糖質制限中の抜け毛対策は？食事を減らしすぎない考え方と見直し表

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糖質制限中の抜け毛はどう考える？先に答え

日本皮膚科学会の一般向けQ&Aでは、大きな手術や重い感染症、妊娠、過激なダイエットなどの後に、毛の抜けかわりが影響を受けて抜け毛が増える「休止期脱毛」という現象が知られている、と紹介されています。

『じゃあ、糖質制限のせいで抜けたの？』と思うかもしれません。ただ、抜け毛は季節や体調、髪の扱い方でも変わります。自分の抜け毛の理由を、自分で決めつけないことが大切なんです。

育毛剤そのものの基本は育毛剤とはどんな商品かにまとめました。ここからは、糖質制限の中身に絞ってお話ししますね。

4週間の記録で、変化を追う

日本皮膚科学会のQ&Aでは、毛の生えかわりには「休止期」という段階があり、2〜3か月続くとされています。食事を変えてすぐに抜け毛が変わるとは限らないので、少し長めに記録を付けておくと安心です。

写真は、同じ場所・同じ明るさ・乾いた髪で撮るのがコツです。記録があると、受診した時にも話が伝わりやすくなりますよ。

糖質と炭水化物はどう違う？

糖質制限という言葉はよく聞きますが、糖質と炭水化物の違いは意外と知られていません。ここを押さえておくと、食品の表示も読みやすくなりますよ。

厚生労働省のe-ヘルスネットでは、炭水化物は、たんぱく質・脂質と並ぶエネルギー産生栄養素の一つと説明されています。体の中では、エネルギー源になる「糖質」と、消化酵素では消化できない「食物繊維」に分かれます。

つまり、主食を一気に減らすと、糖質と一緒に食物繊維まで減ってしまうことがあるんです。

糖質が足りない時・多すぎる時

e-ヘルスネットでは、糖質が不足すると疲労感や集中力の低下が見られることがあるとされています。一方で、使い切れなかった糖質は中性脂肪としてたくわえられ、肥満や生活習慣病の原因になるとも書かれています。

どちらか一方に振り切るのではなく、量を調整する。これが、糖質とつき合う基本の考え方です。

国の基準では、炭水化物にも「目標の範囲」がある

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」には、「エネルギー産生栄養素バランス」という考え方があります。たんぱく質・脂質・炭水化物が、とるエネルギー全体の中でどのくらいを占めるのが望ましいか、という目標です。

基準の資料によると、まずたんぱく質の目標の範囲を決め、次に脂質の目標を決め、その残りを炭水化物の目標の範囲として決めています。

ここで大事なのは、炭水化物にも「範囲」が決められているという点です。ゼロに近づけることを目指す数字ではないんです。

基準の表の注にも、食物繊維の目標量に十分注意するよう書かれています。主食を減らすほど、副菜の役割が大きくなるということですね。

制限のやり方別：見直し表

糖質制限といっても、やり方は人それぞれですよね。自分のやり方に近い行を見て、見直すところを探してみてください。

ここで見てほしいのが「甘い物・飲み物の砂糖を減らす」の行です。お菓子や甘い飲み物を見直すだけでも、糖質は減らせます。主食を全部抜くより、体への負担が少ない方法から始めるといいですよ。

ゆるやかに減らす時のチェック

当てはまらない項目が多いほど、制限が強すぎるかもしれません。一度、食事全体の量を見直してみましょう。

外食やコンビニで控える時

外で食べる日も、主食をゼロにするより「少なめ」を選ぶほうが続けやすいですよね。

「ごはん、少なめにできますか？」と一言添えるだけで、主食を抜かずに量を調整できます。

まずは甘い飲み物とお菓子から

『主食を減らすのはつらい』という方は、甘い飲み物やお菓子から見直してみてください。毎日飲んでいる甘い缶コーヒーやジュースをお茶や水に替えるだけでも、糖質は減らせます。

