抜け毛対策のレシピは？主食・主菜・副菜をそろえる献立の考え方

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抜け毛対策のレシピはある？先に答え

『髪にいい食材を使った特別なレシピが知りたいのに』と思った方もいるかもしれません。その気持ちは自然です。

ただ、日本皮膚科学会の一般向けQ&Aには、これをすれば髪が抜けなくなるという特別な予防法はない、と書かれています。食事については、バランスのとれた食生活を心がけること、とされているんです。

頭皮に塗る育毛剤の基本は育毛剤とはどんな商品かを見てみてください。この記事では、台所でできる献立の組み方にしぼってお話ししますね。

食事バランスガイドの5つの区分を知っておく

献立を考える時の物差しになるのが、厚生労働省と農林水産省がまとめた「食事バランスガイド」です。1日に何をどれだけ食べるかを考える参考として作られました。

料理は5つの区分に分けて考えます。区分ごとに「1つ（SV）」の数え方も決まっていますよ。

細かい数字を毎回計算する必要はありません。まずは「1食に主食・主菜・副菜の3つがそろっているか」を見るだけで十分です。

主菜はたんぱく質の供給源

e-ヘルスネット（厚生労働省）によると、たんぱく質は筋肉や臓器、皮膚、毛髪といった体の材料になる栄養素です。主菜はそのたんぱく質を主にとる区分です。

だからといって、主菜だけを増やせばいいわけではありません。主食や副菜と一緒にそろえて、はじめて一食のバランスが整うんです。

主食を抜かないほうがいい理由

ごはんやパンを減らして、おかずだけで済ませる方もいますよね。ただ、主食に多い炭水化物は、たんぱく質・脂質と並んで体のエネルギー源になる栄養素です。

e-ヘルスネットでは、糖質が不足すると疲労感や集中力の低下が見られることがある、と説明されています。主食は量を調整しても、抜かずに毎食そろえておくのがおすすめです。

