プロテインで抜け毛対策になる？たんぱく質の考え方と食事全体の見直し

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プロテインで抜け毛対策になる？先に答え

プロテインは、たんぱく質を手軽にとるための食品です。医薬品や医薬部外品ではないので、「抜け毛が減る」「髪が増える」といった効能を表示することはできません。

一方で、たんぱく質そのものは体にとって大事な栄養素です。だから、『プロテインは意味がない』でも『プロテインで髪が変わる』でもなく、食事の中の一部として考えるのがちょうどいい距離感なんです。

プロテインの区分や選び方の基本は、薄毛対策にプロテインは役立つ？でも紹介しています。この記事では、食事全体の見直しに話を広げていきますね。

「髪のため」とうたう食品を見かけたら

ネットや店頭で、髪や抜け毛への効き目をうたうような食品を見かけることもありますよね。食品は、医薬品のように病気や体の変化への効能を表示することが認められていません。

『飲めば髪が変わるかも』と感じる広告を見た時は、その商品が食品なのか、医薬部外品なのかを、パッケージの区分表示で確かめてみてください。区分を知っておくだけで、広告の言葉に振り回されにくくなりますよ。

たんぱく質は、体の中で何をしている？

厚生労働省のe-ヘルスネットでは、たんぱく質は筋肉や臓器、皮膚、毛髪などの体を作る成分であり、ホルモンや酵素、抗体など体の調子を整える成分でもあると説明されています。

日本皮膚科学会の皮膚科Q&Aでも、髪の毛はいくつかの種類のたんぱく質からできている、と紹介されています。

ただ、ここが大事なところです。髪がたんぱく質でできていることと、たんぱく質を多くとれば髪が増えることは、同じ話ではありません。

e-ヘルスネットでは、たんぱく質が不足すると成長障害や体力・免疫機能の低下が起こることも書かれています。『足りない状態を作らない』という考え方で、食事を見ていきましょう。

アミノ酸の「組み合わせ」も大切

たんぱく質は、アミノ酸がたくさんつながってできています。文部科学省の食品成分表のアミノ酸成分表編では、体の中で作れないか、十分に作れないアミノ酸を「不可欠アミノ酸」として挙げています。

1つの食品ばかりより、肉・魚・卵・大豆製品・乳製品をいろいろ組み合わせるほうが、アミノ酸のバランスはとりやすくなりますよ。

食事摂取基準は、どう読めばいい？

『1日にどれくらいとればいいの？』と気になりますよね。その目安になるのが、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」です。年齢や性別ごとに、たんぱく質などの栄養素の目安量がまとめられています。

食事摂取基準には、いくつかの種類の目安があります。言葉の意味を知っておくと、数字を見た時に迷いにくくなります。

具体的な数字は、年齢・性別ごとに決められています。自分の目安を知りたい時は、厚生労働省の食事摂取基準や、プロテインと薄毛対策の記事の推奨量の表を見てみてください。

授乳中の方は、母乳に使われる分を考えて、たんぱく質の付加量が決められています。産後の抜け毛が気になる方も、まずはふだんの食事で無理なくとれているかを見ておきましょう。

家族の食事と一緒に考える

自分だけのために別の献立を作るのは、長く続けにくいですよね。家族の食事を作っている方なら、みんなの食卓に主菜を一品そろえるつもりで考えると、無理なく続けられます。

