薄毛対策にプロテインは役立つ？食事の考え方と育毛剤との違い

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薄毛対策にプロテインは役立つ？先に答え

日本皮膚科学会の一般向けQ&Aには、「髪の毛はいくつかの種類のたんぱく質からできています」と書かれています。厚生労働省のe-ヘルスネットでも、たんぱく質は筋肉や皮膚、毛髪などの体をつくる成分とされています。

ただ、だからといって「たんぱく質をたくさんとれば髪の悩みが解決する」という話にはなりません。同じQ&Aには、これをすれば髪が抜けなくなるという特別な予防法があるわけではない、とも書かれているんです。

プロテインと育毛剤は何が違う？区分で見る

『どっちも髪のための物でしょう？』と思う方もいるかもしれません。実は、プロテインと育毛剤は、法律の上でまったく別の区分に入っています。

いわゆる健康食品が、薬のような効き目を表示することは認められていません。東京都の資料でも、病気の予防や、体の構造・機能に影響することをうたう表示は違反になるとされています。

一方、国の通知に載っている育毛剤（医薬部外品）の効能の範囲は「育毛、薄毛、かゆみ、脱毛の予防、毛生促進、発毛促進、ふけ、病後・産後の脱毛、養毛。」です。役割がそもそも違う、と考えておくと迷いにくくなりますよ。

区分の違いをもっとくわしく知りたい方は、医薬品と医薬部外品の違いも参考にしてみてください。

粉でも錠剤でも、食品は食品

プロテインには、粉を水や牛乳に溶かすタイプのほか、飲み切りのドリンクやバー、錠剤のような形の物もあります。形が薬に似ていても、食品であることに変わりはありません。

反対に、育毛剤は頭皮に塗る物で、パッケージに「医薬部外品」の表示があります。『飲む物』と『塗る物』で役割が分かれている、と覚えておくと分かりやすいですよ。

飲むタイプの育毛ケア商品とサプリメントの違いは、飲む育毛剤はあるのかでくわしく見られます。

たんぱく質はどのくらい必要？推奨量の目安

プロテインを足すかどうかを考える前に、1日に必要なたんぱく質の目安を知っておきましょう。

これは、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」による推奨量です。妊娠中・授乳中の方は別の目安があるので、医師や管理栄養士に確かめてくださいね。

家族で取り入れる時

家族が飲んでいるプロテインを、一緒に飲もうと考える方もいるかもしれません。ただ、年齢や体格、運動量で必要な量は変わります。

特に、成長期の子どもや高齢の家族に飲ませる時は、商品の対象年齢と目安量を確かめてからにしましょう。迷った時は、かかりつけの医師や管理栄養士に聞いてみてください。

食事でとれているかを、主菜の数で見る

数字だけ見ても、ピンと来ないですよね。農林水産省の「食事バランスガイド」では、肉・魚・卵・大豆製品が主材料の料理を「主菜」とし、主菜1つ分を、主材料に由来するたんぱく質約6gとしています。

毎食、主菜になるおかずが入っているかを見るだけでも、大まかな見直しになります。 主菜が1品も無い食事が1日に何回あるかを数えるだけでも、足りているかの目安になりますよ。主菜の数え方や献立の組み立て方は、薄毛とアミノ酸の関係でくわしく紹介しています。

食品のたんぱく質の量は、表示とデータベースで調べられる

ふだん食べている物にどのくらいたんぱく質が入っているかは、パッケージの栄養成分表示で確かめられます。表示が無い食材は、文部科学省の食品成分データベースで、食品の名前から調べることもできます。

1週間くらい、主な食事のたんぱく質をざっくりメモしてみると、自分の食事の傾向が見えてきます。きっちり計算しなくても、『朝がいつも少ない』と分かるだけで十分なんです。

プロテインを足すかどうか：状況別の判断表

食事でたんぱく質がとれているなら、プロテインを足す必要はありません。足りていない時に、どう補うかを考えるのが順番です。

『プロテインで手っ取り早く』と思う気持ちも分かります。でも、まずは食事の中に主菜を1品足せないかを考えてみてください。食事なら、ビタミンやミネラルも一緒にとれます。

日本皮膚科学会のQ&Aでは、過激なダイエットなどの後に抜け毛が増える休止期脱毛という現象も知られている、とされています。食事を減らしてプロテインだけで済ませるような置き換えは、髪のためにも避けておきたいですね。

