐっと身近になります。いつもの食事にひと品足すイメージで見てみてください。

表はあくまで例です。食物アレルギーがある方や、医師から食事の指示を受けている方は、その指示を優先してくださいね。

「髪にいい食べ物」を探す前に知っておきたいこと

ネットで調べると、『髪にいい食べ物ランキング』のような情報がたくさん出てきますよね。ただ、特定の食材で産後の抜け毛が変わると示した公的な情報は見当たりません。

日本皮膚科学会の皮膚科Q&Aでは、髪の毛の新陳代謝には各種のビタミンやミネラルが関係しているため、バランスのとれた食生活を心がけるよう案内しています。キーワードは「ひとつの食材」ではなく「バランス」です。

よく見かける情報の読み方

『〇〇を食べたら抜け毛が減った』という情報は、食べた期間や、ほかの生活の変化が分かりません。産後の抜け毛は時間とともに落ち着くこともあるので、食べ物の働きなのかどうかは区別できないんです。

読む時は、出どころが公的機関や学会か、特定の商品の宣伝になっていないかを見てみましょう。食べ物と髪の関係の全体像は、食べ物と頭皮・髪の関係でも紹介しています。

サプリメントは「授乳婦向け」かを確かめる

サプリメントは食品なので、髪に効くといった効能はうたえません。また、機能性表示食品は、食品表示基準で妊産婦や授乳婦を対象に開発された食品ではないと容器に表示する決まりになっています。

授乳中にサプリを使いたい時は、ラベルの対象者の欄を読み、産婦人科の医師や薬剤師に相談してからにしましょう。飲む育毛剤やサプリの考え方は、飲む育毛剤・サプリとはでも紹介しています。

産後の食事は主食・主菜・副菜から考える

厚生労働省は令和3年に「妊娠前からはじめる妊産婦のための食生活指針」を改定しました。その中には「不足しがちなビタミン・ミネラルを、『副菜』でたっぷりと」「『主菜』を組み合わせてたんぱく質を十分に」「母乳育児も、バランスのよい食生活のなかで」といった項目があります。

付加量の表を、料理の区分に置きかえると、毎日の献立で考えやすくなりますよ。

全部にチェックが付かなくても大丈夫です。1つ増やすところから始めてみてください。

「主菜を足す」が一番かんたん

付加量の表を見ると、たんぱく質・鉄・亜鉛は主菜の食材に多く含まれる栄養です。いつもの食事に、卵や納豆、魚の缶詰をひと品足すだけでも、上乗せの考え方に近づきますよ。

コンビニや総菜を使う日の選び方

自分で作れない日は、コンビニや総菜に頼って大丈夫です。選ぶ時に、主食だけで終わらないよう組み合わせを意識してみてください。

• おにぎりやパンに、ゆで卵・サラダチキン・豆腐などの主菜を1つ足す
• 麺類を選ぶ日は、野菜の入ったスープかサラダを足す
• 甘い飲み物より、牛乳や飲むヨーグルトを選ぶ
• 揚げ物が続いた日は、次の食事で野菜を多めにする

「今日は主菜を1つ足せた」と思えれば、それで合格です。毎食そろえようとしなくていいんですよ。

忙しくても続けやすい食べ方のコツ

『そもそも、ゆっくり座って食べる時間がない』という声もよく聞きます。赤ちゃん中心の生活では、手間をかけない工夫が続けるコツです。

妊産婦のための食生活指針には「お母さんと赤ちゃんのからだと心のゆとりは、周囲のあたたかいサポートから」という項目もあります。食事を一人で抱え込まず、家族に頼ることも対策のひとつなんです。

家族に頼む時は、こんなふうに具体的に伝えると動いてもらいやすいですよ。

「帰りに、ゆで卵と納豆とカット野菜を買ってきてくれる？授乳中は、たんぱく質を多めにとった方がいいみたいなんだ」

パートナーにお願いする時は、こんな言い方もできます。

「土曜の午前中だけ、赤ちゃんを見ていてくれる？その間に、来週の作り置きを作っちゃいたいんだ」

夜中の授乳の時の小腹対策

夜中の授乳の後にお腹がすくことも多いですよね。そんな時は、ヨーグルトやチーズ、小さなおにぎりなど、胃に重くない物を用意しておくと安心です。

食べ物と一緒に見直したい頭皮ケアと生活

食事を整えても、頭皮への負担が大きいままだと、抜け毛の悩みは小さくなりにくいものです。食べ物と並べて、毎日のケアも少しだけ見直してみましょう。

1週間だけ記録してみる

食事を見直す時は、1週間だけ簡単な記録を付けてみるのがおすすめです。完璧を目指さず、丸を付けるだけで十分ですよ。

記録を見ると、『主菜が少ない日が続いていた』『寝不足の日が多かった』など、自分の傾向に気づけます。皮膚科や産婦人科で相談する時にも、そのまま見せられますよ。

日本皮膚科学会は、頭皮が乾燥しすぎたり油っぽくなったりしない頻度で洗うことや、髪に負担のかかる髪型を避けることも呼びかけています。食事と頭皮ケアは、どちらか一方より両方を少しずつ、の方が続けやすいですよ。

食事で気をつけたい場面と相談先

食べ物の対策は、やりすぎるとかえって体の負担になることもあります。次のような時は、ひとりで抱えずに相談してみてください。

厚生労働省の「統合医療」情報発信サイトでは、亜鉛を長い期間とりすぎると、免疫力の低下や銅の値の低下などの問題が起こりうると紹介しています。食べ物からとる分には心配しすぎなくていいですが、サプリを重ねる時は気をつけたいところです。

産後の健診や赤ちゃんの検診の時に、自分の食事や抜け毛のことを聞いてもいいんです。『赤ちゃんのことで来たのに』と遠慮せず、「授乳中の食事で気をつけることはありますか」とひと言聞いてみてください。

国立成育医療研究センターの「妊娠と薬情報センター」は、授乳中の薬の相談にも応じています。サプリも含めて迷った時は、こうした窓口も使ってみてください。

卒乳した後の食事はどう考える？

授乳をやめた後は、食事摂取基準でいう授乳婦の付加量は考えなくてよくなります。授乳中と同じ量を食べ続けていると、体重が増えてくることもあるので、少しずつ元の量に戻していきましょう。

主食・主菜・副菜をそろえる考え方は、卒乳の後も変わりません。量だけを調整して、バランスはそのまま続けてみてください。

授乳中に育毛剤も使いたい時は

食事に加えて、頭皮のケアとして育毛剤を考える方もいるはずです。医薬部外品の育毛剤の効能・効果の範囲には「病後・産後の脱毛」という言葉も含まれています。

ただし、授乳中の使用についての案内は商品によって違います。発毛剤（医薬品）の中には、授乳中の人は使わないと使用上の注意に書かれている物もあります。授乳中に育毛剤を使う時の確かめ方は、産後の抜け毛に授乳中でも育毛剤を使えるかで詳しく紹介しています。

育毛剤の区分や表示効能の基本は、育毛剤とはどんな商品かで紹介しています。使う前には、産婦人科の医師や薬剤師に相談しておくと安心です。

よくある質問

まとめ

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