ダイエット中の抜け毛対策は？食事を減らしすぎない考え方と頭皮ケア

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ダイエット中の抜け毛対策は？先に答え

まずは、今日から見直せることを並べておきます。

食べ物と髪の関係を、食事の組み立て方から知りたい方は薄毛対策と食べ物の記事も参考にしてみてください。この記事では「ダイエット中」に話を絞りますね。

ダイエットと抜け毛はどう関係する？分かっていること

日本皮膚科学会の一般向けQ&Aでは、大きな手術や重い感染症、妊娠、過激なダイエットなどの後に、毛の抜けかわりが影響を受けて抜け毛が増える「休止期脱毛」という現象が知られていると紹介されています。

ここで大事なのは「過激な」という言葉です。ダイエットそのものが悪いのではなく、無理な減らし方が体の負担になる、と受け止めるのが近いんです。

抜け毛が気になるのは、少しあとになってから

日本皮膚科学会のQ&Aでは、毛には伸びる時期のあとに「休止期」があり、休止期は2〜3ヶ月とされています。休んでいた毛が抜けるので、生活の変化と抜け毛の時期は、すぐには重ならないこともあるんです。

『先月から抜け毛が増えた』と感じたら、そのもう少し前に何があったかも振り返ってみてください。

もともと毎日抜けている、ということも知っておく

日本皮膚科学会のQ&Aでは、1日の抜け毛はおおよそ100本程度までといわれると紹介されています。髪は生えかわりをくり返しているので、毎日ある程度抜けるのは自然なことなんです。

ダイエット中は体の変化に敏感になって、ふだんの抜け毛まで気になりやすくなります。排水口やブラシの毛を見て不安になった時は、量を同じ方法で何日か見比べてから判断しましょう。

心の負担も、見落とさない

e-ヘルスネットでは、極端な食事制限は長続きしないうえ、精神的にも悪影響を与えるとされています。体重のことで頭がいっぱいになって、眠れない、食事が楽しくないと感じる時は、体だけでなく気持ちも休ませてあげましょう。

減らしすぎていない？自分で見直すチェック

ダイエット中は、がんばっている自覚があるぶん、減らしすぎに気づきにくいものです。まずは今の食べ方を、次のチェックで見直してみてください。

いくつか当てはまる時は、ダイエットの進め方を少しゆるめるタイミングかもしれません。

今の体重を、BMIで確かめてみる

『まだ痩せたい』と思っていても、実は今の体重で十分なこともあります。e-ヘルスネットでは、体格の目安としてBMI（体重kg÷身長mの2乗）が紹介されていて、18.5未満は低体重（やせ）に分類されています。

e-ヘルスネットでは、実際には標準体重以下なのに太っていると思い込み、必要のないダイエットをして健康を損なうことが心配されている、とも書かれています。一度、自分の数字を計算してみると、ダイエットが本当に必要かを考え直すきっかけになりますよ。

食事を減らしすぎない考え方：「抜く」より「整える」

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」は、健康を保つために摂ることが望ましいエネルギーと栄養素の量の基準です。e-ヘルスネットでは、この基準は習慣的な摂取量の基準で、1食や1皿の基準ではないと説明されています。

つまり、1食だけで完璧を目指す必要はないんです。数日から1週間くらいの流れで、食事が偏っていないかを見ていきましょう。

「やりがちな減らし方」を置きかえる

減らし方を少し変えるだけで、食事のバランスは保ちやすくなります。食事バランスガイドでは、料理を主食・副菜・主菜・牛乳乳製品・果物の5つに分けて考えます。

e-ヘルスネットでは、肉・魚・卵・大豆製品などのたんぱく質は、筋肉や皮膚、毛髪などの体を作る成分になると説明されています。主菜を抜かないことは、ダイエット中こそ意識したいところですね。

鉄が不足しやすい食べ方に気をつける

e-ヘルスネットの若い女性のやせについての解説では、誤ったダイエットによる偏った食生活は、鉄欠乏など潜在的な栄養不良のリスクを高めるとされています。対策として、赤身の肉や魚、ほうれん草などの緑の野菜をしっかり取り入れることが紹介されています。

『ダイエット中だから肉は控えている』という方は、量を減らしても、食べる回数は残しておくと安心です。

外食やコンビニでの選び方

外食やコンビニでは、単品で済ませるより、組み合わせを意識してみましょう。例えば、麺類だけにせず、ゆで卵やサラダを1つ足す、といった具合です。

家族や友人との食事で、こんな会話になることもありますよね。

「ダイエット中だから、今日はサラダだけにしておくね」
「じゃあ、チキンも一緒に頼んで半分こしようか」

体重の落とし方のペースと、運動の取り入れ方

e-ヘルスネットでは、減量の基本は、摂るエネルギーを減らすことと、使うエネルギーを増やすことだとされています。食べすぎや間食、お酒の量、食事のリズムを見直し、ふだんの生活の中に運動を取り入れるのがよいと紹介されています。