お菓子は、やめるより「買い置きをしない」「食べる時は小袋1つ」と決めるほうが続きやすいですよ。主食に手を付けるのは、そのあとでも遅くありません。

主食を減らす時に、増やしたい物

主食を減らすなら、そのぶん何で補うかを決めておくと、総量が減りすぎません。ポイントは、主菜と副菜です。

『おかずを増やしたら、結局食べすぎにならない？』と心配になる方もいますよね。ただ、野菜やきのこ、海藻の副菜は、量があってもエネルギーは控えめな物が多いんです。

たんぱく質は、髪の毛を含めた体の材料になる栄養素だとe-ヘルスネットで説明されています。主食を減らしている時ほど、主菜を抜かないようにしておきましょう。

1日の食事の例

主食を「なし」ではなく「少なめ」にするのがコツです。食事のバランスの整え方は主食・主菜・副菜をそろえる献立の考え方でも紹介しています。

食物繊維を足しやすい副菜

主食を減らすと、食物繊維も一緒に減りやすくなります。次のような副菜を一品足すと、補いやすくなりますよ。

• きのこのソテーやきのこの汁物
• ひじきや切り干し大根の煮物
• わかめや海藻のサラダ
• ごぼうやにんじんのきんぴら
• 豆の入ったスープや煮物

作り置きしておくと、忙しい日も小鉢を出すだけで済みます。

食品の表示で「炭水化物」と「糖質」を見る

糖質制限をしている方は、食品の裏の表示を見る機会が多いですよね。消費者庁によると、包装された加工食品には栄養成分表示が義務付けられています。

義務として表示されるのは、熱量・たんぱく質・脂質・炭水化物・食塩相当量の5つです。糖類やビタミン、ミネラルなどは、任意で表示されます。

「糖質オフ」と書かれた商品を見る時も、熱量やたんぱく質の欄まで一緒に見ておくと、食事全体の量を考えやすくなりますよ。

糖質制限の話で出てくる言葉

言葉の意味が分かると、食品の表示や国の資料が読みやすくなりますよ。

頭皮のためにできる、食事以外のケア

食事を見直している間も、頭皮と髪のケアは続けておきましょう。日本皮膚科学会は、頭皮が乾燥しすぎたり、油っぽくなったりしない頻度で洗うことや、髪に負担のかかる髪型を避けることを案内しています。

育毛剤を使ってみたい時は、箱の区分と使い方を確かめてから始めましょう。薬用育毛剤（医薬部外品）の箱には、「育毛、薄毛、かゆみ、脱毛の予防、毛生促進、発毛促進、ふけ、病後・産後の脱毛、養毛」の範囲で効能・効果が書かれています。効き方には個人差があります。

期間の見通しは育毛剤はいつから効果が出る？で確かめられます。

医師に相談したい目安

糖質制限をしていて、次のような時は、食事を自分で調整する前に医療機関で相談しましょう。

e-ヘルスネットの糖尿病の食事の解説でも、バランスのとれた食事が基本とされています。持病のある方が自己流で糖質を大きく減らすのは避けてください。

『抜け毛くらいで受診していいのかな』と迷う方も多いはずです。いつもと違うと感じたら、それだけで受診の理由になりますよ。

ダイエット全体の見直しも

糖質制限が体重を落とす目的なら、減らし方のペースや運動の取り入れ方も一緒に見直してみてください。ダイエット中の食事と頭皮ケアはダイエット中の抜け毛対策でくわしく紹介しています。

家族が糖質制限をしている時

家族の誰かが糖質制限をしていて、食事を用意する立場の方もいますよね。その場合は、主食の量だけを人ごとに変え、主菜と副菜は全員同じにすると負担が少なくなります。

子どもや高齢の家族、妊娠中・授乳中の家族まで同じように主食を減らすのは避けましょう。家族の誰かの抜け毛や体重の変化が気になる時は、本人と一緒にかかりつけ医に相談してみてください。

よくある質問

まとめ

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