食事の量や内容に指示が出ている家族がいる時は、その指示を優先してくださいね。

朝・昼・夜、どこでたんぱく質が抜けやすい？

実は、たんぱく質が足りなくなりやすいのは、特定の食事のパターンが続いている時なんです。自分の1日を思い浮かべながら見てみてください。

農林水産省の食事バランスガイドでは、肉・魚・卵・大豆と大豆製品を主な材料にした料理を「主菜」と呼び、たんぱく質の供給源としています。

『毎回きちんと料理するのは無理』という方も多いはずです。そんな時は、上の表のように「いつもの食事に一品のせる・添える」くらいから始めると続けやすいですよ。

1日の献立をざっと振り返る方法

食事バランスガイドは、主食・副菜・主菜・牛乳・乳製品・果物の5つに分けて考えます。昨日食べた物を、この5つに当てはめてみてください。

完璧な献立を目指すより、印のついた食事を少しずつ減らしていくイメージで十分です。

コンビニで選ぶ時の組み合わせ例

外で買って済ませる日も、組み合わせ方で主菜を足すことはできます。ラベルの栄養成分表示でたんぱく質の量を見る習慣をつけると、選ぶのが楽になりますよ。

『全部を変えるのは大変』という時は、1日のうち1食だけ組み合わせを変えてみるのもいい方法です。

食事が乱れやすい場面ごとの見直し方

『分かってはいるけど、忙しくて』という時期もありますよね。場面ごとに、無理の少ない見直し方をまとめました。

持病がある方や、医師から食事の指示が出ている方は、自分の判断でたんぱく質を増やさず、主治医や管理栄養士に相談してくださいね。

食欲がない日の工夫

体調や気分によっては、しっかり食べる気になれない日もありますよね。そんな日は、量を無理に増やすより、口に入りやすい物を選ぶことを考えてみてください。

• 温かいスープやみそ汁に、豆腐や卵を入れる
• ヨーグルトや牛乳など、のどを通りやすい物を選ぶ
• 1回の量を減らして、回数を分けて食べる

食欲がない状態が長く続く時は、抜け毛のことも含めて医療機関で相談しておくと安心ですよ。

プロテインを取り入れる時に確かめたいこと

食事だけでは整えにくい日に、プロテインを使うのはひとつの方法です。その時は、パッケージの表示をよく見て選びましょう。

消費者庁によると、容器包装に入った加工食品には栄養成分表示が義務付けられていて、熱量・たんぱく質・脂質・炭水化物・食塩相当量が書かれています。

栄養機能食品には、「本品は、多量摂取により疾病が治癒したり、より健康が増進するものではありません」という注意書きを表示することになっています。量を増やせば髪のためになる、という考え方はしないでおきましょう。

とるタイミングに迷ったら

『朝がいいの？夜がいいの？』と迷う方も多いはずです。とるタイミングは、商品のパッケージに書かれた目安に合わせれば十分です。

それよりも大切なのは、食事の代わりにしないこと。食事が少なかった日に補う、くらいの位置づけにしておくと、食事全体のバランスを崩しにくくなりますよ。

食事以外に、一緒に見直したいこと

抜け毛のきっかけは、食事だけではありません。日本皮膚科学会の皮膚科Q&Aでも、これさえすれば抜け毛を防げるという特別な方法は無い、と説明されています。そのうえで、生活上の注意を挙げています。

頭皮に直接使う物を考えたい方は、育毛剤という選択肢もあります。プロテインは食品、薬用育毛剤は医薬部外品と区分が違い、表示できる内容も違います。頭皮に使う物の基本は、育毛剤とはどんな商品かにまとめてありますよ。

様子を見る時は、記録で見守る

食事を見直したあとは、髪の様子を記録しておくと落ち着いて見守れます。毎日鏡でじっと見るより、月に1回、同じ場所・同じ明るさで写真を撮るほうが変化に気づきやすいんです。

あわせて、食事の内容を簡単にメモしておくと、皮膚科で相談する時の材料にもなりますよ。

よくある失敗と、その防ぎ方

『よかれと思って』始めたことが、かえって続かない原因になることもあります。よくある失敗を先に知っておきましょう。

「続かなかった」時の立て直し方

食事の見直しは、三日坊主になってしまうこともありますよね。でも、それで終わりにしなくて大丈夫です。

『また元に戻ってしまった』と感じた時は、目標を小さくし直してみてください。たとえば「毎朝ゆで卵を1つ」「昼の麺に卵をのせる」のように、1つだけ決めるほうが続きやすいんです。

できた日にカレンダーに印をつけるだけでも、続けている実感が持てますよ。

よくある質問

まとめ

食事の見直しは、すぐに目に見える変化が出るものではありません。でも、毎日の体を支える土台になります。できるところから、少しずつ試してみてくださいね。

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