牛乳・乳製品と果物はどこで足す？

5つの区分のうち、牛乳・乳製品と果物は、夕食の献立に入れにくい区分です。無理に夕食で足さず、朝食や間食で取り入れると楽になりますよ。

お菓子を食べる代わりに果物やヨーグルトにすると、間食も献立の一部になります。

一品のレシピを献立にする組み立て方

レシピサイトで気になる料理を見つけたら、それを中心に献立を組み立ててみましょう。やり方はシンプルです。

例えば、作りたいのが「鮭のホイル焼き」なら主菜です。ごはんを主食にして、ほうれん草のおひたしと、わかめと豆腐のみそ汁を足せば、一食が整います。

反対に、作りたいのが「きのこのパスタ」なら、主食と副菜が一皿に入っています。足りないのは主菜なので、ゆで卵や鶏肉のソテーを添えるといいですよ。

一皿で2つの区分を兼ねる料理

忙しい日は、一皿で2つの区分がそろう料理が便利です。

「今日は丼でいいかな」
「それなら、野菜の小鉢か汁物を一つ足しておこう」

こんなふうに、足りない区分を一つ足す意識があれば、料理の腕前は関係ありません。

1週間の献立表：真似しやすい組み合わせ

ここでは、主食・主菜・副菜をそろえた夕食の献立を1週間分並べてみました。特別な食材は使わず、スーパーで手に入る物だけで組んでいます。

肉・魚・卵・大豆製品が日替わりになるようにしてあります。主菜の材料を回すと、とれる栄養素にも幅が出ますよ。

朝と昼はどう考える？

朝と昼まで毎日きちんと作るのは大変ですよね。朝は、ごはんかパンに卵か納豆、具のある汁物を合わせるくらいで十分です。

昼が外食やお弁当なら、麺だけ・パンだけの日を減らすのが目標です。外食での選び方は食事の整え方と外食の選び方で紹介しています。

1週間たったら振り返る

献立を1週間続けたら、どの区分が足りなかったかを振り返ってみましょう。冷蔵庫に貼ったメモに、毎日そろった区分に丸を付けておくだけで十分です。

つらかった曜日が分かれば、その日を作り置きやお惣菜の日に決めてしまえばいいんです。献立は、自分の生活に合わせて変えていくものですよ。

レシピサイトの料理を選ぶ時に見るところ

レシピサイトやSNSには、「髪にいい」「抜け毛対策に」と名前の付いた料理がたくさんありますよね。選ぶ時は、料理の名前より材料の欄を見てみてください。

材料を見れば、その料理が5つの区分のどれに当たるかが分かります。名前に引っぱられず、献立の中でどの役をする料理かで選ぶのがコツです。

『髪にいいと書いてあるから作ろう』と思うより、『今日の献立に主菜が足りないから、この料理にしよう』と考えるほうが、献立は自然に整っていきます。

季節で変える献立の工夫

同じ献立が続くと飽きてしまいますよね。季節の野菜や魚を使うと、同じ組み立て方でも変化が出ます。

• 春は、菜の花や新玉ねぎを副菜に
• 夏は、トマトやなすを炒め物や汁物に入れる
• 秋は、きのこやさつまいもを副菜に、さんまや鮭を主菜に
• 冬は、白菜や大根を鍋や煮物に使う

季節の食材は、スーパーで手に取りやすい時期でもあります。旬の物を一つ入れるだけで、献立を考えるのが少し楽しくなりますよ。

作り置きと買い物のコツ

献立を続ける一番の壁は「毎日考えて、毎日作るのがしんどい」ことかもしれません。そこで役に立つのが、作り置きと買い物リストです。

作り置きは、きんぴらごぼう・ひじきの煮物・青菜のおひたし・きのこのマリネなどの副菜が向いています。主菜は、その日に焼くか煮るだけにしておくと、平日の手間がぐっと減ります。

作り置きは保存の仕方で傷みやすさが変わります。清潔な容器に入れて冷蔵し、早めに食べ切るようにしましょう。

買い物リストは区分ごとに書く

買い物のメモを、主食・主菜・副菜・乳製品・果物の5つに分けて書いてみてください。どの区分が足りないかが、買う前に分かります。

『つい肉ばかり買ってしまう』という方は、副菜の欄に野菜・きのこ・海藻を1つずつ書いておくと、かごの中身が自然に整いますよ。

時間がない日の組み合わせ方

仕事や家事で、料理に時間をかけられない日もありますよね。そんな日は、レシピを見て作るより、組み合わせで考えるほうが早いです。

『今日は何もしたくない』という日があっても大丈夫です。お惣菜や冷凍食品を使っても、主食・主菜・副菜がそろっていれば、それも立派な献立です。

外で買う日のおかずの選び方

仕事帰りにスーパーやコンビニでおかずを買う日もありますよね。その時も、区分で選べば迷いません。

まず主菜になる物（焼き魚・卵焼き・から揚げ・豆腐のおかずなど）を1つ選び、次に野菜の惣菜かサラダを1つ選びます。家にごはんがあれば、それで一食がそろいます。

揚げ物が続いた週は、次は焼き魚や煮物にする、というふうに調理法を変えてみるのもおすすめです。同じ主菜でも、調理法が変わると食卓の印象も変わりますよ。

よくある失敗と、その防ぎ方

食事を整えようと頑張るほど、やりがちな失敗があります。思い当たる物がないか、見てみてください。

食事は毎日のことなので、続けられる形が一番です。1日の中で3つの区分がそろっていればよし、くらいのゆるさで始めてみましょう。

家族の分も一緒に作る時

家族の食事を作っている方は、自分だけ別の「抜け毛対策メニュー」を作る必要はありません。家族と同じ献立で、主食・主菜・副菜がそろっていれば十分です。

子どもや高齢の家族がいる場合は、食べやすい大きさや固さに合わせて調整しましょう。持病で食事の制限がある家族がいる時は、主治医や管理栄養士の指示を優先してください。

食欲がない日・体調がすぐれない日

食欲がない日に、無理に3品そろえる必要はありません。具の多いうどんや雑炊、卵と野菜を入れたスープなど、一皿で食べやすい物で十分です。

体調が悪くて食べられない日が続く時や、体重が急に減った時は、食事の工夫より先にかかりつけ医に相談しましょう。

献立の話で出てくる言葉

献立を続けても抜け毛が気になったら

献立を整えて1〜2か月たっても抜け毛が気になる時は、食事以外のことも見直してみましょう。洗い方や乾かし方、睡眠、髪を引っぱる髪型などです。

育毛剤を使う場合は、箱の区分（医薬部外品など）と使い方を確かめてから始めましょう。何か月くらい続けて様子を見るかは、育毛剤はいつから効果が出る？を読んでおくと迷いません。

円い形で抜けた所がある、急に抜け毛が増えた、頭皮に赤みやかゆみがある時は、食事で様子を見ずに皮膚科で相談してください。

受診の時は、ふだんの献立のメモがあると、食生活のことを伝えやすくなりますよ。

よくある質問

まとめ

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