運動している人の考え方

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に筋力トレーニングを週2〜3日行うことがすすめられています。筋トレを始めると、プロテインが気になる方も多いはずです。

その場合も、考え方は同じです。まず食事でとれている量を見て、足りない分を補う形で取り入れてみてください。運動の量が多い方は、食事の量そのものが足りているかも一緒に見直しておきましょう。

プロテインを選ぶ時の表示の見方

プロテインを取り入れると決めたら、パッケージの表示を確かめてから選びましょう。食品なので、見るところは育毛剤とは違います。

『髪のためのプロテイン』のように、髪や頭皮を前面に出した商品を見かけることもありますよね。そうした商品も、食品であれば表示できる効能の範囲は同じです。

名前やパッケージの雰囲気ではなく、栄養成分表示と原材料で中身を比べるのがコツです。気になる時は、販売者の問い合わせ先に、何を根拠にしているのか聞いてみるのも一つの方法です。

価格を比べる時は、1袋の値段ではなく、1回分や1か月分に直して比べると分かりやすくなります。金額だけでなく、続けやすい味や溶けやすさも、毎日飲むなら大事なポイントです。

小さい量から試してみる

初めて飲む種類のプロテインは、いきなり大袋を買うより、小さい量のものから試すと安心です。味が合わない、おなかの調子が合わない、ということもあるからです。

試す時は、ほかの新しいサプリメントや食品と同じ時期に始めないのがコツです。体に合わなかった時に、何が合わなかったのか分かりやすくなります。

栄養機能食品の表示の読み方

ビタミンやミネラルを加えたプロテインの中には、「栄養機能食品」と表示された物もあります。消費者庁の制度では、表示できる文言が決められていて、たとえば亜鉛なら「皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素です」のような内容です。

あわせて「本品は、多量摂取により疾病が治癒したり、より健康が増進するものではありません。」という注意書きも表示されます。量を増やせば髪にいい、という物ではないということですね。

飲む時に気をつけたいことと、よくある失敗

プロテインは食品ですが、飲み方によっては体に合わないこともあります。よくある失敗を先に知っておきましょう。

薬を飲んでいる方や、持病で食事に決まりがある方は、プロテインを足す前に医師か薬剤師に相談してください。お薬手帳に、飲んでいるプロテインやサプリメントの名前も書いておくと、相談がスムーズです。

『何か足さないと不安』という時ほど、飲む物が増えがちです。足す前に一度、今の食事を振り返るところから始めてみてくださいね。

髪の様子は記録で見守る

プロテインを取り入れても、髪の様子がすぐに変わるわけではありません。食事の見直しは、続けていくことで体の調子を整える土台になるものです。

月に1回、同じ場所・同じ明るさで頭の写真を撮っておくと、変化を落ち着いて見守れます。抜け毛が急に増えた、円形に抜けたといった時は、食事で何とかしようとせず皮膚科で相談してください。

育毛剤と組み合わせる1日の流れ

食事でたんぱく質をとることと、頭皮のケアをすることは、役割が違うので両立できます。1日の流れにするとこんな感じです。

育毛剤を使うタイミングや量は、商品ごとに使い方の欄で案内されています。基本の使い方は、育毛剤の使い方で確かめておくと安心です。

そもそも育毛剤がどんな商品かを知りたい方は、育毛剤とはどんな商品かを読んでみてください。

睡眠も一緒に見直す

食事を整えても、睡眠が足りていないと生活のリズムは崩れやすくなりますよね。厚生労働省の睡眠ガイドは、大人の睡眠時間として6時間以上をひとつの目安にしています。

夜遅くに運動して、食事とプロテインを詰めこむと、寝る時間が後ろにずれがちです。運動の時間帯も含めて、無理のない1日の流れを作ってみてください。

汗をかいた日の頭皮のケア

運動でたくさん汗をかいた日は、汗や皮脂が頭皮に残りやすくなります。その日のうちに、指の腹でやさしく洗って、すすぎ残しがないようにしておきましょう。

育毛剤を使っている方は、洗って乾かした清潔な頭皮に使うのが基本です。運動の後のケアの流れは、ランニングと育毛ケアの関係でくわしくお話ししています。

プロテインと薄毛の話で出てくる言葉

言葉の意味が分かると、パッケージや広告も読みやすくなりますよ。

よくある質問

まとめ

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