抜け毛対策にタンパク質は？食事のとり方と1日の献立の組み方

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抜け毛対策にタンパク質は必要？先に答え

日本皮膚科学会の皮膚科Q&Aでは、髪の毛はいくつかの種類のたんぱく質からできていると紹介されています。厚生労働省のe-ヘルスネットでも、たんぱく質は筋肉や臓器、皮膚、毛髪などの体を作る成分とされています。

一方で、同じ皮膚科Q&Aでは、これをすれば髪の毛が抜けなくなるという特別な予防法はなく、バランスのとれた食生活を心がけることが挙げられています。タンパク質だけを特別扱いするより、食事全体で考えるのが近道なんです。

食事と髪の関係をもっと広く知りたい方は、薄毛対策と栄養素の関係も参考になりますよ。

1日にどれくらい？食事摂取基準の読み方

『そもそも、1日にどのくらい食べればいいの？』と気になりますよね。目安になるのは、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」です。

この基準には、推定平均必要量・推奨量・目安量・目標量・耐容上限量など、いくつかの指標があります。たんぱく質の推奨量は、次のように示されています。

数字は、1日の食事全体でとる量の目安です。1回の食事でまとめてとる必要はなく、3食に分けて考える方が無理がありません。

数字をそのまま計算しなくて大丈夫

『毎日グラムを計算するのは無理…』と思った方、安心してください。毎食グラムを量る必要はありません。

農林水産省の「食事バランスガイド」では、肉・魚・卵・大豆製品などを主材料にした料理を「主菜」と呼び、たんぱく質のとり方の目安にしています。まずは「毎食、主菜が1品あるか」を見るだけで、大きく外れることは少なくなります。

年代や暮らし方で気をつけたいこと

年齢を重ねて食が細くなった方や、食事を抜きがちな方は、知らないうちにたんぱく質が少なくなっていることがあります。朝は飲み物だけ、昼は麺だけ、という日が続いていないか振り返ってみてください。

妊娠中・授乳中の方、持病で食事の指示を受けている方は、自己判断で量を変えず、医師や管理栄養士に相談しておきましょう。

食事摂取基準に出てくる言葉

食事摂取基準を調べると、似た言葉がいくつも出てきて迷いますよね。この記事に関係する物だけ、表にしておきます。

細かな定義まで覚える必要はありません。「推奨量を目安に、とりすぎにも気をつける」とだけ押さえておけば十分です。

タンパク質がとれる食品の組み合わせ表

e-ヘルスネットでは、良質なたんぱく質食品として、卵類・肉類・豆類が挙げられています。ここに魚や乳製品も加えて、組み合わせで考えると献立が組みやすくなります。

同じ食品ばかりにならないよう、動物性の食品と大豆製品を交互に使うのがおすすめです。たんぱく質はアミノ酸がつながってできていて、食品によってアミノ酸の組み合わせが違うので、いろいろな食品からとる方が偏りにくくなります。

主食・主菜・副菜をそろえる

タンパク質だけに目が行くと、ごはんや野菜が減ってしまうことがあります。食事バランスガイドでは、主食はごはんやパン・麺、副菜は野菜やきのこ・海藻などの料理とされています。

主菜でタンパク質をとり、主食でエネルギーを、副菜でビタミンやミネラルをとる。この3つがそろうと、食事全体のバランスが整いやすくなります。

汁物でひと品足す

主菜が少ないと感じた日は、汁物に具を足すのも手軽な方法です。みそ汁に豆腐や油揚げ、溶き卵を入れるだけで、主菜をもう1品作らなくても済みます。

スープなら、鶏肉や豆、野菜をまとめて煮込めば、主菜と副菜を1つの鍋で用意できます。寒い季節や食欲が落ちた日にも食べやすいですよ。

1日の献立の組み方：3食に分ける手順

ここからは、1日の献立を組む手順です。難しく考えず、主菜を3食に1つずつ置くところから始めてみてください。

献立は1つの例です。家にある物や好みに合わせて入れ替えてかまいません。大事なのは、3食それぞれに主菜があることなんです。

朝ごはんが食べられない人は

朝は食欲がない、時間がない、という方もいますよね。そんな時は、ゆで卵1個やヨーグルト、牛乳1杯など、手に取るだけで済む物を1つ置いておくだけでも違います。

「朝は牛乳とバナナだけ」という日でも、昼と夜で主菜をしっかりとれば、1日全体では整えやすくなります。完璧を目指さず、1日の合計で考えてみてください。

外食やコンビニで選ぶ時

外食やコンビニの日は、麺類やおにぎりだけになりがちです。そんな日は、サラダチキンやゆで卵、冷ややっこなど、主菜になる物を1つ足すのがコツです。

パッケージの食品には栄養成分表示があり、熱量・たんぱく質・脂質・炭水化物・食塩相当量の表示が決められています。たんぱく質の欄を見る習慣をつけると、選ぶ時の目安になりますよ。