食べる量を減らすだけでは、体を作る材料まで減ってしまいます。食事は「整える」、体は「動かす」の両方で進めていきましょう。

筋肉が落ちると、かえって痩せにくくなることも

e-ヘルスネットでは、無理なダイエットで筋肉が減ると、基礎代謝が下がって体脂肪がたまりやすくなるとされています。食事を減らしすぎるダイエットは、体重が落ちても長続きしにくいんです。

急がないほうが、結果的に近道になることもあるんですね。

睡眠も、ダイエットの一部と考える

食事を減らすと、夜にお腹がすいて眠りが浅くなることもありますよね。厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、成人は6時間以上を目安に必要な睡眠時間を確保すること、食生活や運動、寝室の環境を見直すことがすすめられています。

夜遅くまで起きていると、つい何か食べたくなるものです。早めに布団に入る日を増やすことも、無理のないダイエットにつながります。

リバウンドをくり返している方へ

『痩せては戻って、をくり返している』という方もいるかもしれません。極端に減らして、がまんできずに戻る、の波が大きいほど、食事も気持ちも乱れやすくなります。

目標の体重を下げるより、「朝ごはんを食べる日を増やす」のように、行動の目標に置きかえてみるのも一つの方法です。

持病がある方、妊娠中・授乳中の方は

持病のある方、妊娠中・授乳中の方、治療中の方は、自己判断で食事を大きく変えず、まず主治医に相談してください。食事のことは、管理栄養士に相談できる医療機関もあります。

ダイエット中の頭皮ケア：毎日できること

食事を見直すのと一緒に、頭皮と髪の扱い方も見直してみましょう。日本皮膚科学会のQ&Aでは、髪に負担のかかる髪型や、極端に頻繁なカラーリングを避けること、頭皮が乾燥しすぎたり脂っぽくなったりしない頻度で洗うことが、生活上の注意として挙げられています。

運動を始めた方は、汗のあとのケアを

ダイエットで運動を始めると、汗をかく機会が増えますよね。汗をかいたら、シャワーで流すか、タオルでやさしく押さえて拭き取っておきましょう。

帽子をかぶって運動する方は、蒸れたままにしないよう、休憩の時に一度外して風を通すのもおすすめです。

育毛剤を使ってみたい時は

頭皮のケアとして育毛剤を考える方もいるかもしれません。育毛剤にはいくつかの区分があるので、まずは育毛剤とはどんな商品かで違いを知っておくと選びやすくなります。

使う時は、商品の使い方と使用上の注意を読んで、頭皮に赤みやかゆみが出たら使うのをやめて相談しましょう。

サプリや「髪にいい食べ物」に頼る前に

ダイエット中は、食事を減らした分をサプリで補おうと考える方もいますよね。ただ、サプリメントは食品なので、髪に対する効き目をうたうことはできません。

「これだけ食べれば」はない

日本皮膚科学会のQ&Aでも、これをすれば髪の毛が抜けなくなるという特別な予防法があるわけではない、とされています。特定の食べ物に頼るより、毎日の食事全体を整えるほうが続けやすいはずです。

サプリを飲みたい時は、治療中の方や薬を飲んでいる方は特に、医師や薬剤師に相談してからにしておきましょう。

皮膚科に相談したい目安と、記録のつけ方

抜け毛が気になる時は、ひとりで悩まず相談するのが近道です。日本皮膚科学会も、抜け毛が気になる時は皮膚科などで受診して対策を知ることをすすめています。

受診の前に、短い記録を

相談の時は、次のことをメモしておくと話がスムーズです。

• ダイエットを始めた時期と、やり方
• 体重の変化（だいたいでよい）
• 抜け毛が気になり始めた時期
• 1日の食事の例（朝・昼・夜）
• 飲んでいる薬やサプリ

1週間の記録表をつけてみる

毎日きっちり書く必要はありません。同じ曜日に見返せるように、ざっくり残しておけば十分です。

抜け毛の量は、日によってばらつきがあります。1日だけで判断せず、何週間かの流れで見ていきましょう。

家族や友人に話しておくのも大事

ダイエットのことを誰にも言わずに続けていると、食事の誘いを断り続けたり、ひとりで落ち込んだりしがちです。身近な人に「無理なく続けたい」と話しておくと、食事を一緒に整えてもらいやすくなります。

ひとりで抱えこまず、まわりの力も借りながら進めてみてください。

よくある質問

まとめ

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