暮らし方別：タンパク質をとりやすくする工夫

同じ献立の組み方でも、暮らし方によってつまずく所は違います。自分に近い物を見て、取り入れやすい工夫から試してみてください。

『全部は無理』と思っても大丈夫です。表の中から1つだけ選んで、まずは1週間続けてみてください。

作り置きで主菜を切らさない

平日に主菜を毎回作るのは大変ですよね。週末に、ゆで卵や鶏肉の下味付け、煮豆などをまとめて用意しておくと、平日は温めるだけで主菜がそろいます。

作り置きは、冷蔵庫で保存できる期間に気をつけて、早めに食べきるようにしましょう。冷凍できる物は小分けにしておくと、1食分ずつ使えて便利ですよ。

家族と同じ食事で整えるには

家族と同じ食事なら、家族全員の主菜を少しずつ意識するだけで、自分の分も整います。「今日の夜は魚だったから、明日の朝は納豆にしよう」というように、家族で話しながら決めるのも続けるコツです。

抜け毛が気になる時に見直したい食べ方

抜け毛が気になる時期は、タンパク質の量だけでなく、食べ方そのものを見直してみてください。日本皮膚科学会の皮膚科Q&Aでは、過激なダイエットなどの後に、毛の抜けかわりが影響を受けて抜け毛が増える休止期脱毛という現象も知られている、と紹介されています。

食事を見直しても抜け毛が続く時は、食事以外の理由があるかもしれません。急に増えた、丸く抜けた所がある、という時は、皮膚科で相談しましょう。

1週間だけ食べた物を書き出してみる

自分の食事の偏りは、書き出してみると見えてきます。1週間だけ、朝・昼・夜の主菜を一言ずつメモしてみてください。

例えば「昼が5日とも麺だけだった」と分かれば、昼に卵を1つ足す、というように直す所がはっきりします。

メモはスマホの写真でもかまいません。食べる前に1枚撮っておくだけで、あとから見返せます。

プロテインを足す前に確かめたいこと

『食事で足りないなら、プロテインを飲めばいいのでは？』と考える方もいますよね。プロテインは食品で、抜け毛を防ぐ効能をうたえる物ではありません。

足すかどうかを決める前に、次のことを確かめてみてください。

持病がある方、治療中の方、妊娠中・授乳中の方は、プロテインやサプリメントを始める前に、医師や薬剤師、管理栄養士に相談してください。

選ぶなら表示のここを見る

それでもプロテインを使ってみたい時は、パッケージの表示を確かめてから選びましょう。見ておきたいのは次のような所です。

「髪にいい」「抜け毛に」といった言葉が書かれていても、食品で効能をうたうことはできません。言葉より、表示の中身で選ぶようにしてくださいね。

プロテインと抜け毛の関係は、プロテインで抜け毛対策になるかでも詳しく紹介しています。

食事と頭皮ケアはどう組み合わせる？

食事は体の内側から、頭皮ケアは外側から、と役割が違います。どちらか一方だけで何とかしようとせず、両方を無理のない範囲で続けるのがおすすめです。

睡眠と生活のリズムも一緒に

皮膚科Q&A（日本皮膚科学会）は、食生活に加えて、適度な休息と規則正しい生活も挙げています。食事の時間がばらばらな方は、寝る時間と起きる時間をそろえるところから始めると、食事のリズムも整いやすくなります。

夜遅くに食べる日は、揚げ物より、豆腐や卵を使ったやさしい主菜にしておくと、寝る前の負担を感じにくいですよ。

育毛剤を使ってみたい方は、医薬部外品として表示できる効能の範囲を知っておくと選びやすくなります。食事と同じく、効き方には個人差があることも覚えておいてください。

塗る育毛剤の区分や表示できる効能は、育毛剤とはどんな商品かで詳しくまとめています。

よくある質問

まとめ

食事は、毎日の積み重ねです。まずは明日の朝ごはんに、主菜を1つ足すところから始めてみてくださいね。

1週間続いたら、昼と夜の主菜が重なっていないかも見てみましょう。食品の種類が増えるほど、献立を考えるのも楽しくなりますよ。

食事を整えても抜け毛が気になる時は、ひとりで抱えこまず、皮膚科で相談してみてください。

食事の量の考え方をもう少し詳しく知りたい方は、薄毛対策にタンパク質は大事かも参考になりますよ。

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